經常練習倒立會有什麼效果？如何學會倒立呢？

最近看到網上很多人在討論，經常倒立有什麼好處，其中有一部分言論真的是讓老王覺得十分的神奇啊。

有人說這倒立可以治療頸椎病，也有人說倒立可以預防腦淤血，還有人說啊，這倒立可以幫助大腦獲得更加充分的血液循環，所以有提神醒腦的功效！

對於這類說法，老王真是由衷的佩服這些人的想像力，你又不是用腦袋或者脖子拿倒立，這怎麼就可以治療頸椎病了呢？而且倒立時大腦充血，弄不好得個腦梗、腦淤血還差不多，它怎麼就會有預防的效果了呢？難道說充血狀態時間長了把血管撐大了？至於說提神醒腦，其實大部分健身訓練都有著提神醒腦的功效，主要原因是因為你在劇烈運動時，你的腎上腺素會提升，因此你會感到精神上的亢奮，但是正因為這種亢奮的狀態大量的消耗了你的體力，在訓練結束後你就會很快的感到疲憊，所以所謂的提神醒腦也是不成立的。

那麼就有人問了，經常倒立究竟有沒有好處呢？老王今天在這裡鄭重的告訴大家，有好處！但卻不是上面所說的那些好處。

今天老王就來給大家一起分享一下，經常倒立會有什麼效果，和如何快速的學會倒立！

首先我們要知道，倒立從字面上來講其實是一個靜態的動作，但是在訓練中倒立往往會跟其他的一些動作結合，來達到不同的訓練目的。

在瑜伽、跑酷、傳統武術、自重健身中都有各種不同的倒立動作，由於老王只是一個健身者所以，今天跟大家分享的也只是自重健身中的，倒立和倒立撐的效果，以及進階技巧。

1、自由倒立和靠牆倒立

在自重健身訓練中，倒立分為自由倒立和靠牆倒立兩種，前者除了要求足夠的力量外，還要求訓練者掌握一定的平衡技巧，主要訓練的肌肉包括雙臂、雙肩、手指和核心肌群，進階方向就是倒立行走、自由倒立撐以及自由倒立撐或者倒立行走的變式動作，比如倒立爬樓梯等。

靠牆倒立對於平衡和技巧的要求就要低很多了，主要作為力量訓練，訓練的肌群也相對較少，主要是肘部肌肉、肱三頭肌以及肩部肌肉，對於背部肌肉也有一定的訓練效果。

我們常說的圓球形肩膀，就可以用這個動作練出來。

自由倒立相較於靠牆倒立來講，需要更多細微的力量調整，所以你首先要能夠熟練的掌握靠牆倒立，然後再嘗試從靠牆倒立逐漸的轉向自由倒立，這個道理大概就像你要先學會站起來，然後你才能學會走路一樣。

雖然自由倒立難度更高，但是練習自由倒立卻也有著靠牆倒立無法企及的好處，那就是他對肩袖的訓練效果更加的明顯，如果你患有肩周炎的話，那麼引體向上+自由倒立絕對是最好的良藥了。

2、倒立撐

這個動作在很多人看來都非常的困難，甚至很多臥推時可以推起與自己體重相同重量的傢伙，也無法標準的完成一次倒立撐，哪怕是靠牆倒立撐也不行，這並不是因為它們的肱二頭肌或者肱三頭肌的力量不足，而是因為它們的肩袖並不習慣配合其他的肌肉一同發力，所以他們會有一種有力使不上的感覺，強自發力也只會讓肌肉受傷。

但是只要你循序漸進的訓練的話，很多臥推時只能推起自己一半體重的人，在經過一段時間的訓練後，也可以輕鬆的完成一次標準的倒立撐，因為他們很好的掌握這種發力方式，所以說倒立撐在力量訓練方面的效果，其實是要比很多器械訓練還要有效的，而且更加的安全，畢竟在訓練倒立撐時失誤的話，你最多就是直挺挺的摔上一下，但是訓練臥推時失誤的話，那最少也要你折斷幾根肋骨才行啊！

