女生手臂越練越粗？打破誤區，5個動作和你的「蝴蝶袖」說拜拜

「蝴蝶袖」一直是困擾女生的問題，尤其是步入中年，手臂後側堆積了厚厚的脂肪，變成了天然的「蝴蝶袖」。

到了夏天，一些愛美女生不敢穿自己喜歡的弔帶連衣裙，就算天氣再熱，也不會去穿無袖背心，因為怕被別人發現手臂後側那塊松鬆軟軟的贅肉。

這與女性的荷爾蒙有關，在雌性激素的影響下，女性的脂肪容易堆積在大臂、後背、臀腿上；另一方面，很多女生就算去健身，也會迴避訓練手臂，認為手臂只會越練越粗，所以會把重點放在臀部和大腿上，導致手臂一直沒有變化，甚至瘦下來後手臂上的贅肉越來越明顯。

首先，影響肌肉生長的是睪酮素，肌肉的成長需要睪酮，而女生的睪酮水平只有男生的1/15。

其次，女性的紅肌纖維即耐力肌纖維的比例要高於男性，這樣會使女生的肌肉圍度增長很難。

最後，女性的上身力量僅為男性的50%，加之本身肌肉含量低，訓練容量遠遠不及男性。

所以適當的手臂訓練只會讓女生手臂越來越纖細，而不是越來越粗。

而且女生上半身的肌肉含量少於下半身，不訓練手臂何日才能告別「蝴蝶袖」。

除專業運動員或長期從事手臂體力工作的女生，大多數女生手臂粗都是因為脂肪堆積引起的，所以想要瘦手臂，首要的任務是減脂，即控制飲食，加強運動，運動時加上幾個手臂的動作不僅也會起到燃脂作用，而且在你瘦下來後，可以有效的避免「蝴蝶袖」的出現，也會使手臂皮膚緊緻、整體纖細。

還等什麼告別手臂贅肉，開始訓練吧！

1.手肘交替

4組 每組20-30次或50秒

• 夾緊臀部和肩胛骨 收緊核心 使身體保持平板狀
• 雙手與肩同寬 成起時手掌與肘位置重合
• 動作全程沉肩 避免斜方肌發力 儘量保持臀部穩定
• 可以換做膝蓋支撐 減少動作難度

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2.椅子臂屈伸

4組 每組20-30次

• 收緊核心 保持挺胸
• 雙手與肩同寬 成起時手掌與肘位置重合
• 身體下降時儘量後背靠近椅子 手肘儘量指向後方
• 調整腳與椅子之間位置控制動作強度

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3.交替摸肩

4組 每組20-30次或50秒

• 夾緊臀部和肩胛骨 收緊核心 使身體保持平板狀
• 雙手與肩同寬 交替摸對側肩
• 動作全程沉肩 避免斜方肌發力 儘量保持臀部穩定
• 可以換做膝蓋支撐 減少動作難度

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4.站姿彎舉

4組 每組20-30次

• 臀部夾緊 身體保持挺直
• 大臂垂直地面保持不動
• 可以將彈力帶替換為啞鈴

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5.推肩

4組 每組20-30次

• 核心收緊 身體呈90°
• 雙手略寬與肩
• 調整身體角度增減難度

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手臂拉伸

雖然是為了瘦手臂，但是我還是安排了重點訓練手臂但需要全身都參與的動作，這樣的動作會在訓練手臂的同時儘可能的讓全身參與進來，這樣才會在緊緻手臂的同時更多的燃燒全身脂肪。

溫馨提示：

依靠訓練來減脂或瘦手臂是遠遠不夠的，訓練的確會使手臂周圍皮膚變得更緊緻，但是要在加上飲食方面的控制共同作用下完成的，這樣才會讓你擁有讓人羨慕的纖瘦手臂。

總結：

雖然以上動作比較其他單獨的手臂訓練動作要勞累，但是效果遠遠要比後者大很多，參與的肌肉越多，額外燃燒的熱量就越高，既然下定決心想要改變，就要對自己負責，健身是最公平的，付出多少就收穫多少。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.