完成這3步，10天學會倒立撐~

倒立撐算是健身訓練中一個中等難度的動作，再往上提高的話就是像雙力臂、抓旗、水平懸垂這一類的高難度動作，再之上就是像舉旗、單臂引體向上、俄挺這類街健神技了~

但就是這樣一個中等難度的動作，卻也難倒了很多健身者，很多人明明能在臥推時，推起跟自己體重相同的重量，但是卻完成不了一個倒立撐，這一方面固然是因為倒立撐時沒有人能夠在旁輔助，另一方面也是因為自己的技巧、方法並不正確，或者說是對於動作的發力方式比較陌生的原因。

自由倒立撐除了對力量和技巧有要求外，更多的是對平衡能力的考驗，這一點只能通過長期的訓練和適應來慢慢積累，沒有辦法速成，但是靠牆倒立撐卻只是單純的對力量和技巧有要求，並不需要太強的平衡能力，所以只要按照下面的三步進行訓練，基本上10天左右就可以掌握倒立撐這個訓練動作。

第一步：靠牆頂立，很多人力量達到了，但是沒有一個很好的上牆方法，所以只能在別人的幫助下才能完成靠牆倒立的動作，這樣雖然也能鍛鍊，但是既不方便也不好看，靠牆頂立這個動作，對於力量不足的人來說是在培養基礎力量，但對於力量足夠的人來說，更多的是在訓練自己的上牆動作。

先找到1堵牆，然後在牆根處放置一塊摺疊的毛巾或者墊子，個人建議是厚一點的墊子，因為在這個動作中，你的頭頂也會承受一定的力量，如果太薄的話會隔得頭疼~

頭部著地，放在距離牆壁約15-25厘米的地方，雙手放在頭部兩側，一腿弓一腿繃，弓起腿的膝蓋放在靠近同側手臂的肘部位置，然後雙手與頭部用力支撐的同時儘量使身體前傾，這是準備動作。

在準備好後，弓起的腿發力蹬地，同時繃直的腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆面，一旦雙腳接觸牆面就慢慢將雙腿伸直，在這個過程中腰部要保持緊繃，不能放鬆或者搖晃，初次訓練時可以選擇一個周圍比較開闊的位置進行，或者讓好友在側面對你進行保護防止受傷~

這個動作對於力量足夠的人來說，只是一個熟能生巧的過程，多做幾次也就熟悉了，對於力量不足的人來說，完成上牆之後才是訓練的開始，你要讓身體除了腳部與牆面保持接觸以保證平衡外，其他的地方全部離開牆面，然後保持這個姿勢，堅持儘量多的時間，初級標準是30秒，如果你可以完成2分鐘的話，基本上就可以進行下一步了~

第二步：烏鴉式，這一式更多的是用來培養平衡力和穩定性，無論對於力量足夠的人來說，還是力量不足的人來說，都有必要花些時間來進行練習，特別是想要練習自由倒立撐的人，更應該注重練習這個動作。

雙膝分開，呈蹲坐姿勢，雙手放在身體前面的地板上，與肩部同寬，雙臂略微彎曲，身體前傾，讓雙膝夾住兩肘外側，之後身體繼續前傾讓體重轉移到手掌上，雙腳逐步離開地面，通過手掌和五指保持身體平衡，最後保持這個姿勢堅持一段時間。

這個動作的關鍵點在於利用手指的力量來維持身體的平衡，如果你開始前傾，就要使勁下壓手指，同時你的腿要抬得足夠好，防止你的身體後仰，另外我個人還有一個小技巧，在訓練這個動作的時候，可以在雙腿和雙臂肘彎之間放一塊毛巾，可以增加摩擦力，同時還可以起到吸汗的效果。

第三步：靠牆倒立，到了這一步基本上也就是到達了掌握倒立撐的最後一步了，大部分動作都與第一步靠牆頂立相同，不同的是你的雙臂要伸展開，頭部不能接觸地面，雙臂伸展時不要最大限度的伸直，而是要保持微彎的緊張狀態，這樣主要用力的就將是你的肌肉，而不會是你的骨骼了。

最開始的時候，你的後背和屁股可能會靠在牆上，但你要儘量讓這些部位離開牆面，只讓腳跟與牆面保持接觸以幫助你控制平衡，其他部位都要與牆面保持一定的距離。

如果是力量足夠的人，在完成了這個動作之後就可以嘗試將手臂略微彎曲，做俯身撐起運動了，力量不夠的人，則需要在這個動作中訓練一段時間，訓練的方式也非常簡單，就是保持這個動作不動即可，與之前兩式相同，初級標準為30秒，如果達到2分鐘，就可以嘗試做俯身撐起運動了。

最初大家可能都無法做到頭部接觸地面再撐起的標準動作，沒關係，大家可以先從半式做起，哪怕微微下降一點，然後再撐起也是一個非常大的進步，隨著訓練的深入，總會能夠完成標準倒立撐的。

不過對於力量足夠的人來說，無法完成標準倒立撐，或許只是因為動作的關係，大家習慣了做槓鈴臥推的姿勢來完成推舉的動作，但這種發力在做倒立撐時好像並不好用，大家可以想像一下啞鈴臥推的姿勢，雙手的發力動作並不是由外向內的，而是直上直下的。

大家可以嘗試不同的雙手間距和手部姿勢，調整到一個你覺得舒服的姿勢後，基本上也就可以完成一個倒立撐了，不過要記住，標準倒立撐的升級動作是「窄距倒立撐」所以你的目標是雙手接觸的倒立撐，太寬的手間距並不是一個好的訓練方式，在初步掌握了訓練方法後，應該逐漸嘗試將兩手向內併攏，發力方式向啞鈴臥推的方式靠近。

好了關於倒立撐的速成方法就講到這了，大家是不是都迫不及待的想要嘗試下了？不過在最後我還是要強調下的，10天速成是針對力量足夠但是技術不足的健身者，如果你的力量還沒有達到一定的程度的話，可以先練一段時間的前兩式，培養基礎力量，根據個人情況達到升級標準後再練第三式。

分享使我快樂，健身改變生活，我是老王，我分享的所有內容都是我自己親身實踐過的，我相信只有試過才有話語權~