原來這些年伏地挺身我都做錯了？關於伏地挺身你不知道的4個要點

相信健身的小夥伴對伏地挺身已經司空見慣了吧，或許你一口氣能完成20、30個伏地挺身，但是有多少人對伏地挺身的原理和肌肉法力很熟悉呢？那麼今天主要給大家分享4個關於伏地挺身的你不知道的要點，希望小夥伴對伏地挺身有更深入的理解，最基礎最有效的自重健身推力訓練。

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一：標準伏地挺身的由來

我們做伏地挺身的時候，其實就是利用身體的相對體重改變雙手支撐點的位置和身體與地面的角度，來達到目標肌肉群如胸肌、肱三頭肌等等的刺激。

雙手的支撐位置，從易到難，如下：

身體站立靠牆伏地挺身：當我們站著，重力朝下，體重由我們脊椎、腿部等肌肉關節支撐。

我們雙手與肩同寬的距離伸直接觸靠牆，這就是伏地挺身最簡單的狀態，當然新手可以從靠牆開始。

上斜伏地挺身：當我們雙手支撐在凳子上成伏地挺身狀態，軀幹筆直與地面成一定角度，上斜伏地挺身大概支撐了身體40％到50％的體重。

標準伏地挺身：雙手支撐在地面呈一定角度，上斜伏地挺身,同時增加了支撐的重量-最後就成了地面的標準伏地挺身。

共同點：我們手臂伸直支撐起整個身體，利用肘關節的屈伸來達到鍛鍊胸肌的目的。

自重健身就是利用我們身體的相對體重進行鍛鍊。

二：伏地挺身訓練中的問題？

健身的大部分人都知道做伏地挺身主要練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，輔助穩定身體的肌群有肩胛、腰腹、下肢等。

健身新手在練習的過程中總是存在動作不標準、肘關節外展的過開、聳肩、只做半程、塌腰等等動作變形的問題？

主要原因：伏地挺身所需要的肌肉力量不足、三角肌、肱三頭肌，一旦嘗試的時候，關節發力，只能以外展肘關節、聳肩、塌腰來完成伏地挺身下放和推起。

那麼久而久之，關節壓迫，就會產生疼痛，發力都在關節上面了。

每天100個伏地挺身這種訓練早已枯燥無味，有時力氣不夠動作變形會導致腰疼。

三、如何有效訓練伏地挺身？退階訓練

如果你有以上問題，建議增加基礎力量，降低伏地挺身難度，無非是減輕自身重量和改變身體的角度和狀態。

阻帶輔助伏地挺身、跪姿伏地挺身、上斜伏地挺身力。

無論是輔助還是正式練習都需要將動作做標準。

人天生具有的推力拉力還是有的，這其實也是鍛鍊來的，從小到大，一般來說推力比拉力強，做不起引體也可以做十幾個伏地挺身。

基本的動作要領：五指朝前，接觸地面在胸下方，大臂夾緊身體45度，剛開始肘關節不要完全伸直，新手肌肉力量薄弱，避免關節壓力。

標準姿態是很重要的， 保持呼吸，下放吸氣，上推呼吸，建議5-8個/組 ，3-5組，熟練之後再進行標準的練習，當你能完成30次輕鬆完成，這個時候你可以進階。

四、伏地挺身進階訓練

當你的標準伏地挺身能夠達到一次性20-30個，乾脆利落，這個時候你就可以額進階了。

改變雙手的間距、改變手臂與肩關節角度，練習一些如寬距伏地挺身、倒立伏地挺身、俄挺伏地挺身等等有難度的動作。

最重要的是要打好基礎，循序漸進的練習，雖然街健自重健身的路上很累、很枯燥，但每學會解鎖一個動作都是快樂的，趕緊練起來吧。

作者：降龍健身（一個致力於推廣街健自重健身的攝影達人）

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