胡歌的腹肌如何煉成？其實知道原理，僅3個動作就可打造結實腹肌

最近，我們的全民老公胡歌又上了熱搜，而上熱搜是因為他的身材太好。

在最新曝光的劇照中，他的身材真的蠻不錯的，尤其是清晰的腹部線條，真的讓很多人迷戀，通過下邊的留言感覺隔著螢幕都能聽見大家咽口水，流口水的聲音。

這說明大家還是很喜歡男性有腹肌的，那這時候就好有小夥伴問了，腹肌到底怎麼訓練啊，今天我就帶大家好好來聊一聊腹肌。

腹肌的位置以及結構

我們想要腹肌清晰可見，我就需要先了解我們的腹肌。

通過解剖我們可以發現，我們的腹肌主要由內至外分為腹橫肌，腹內斜肌腹外斜肌以及腹直肌。

而我們這幾塊肌肉的走向也是橫向，斜向，斜向以及縱向的，那我們訓練主要就是肌肉的拉長以及縮短，那我們就肯定要按照他們的肌肉走向去訓練，這樣效果才好，而其中的腹橫肌是我們住要的核心肌群，我們對它的主要訓練方式是耐力性的訓練，這樣效果才會更好。

那我們只要訓練這幾塊肌肉我們就可以讓腹肌明顯嗎？必然不是！

如何讓腹肌顯現出來

首先我們要先清楚一個問題，要想有腹肌的話，我的皮脂需要足夠的低，那就意味著我們需要先瘦下來，需要進行減脂。

那減脂主要是由兩部分構成的，飲食控制和增加運動量，我們儘量少吃多動，增大我們每天的熱量缺口，讓自己的體脂下降的儘量快一點，那麼我們就能夠儘快的讓自己的腹肌顯現出來了。

這時候的飲食我們儘量保持種類多一些，不要出現0碳水或者是低碳水的飲食，營養需要均衡，計算好熱量，避免高糖高脂的飲食就可以了，或者你也可以嘗試每天進食的時間控制在8~10小時之內，其他時間不吃東西，這樣也許可以幫助到你。

至於運動，千萬不要只做腹部訓練，這樣你的身材會失衡的，而且由於強度的問題消耗熱量也會比較少。

所以如果你是以減脂為主的訓練，你可以儘量做一些複合型的訓練，比如硬拉、臥推、深蹲的這種，這些動作相對消耗熱量會更高，核心參與也會更高。

那隻要我們瘦了就可以有性感的腹肌了嗎，其實也差不多，但是如果你想腹肌線條更清晰更性感，你可以再做一些很對性的腹部訓練會更好。

如何針對性強化腹肌

我們文章開頭已經跟大家說了我們腹肌的結構以及位置，下邊我們就針對這幾塊腹肌給大家出幾個針對性的動作，希望能夠幫助到大家。

一、 腹直肌

我們的腹直肌起於我們的恥骨上緣，止於我們的胸骨劍突第5~7肋軟骨前面，它主要的功能就是是我們的脊柱屈以及骨盆後傾，所以想要訓練它，我們就做骨盆後傾類以及脊柱屈的動作就可以了。

很多人練習腹直肌都喜歡練卷腹，我個人不建議大家一練腹就練這個動作，因為很多人做不好就會傷到自己腰椎，而且對頸椎負擔蠻大的，我這邊推薦的動作是"百直腿"。

做這個動作時要注意核心收緊，骨盆後傾，頸椎保持中立位就可以了。

二、腹內外斜肌

腹外斜肌位於我們的腹前外側壁淺層，肌纖維是有外傷想前內下斜的，而我們的腹內斜肌在我們的腹外斜肌的深層，肌纖維是有後外下向前內上斜行的，所以如果想要訓練到腹內外斜，我們就做軀幹轉體的訓練就好了

很多人喜歡做俄羅斯轉體來訓練腹內外斜，我個人不是很推薦，因為很容易腰部無力，導致動作沒辦法完成，我這邊推薦大家做"彈力帶旋轉"的訓練。

這個動作做得時候要注意核心收緊骨盆保持中立位，胸椎段旋轉。

三、腹橫肌

我們的腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它的肌纖維走向是橫向分布的，所以常規的旋轉以及脊柱屈的動作都很難練到它，但是它主要的功能是維持腹壓，這一點是我們訓練它的重要依據，所以我們一般推薦靜態的耐力性訓練，維持負腹壓不變的訓練。

訓練動作我一般推薦做平板支撐，做這個動作時我們的前鋸肌，背闊肌，臀大肌，腹橫肌以及大腿肌群都要收緊，保持身體一條直線以及骨盆中立位就可以了，每次堅持15~30秒就可以了，不需要太久。

總結

以上幾個動作就是我們準備的腹部訓練動作，這幾個動作的安排以及制定，都是基於我們肌肉位置以及走向而制定的，不需要做那麼多複雜的動作，這幾個動作做好了，你的腹部肌肉也會很飽滿的，希望這篇文章能幫到大家，讓大家對腹部肌群更加了解， 練的更高效，歡迎大家留言討論，謝謝大家。

#清風計劃#