傑森斯坦森不只背厲害！街頭健身動作也精通！（內附健身教學）

都說有一種背叫「傑森斯坦森背」！

傑森斯坦森不僅是優秀的演員，年輕是還在足球隊踢過足球，之後還在英國國家跳水隊效力了12年之久。

在工作之餘，傑森斯坦森還會堅持健身，徒手訓練、器械訓練一樣都不落下，這應該也是43歲還能活躍在動作片一線的原因之一吧！

當然，傑森斯坦森不僅僅是背部肌肉強大，街頭健身動作也不弱哦！

吊環L支撐，雖然L支撐算是街頭健身裡面的基礎動作，但是，在吊環上做L支撐，難度大大提升，足見其核心強大。

手倒立，這個動作很考驗平衡能力和核心的控制能力。

前水平，街頭健身五大神技難度第二的動作，需要極強的拉力才能完成這個動作，這也和傑森斯坦森強大的背部肌肉有很大關係。

這些動作固然厲害，那麼問題來了，要怎樣訓練才能完成這些動作呢?

L支撐

初學建議使用伏地挺身支架訓練。

第一步，支撐維持

這一步建議在雙槓上練習，注意動作需要頂肩，不要聳肩，基礎要求能夠維持20秒。

第二步，屈腿支撐舉腿

支撐舉腿需要在維持住第一步的情況下做舉腿，如果能完成第一步的情況下還是做不了，那麼就是下腹部的力量不足，可以訓練仰臥舉腿。

第三步，並腿舉腿

把腿伸直，身體和手臂在同一平面，使用下腹部發力，帶動腿部抬起。

第四步，完整L支撐

當你並腿舉腿能完成5個左右，那就可以嘗試完整的L支撐了，如果難度實在太大，那麼可以只出一條腿慢慢過渡。

等普通L支撐能夠完成20秒了就可以去嘗試吊環L支撐了。

手倒立

初學者建議基礎要求是能夠完成30秒L支撐，男生20伏地挺身，女生15伏地挺身，如果手腕怕疼建議使用支架訓練。

訓練前一定要熱身好手腕。

第一步，靠牆倒立

靠牆倒立，手離牆一個手掌的距離，單腿提起，過程中手臂不要彎曲，能夠維持60秒後進階。

第二步，靠牆交替倒立

這一步你就要開始屈找手抓地的發力感覺和腰控制的感覺，很多時候倒立不穩，主要就是手抓不住，導致核心區域很難調整發力。

當你能平穩交替換腳30秒就進階。

第三步，靠牆離牆倒立維持

這一步需要保持上一步的發力的同時，先出一隻腳，等身體控制好了再出另外一隻腳，需要最少能夠穩定住10秒才進階。

第四步，自由倒立練習

在訓練初期最好是能找到訓練夥伴去扶腳，幫助你找到平衡點。

第五步，完成倒立

到最終的完成倒立，只需要多加練習前面的步驟，同時在訓練之餘多訓練肩部力量和核心力量，例如伏地挺身、平板支撐、L支撐。

在雙手倒立能2分鐘以上的情況下就可以練習單手倒立了。

（以上兩張圖示為作者示範）

前水平

前水平前期建議使用矮槓練習，槓最好低於胸，這樣有利於發力，其次，基礎要求是20個引體向上，L支撐1分鐘。

前水平訓練主要分為團身、高團、分腿、單腿、並腿這幾個步驟，在分腿以前都沒有必要過多的訓練前水平退階動作，前水平需要的是強大的拉力為基礎，而低團、高團的發力角度會限制你進步。

在退階動作裡面，你只需要找到直臂下壓的力量就行，其次，進階動作只是用來檢驗有沒有進步的，死磕團身可能一年都練不會前水平，還是多練引體向上效果更為明顯，引體向上強、前水平也不會弱的。

等你通過基礎訓練能夠達到分腿這一步的時候，就可以使用彈力帶來做並腿前水平維持，能夠幫助你尋找正確的肌肉發力，在這個過程中也不能忘記訓練引體向上，各種變式都要練，這樣才能全方位的加強拉力肌肉。

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