3、倒立行走

倒立行走這個動作是舊時候歐洲很多大力士非常喜歡的一個訓練動作，在那個時代，很多健身者都會使用倒立行走或者倒立爬樓梯來鍛鍊自己的肩部肌肉，以及雙臂。

現代健身房中有很多訓練前臂的器械和動作，比如啞鈴腕彎舉、腕力器什麼的，其實主要訓練的就都是前臂的力量，但是這種訓練往往在訓練了許久之後都無法提升前臂的維度，這是因為前臂肌肉本就是我們經常使用的肌群，而且它們控制著我們的手指，我們日常敲擊鍵盤、寫字、彈琴甚至撓痒痒都會用到這部分肌群，所以它擁有這極強的耐力和非常高的靈活性，只是單方向的發力並不能使這部分肌肉獲得快速的增長。

而倒立行走、倒立爬樓時你的雙手需要實時掌握自身的平衡，而你的全部體重也都會被壓在你的雙臂上，所以這種訓練對於增加雙臂維度，以及提升前臂力量都有著遠超健身房中器械訓練的效果。

在簡單的介紹了幾種倒立訓練的效果之後，老王來給大家分享下，如何能夠完成最基礎的靠牆倒立！

1、練習上牆

很多人無法完成倒立主要的原因就是對這個動作在心理上存在一定的恐懼感，所以第一步就是練習上牆動作，從而克服這種恐懼感，你可以在自己的床上或者在比較厚的瑜伽墊上完成這項訓練，首先你將頭部抵住地面，雙手放在自己面前，然後雙腳錯開，一腿弓一腿繃，弓起的腿發力蹬地，同時繃直的那條腿向上甩動，借力整體向牆面靠近。

第一次練習時可以讓人在旁邊稍微幫你一下，但是慢慢地你也一定要學會自己上牆。

2、烏鴉式

這個動作主要是訓練你的平衡能力和雙臂的基礎力量，所以在完成動作後你要堅持維持這個姿勢2分鐘，如果最開始無法堅持2分鐘的話，就先從30秒開始，逐漸增加，直到達到目標為止。

這個動作的要點就是雙臂撐地，用雙腿夾緊雙臂外側，然後身體前傾直到可以達到僅憑雙臂支撐就可以維持身體平衡為止。

關於這個動作，有些人會說這是什麼瑜伽中的姿勢，在這裡我要說明下，老王我並沒有練過瑜伽，對瑜伽也沒有了解過，我所分享的都是自重健身或者器械健身中的東西，如果哪裡剛好有相同的動作，那也是純屬巧合，這只能更加說明這個動作的優秀，畢竟它被很多體系認可了，不是麼？

3、靠牆倒立

學習了正確的上牆姿勢，然後又擁有了一定的力量基礎，同時也掌握了一些基礎的平衡，現在你可以學習靠牆倒立了，靠牆倒立和上牆練習的唯一區別就是，這次你的腦袋不用再挨著地面了，雙臂要伸直，但是不要直接將肘關節鎖死，要保持關節緊張，也就是略微有些彎曲，然後再用上牆練習中的動作蹬起，將雙腳向上擺動，讓雙腳腳跟接觸牆面，然後保持這個動作。

如果你最初無法很好的完成這個動作的話，也可以嘗試用你的頭部抵住牆面，這樣可以讓你對自己與牆面的距離有一種明確的感受，這可是老王克服上牆恐懼的不傳之秘喲！不過在上牆以後，就要讓頭部離開牆面了，可以和牆面接觸的，就只有你用來保持身體平衡的雙腳腳跟而已，如此堅持2分鐘，你就算是基本達標了。

在你突破靠牆倒立後，只要你堅持訓練，相信用不了多久就可以完成你第一次的倒立撐練習了，至於自由倒立嘛，你也可以在上牆之後嘗試著讓雙腳離開牆面，以此來訓練基礎的倒立平衡能力。