健身入門必修：標準伏地挺身從零基礎開始的訓練方法

伏地挺身連一個也做不來？雖然對新手來說，伏地挺身並不是簡單的練習，但別讓它嚇到你了哦！

以下的方法將能幫助你順利地開始並逐漸掌握這個練習 – 不論你是把它作為健身計劃的一部分還是獨立練習來進行。

開始前……

確保自己清楚知道標準伏地挺身的正確做法；這裡是一些常見的錯誤做法。

標準伏地挺身雙手正確的位置

雙手置於肩下，雙食指指向前方。

為了增加穩定性，試著在緊壓地面的同時，讓雙掌產生向外旋轉的力量，這能有助雙臂、雙肩保持平穩。

第一步：平板支撐

你能以正確的姿勢來完成60秒的高平板支撐嗎？

如果答案是否定的，那麼建議先不斷地練習，直到能完成60秒高平板支撐。

平板支撐可以每天進行而無需在兩天訓練日之間安排休息日。

第二步：伏地挺身練習

要從零基礎過渡到能完成一個標準伏地挺身，最簡單、有效的方法是通過上斜伏地挺身練習開始。

實現完美過渡，不是做膝伏地挺身就足夠了嗎？

膝伏地挺身能訓練上半身力量，然而，其與標準伏地挺身的區別還是很大的：前者靠膝部支撐身體而非腳趾，因此，它給上半身肌群帶來的負擔也而不同。

所以，如果想練習做標準伏地挺身，應該先練習上斜伏地挺身（見以下解釋）。

上斜伏地挺身

上斜伏地挺身是伏地挺身的一種變換形式。

做上斜伏地挺身時，上半身處於比腳趾更高的位置。

它既能鍛鍊上半身肌群（胸、肩、三頭肌和背部）也能鍛鍊核心肌群的穩定性。

這是一些例子：

伏地挺身：新手攻略

• 找個適當的斜面，如椅子、桌子或甚至是牆面（面壁推撐是上斜伏地挺身的一種變換形式）。
  
  「適當」指的是你可以正確地（全身成一直線）完成多於一個伏地挺身的斜面。
  
  
  
• 開始時儘量能完成多少就完成多少（姿勢要正確哦），休息兩分鐘，再重複兩輪；每周練習3次。
  
  
  
• 堅持鍛鍊直至能正確完成3組、每組10個伏地挺身，無沉腹沉胸、無挺臀、無搖肘。
  
  
  
• 進階：在更低斜面重複以上的練習過程。
  
  
  
• 繼續降低斜面直到能在水平位置完成練習 :)

以上的方法足以讓你達成第一個標準伏地挺身的目標。

如果你是雄心壯志的健身粉，可以在每次鍛鍊後增加以下的練習。

「轉折點」練習（可選）：

• 以高平板撐姿勢開始，慢慢下降身體。
  
  目標是找到一個「轉折點」，在這個位置上，仍能夠將身體撐回原位。
  
  在「轉折點」保持姿勢3-5秒。
  
  
• 平躺地上，試著向上撐起身體（像你將要開始做伏地挺身那樣）。
  
  儘量上撐，就算僅僅是3cm的高度也好。
  
  保持姿勢3-5秒。
  
  

以上兩個可選練習中，選擇其中一個你比較喜歡的，在每次常規練習後重複5-10次。

可以將常規的伏地挺身練習與一個健身訓練計劃相結合嗎？

當然可以！以下是兩個選擇：

• 常規的伏地挺身練習作為額外鍛鍊：如果訓練計劃中不包含太多的伏地挺身練習，建議每周增加2-4次的常規伏地挺身練習。
  
  在不太鍛鍊上半身肌群的訓練日中進行這些額外練習，並在兩次常規的伏地挺身練習之間留一天作為休息恢復。
  
  
• 常規的伏地挺身練習作為訓練計劃的一部分：如果訓練計劃中包括膝伏地挺身或標準伏地挺身練習，建議取而代之做上斜伏地挺身。
  
  每當訓練計劃說做膝伏地挺身或標準伏地挺身時，先做上斜伏地挺身式直到能在儘量低的斜面上正確完成多組動作；接著，按訓練計劃所指定的次數，在高一點的斜面（輕鬆一點）來完成練習。
  
  

一些額外小貼士

準備好了嗎？以下是更多竅門：

• 自律：如果你覺得每周難以鍛鍊3次，那麼，制定一個設實可行的目標並按計劃行事。
  
  記住：訓練上半身力量對跑者來說也至關重要。
  
  
  
• 堅持：隨著時間的推進，你會感覺到自己變得更強壯了、離成功完成第一個伏地挺身的距離更近了。
  
  每周一次或在每次常規鍛鍊中的試試自己能否完成一個伏地挺身。
  
  記住啦：如果你選擇後者，請在常規鍛鍊之前而非之後嘗試。
  
  
  
• 以少勝多：以能完成一個伏地挺身為開始時的目標，當這個目標達成後，開始做多組練習，然後以輕鬆一點的變換形式（如上斜或膝伏地挺身）來結束每一次的訓練。
  
  

當能輕鬆完成全伏地挺身的時候，可以試試其它的變換形式、為自己設定更高的目標啦！