「健身乾貨」你的小肚腩怎麼都減不掉？別讓瘦胖子體型毀了你

如果你超重，專注於減脂。

如果你過瘦，專注於增肌。

但是處於兩者之間咋辦呢？這便是我們所說的瘦胖子體型。

而瘦胖子是什麼原因造成的？

瘦胖子的特徵是體重不重，但沒什麼肌肉線條，因此體脂相對不高。

而儘管體脂相對不高，他們仍然像海綿寶寶，而且男女都有這種情況。

一、瘦胖子的形成通常太專注於減重，而不是改善身體構成。

肌肉與脂肪的比例對於審美的影響，遠遠大於體重，當你的脂肪量遠大於肌肉量時

你就是右圖了，當有不錯的肌肉量時，哪怕體脂高點，也比沒什麼肌肉的好看，這就是瘦胖子體質。

二、以下有3個常見錯誤，造成瘦胖子的體質以及怎樣解決。

瘦胖子的定義是缺乏肌肉是造成這種體型的主要原因，因此忽略抗阻力訓練是瘦胖子所犯的最大錯誤，雖然你已經在舉鐵了，你也許還在犯以下的錯誤。

1、沒專注於變強（尤其是複合型動作）

2、老是在做小力量高次數訓練

這兩大錯誤會妨礙你構建足夠的肌肉量，以擺脫瘦胖子體型

3、過度限制熱量缺口（熱量缺口太大），相信你們都知道想要減脂的話，你得創造一個微小的熱量缺口，也就是每天攝入的小於消耗的，然而你走極端，就成了過度限制熱量。

舉例，低於維持你體重所需的熱量1000千卡，也就是吃的遠比消耗的少。

在Fulgonni研究表明由於蛋白質攝入與熱量密切相關，你很可能沒吃夠蛋白質，因為你壓根就沒吃多少。

造成兩個問題

1、一個大的熱量缺口+蛋白質不足，會造成大量肌肉流失

導致碰到問題2 導致大幅的代謝下降，這將進一步阻礙我們減脂。

結果，你最終脂肪沒少，肌肉卻少了，若由此成為了瘦胖子

3、過多的有氧運動

通常伴隨著過度的熱量限制的就是過多的有氧，尤其是勻速有氧，不幸的是，據研究表明

太多的耐力訓練會阻礙力量和肌肉的增長。

注意，這不是說不該做有氧，完全忽略心肺，而是說過度的有氧必定是導致你成為瘦胖子的原因之一

三、既然我們已經知道了主要問題所在讓我們看3個解決方案

方案一：做大重量訓練且專注於變強！

第一步是開始用大重量，且專注於讓複合型動作變強，採用像是上下半身分化，且結合像是臥推、深蹲、硬拉這樣的動作，由於這些是基礎動作，你要專注於每周讓它們變強（漸進強度），小編建議堅持做一份好幾個月的計劃而不是每周都換計劃，當你的確保迫使自己變強。

單純去健身房，充點血，將毫無卵用。

方案二：減少有氧（如果它過多）

第二步是把有氧降到一個合理的量，如果你當前做的太多，由於每個人不同，這裡不會給到具體的數值。

但本質上，你應該更專注和花更多的時間在抗阻，而不是有氧上。

方案三：相對應地調整你的熱量攝入。

這一步是至關重要的，當你的熱量攝入不足時，那麼你可以通過每周增加150千卡，直到你達到維持的熱量。

此時，在吃的過程中專注於變強，將促使你的身體改造，也就是增肌減脂同時進行。

如果你的熱量攝入還算合理，但當前體脂偏高，例如男生高於15 %女生高於20%那就減少20的熱量缺口，直到你的體脂低於這個數字 然後你在顛倒飲食，採用精增。

如果是另一邊，你的體脂合格（男生低於15 女生低於20 ）但訓練少於兩年，或休息超過兩月，那你就應該維持，且專注於提升力量。

研究顯示，你很有可能增肌減脂同時進行。

（成為瘦胖子的，說明之前訓練都不規範）

如果你訓練已經超過兩年，那你就創造一個微小的熱量盈餘，採用精增，同時依然專注於變強，記住無論是以上的那種，都要把蛋白質吃夠。

要想最大化肌肉蛋白質合成，每磅體重最少該吃到0.6~0.8克的蛋白質。

所以你至少該吃到這個範圍，且你應該考慮到這一點。

高蛋白能促進增肌減脂同時進行，且在你處於熱量缺口的時候，幫你減少肌肉流失。

總結：1、堅持一個舉鐵計劃，且專注於每周變強。

2、如果有氧太多，減量，且專注於抗阻力訓練。

3、調整熱量攝入，且保證蛋白質吃夠。

如果你也有這種體質，歡迎到下方評論。

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