30天實現增肌？掌握4個實用增肌策略，加快增肌效果

如何在不到一個月的時間讓肌肉變大，不停的吃不停的練嗎？不是，選擇哪些訓練動作並不重要，重要的是掌握正確的訓練策略。

當我們掌握了正確的訓練策略之後，無論進行哪個部位的訓練，選擇哪些動作訓練，都能運用其中，產生效果。

我們在增肌的過程中要明白，不是一定要把肌肉練大才能看起來真的很壯，肌肉的尺寸和肌肉發達程度是兩個完全不同的概念。

經驗豐富的健身者都明白，健身時間越長，增肌的速率也會更加緩慢，我們不能要求一個天生骨架瘦弱的人通過鍛鍊成為一個力量舉運動員那樣的身材，畢竟基因擺在那，但是我們可以利用肌肉的尺寸和線條，讓自己看起來更加的強壯。

1意動一致

其實意思就是在無論進行任何動作的時候，都要用肌肉力量來完成的動作，而不是靠借力把重量順起來。

在任何一個部位的訓練過程中，我們都要保證重量大小的合適，通過減輕重量，減少借力慣性，獲得更好的掌控感，讓肌肉感受更好的張力。

超過自身負荷的重量雖然會帶來明顯的發力感，但是會減少目標肌肉的參與，讓訓練效果大打折扣。

2全程收縮

力量訓練不只是我們將重量從起點移動到重點就可以了，我們要享受其中的過程，享受過程中的發力感與緊張感。

我們要做的其實就是放慢動作的速度，無論是向心還是離心階段，放慢速度都能很好的訓練到我們肌肉的張力，肌纖維募集效果也會更好。

如果只是急匆匆將槓鈴推起放下，將繩索拉到胸前然後放回原點，就無法建立強烈的意動一致，無法感受到充分的發力感。

3做好每一次動作

我們要把每一次的動作都當成最後一次重複來完成，用力的收縮肌肉，不要總是想著完成規定的次數就可以了，這樣很容易形成不好的習慣，在訓練中只盯著次數和組數，而忽略了訓練的質量，忽略了肌肉的感受。

在我們進行臥推的時候，儘可能把每一次重複都做到最好，就算目標數量與實際數量完全不符，但是只要每次重複都很好的完成就好了，這樣也要比每組完任務一樣的12次要好。

4激發穩定肌肉，減少借力肌群

當我們在做二頭彎舉的時候，不只是我們的二頭在充分的發力，我們的核心肌群也在充分的調動力量來穩定身體從而提高二頭的激活度與掌控度。

在我們練習俯身划船的時候，我們的髖部和臀大肌都會收緊從而讓我們穩定的站在地上。

所以加強核心肌群的訓練可以讓我們在訓練的時候更好的控制身體，從而減少不必要的借力現象。

以上就是可以讓我們的訓練更加有效的訓練策略，在任何訓練的過程中，我們都可以將此運用其中，趕快行動起來吧。

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