卷腹才不會瘦肚子！如何瘦肚子？卷腹有何用？雙人腹部訓練編排

今天想跟大家探討一下卷腹瘦肚子的話題。

很多人減肥都是為了「瘦肚子」，男性朋友很想瘦肚子，因為工作以後，年齡增長，應酬頗多，工作壓力大，加上男性本身的脂肪堆積的遺傳基因決定，肚子就日漸膨脹了。

女性朋友更想瘦肚子，主要是因為羨慕模特明星們的平坦小腹和馬甲線，能在夏天的時候穿一把露臍裝等等。

於是乎，大家都下意識的認為，瘦肚子，我去做卷腹。

這是在大家有限的健身認知下會做出的第一選擇，不忍苛責。

但是卷腹真的能夠瘦肚子麼？

答案是，並不能。

所以今天的第一部分，我們講一下：

【卷腹不能瘦肚子的原因】

這句話包含兩個問題：

第一個問題在於，世界上根本不存在「瘦肚子」這件事。

我們一直在科普大家，給大家無數次的傳遞，減脂不分局部的概念，因為這麼多年來的科學實驗以及學術探討，對照組參考都證實了一個事實：不存在局部減脂。

不管你是想瘦肚子，還是瘦大腿，還是瘦大腦，都不可能單獨做到。

減脂，只能是全身體脂率的下降，至於先瘦哪裡：

第一跟我們的脂肪分布有關，非頑固脂肪大多儲存於四肢，頑固脂肪儲存於軀幹，減脂的時候，更多情況是先消耗非頑固脂肪，再消耗頑固脂肪。

第二，跟遺傳基因有關，每個人的遺傳基因不同，所以在減脂的時候，有的人先瘦臉，有的人先瘦屁股，有的人先瘦大腿，有的人先瘦肚子（先羨慕3秒鐘……）

但是，雖然不同部位瘦下去的速率不同，但是它們都是一起在變瘦的，不可能只瘦某一個部位。

我們一直在跟大家講一個道理：能量負平衡，也就是熱量虧空，才是減脂的金科玉律。

只有你消耗的熱量比攝入的熱量多的時候，你才能夠減重。

如果你吃的比消耗的多，別說做卷腹了，你去跑馬拉松也不會瘦。

第二個問題在於，卷腹不會讓肚子瘦下去。

我們來看一下卷腹的功效是什麼？卷腹，它是一個自重的，對於腹直肌非常有針對性的訓練動作，那麼問題來了，卷腹能消耗多少熱量呢？由於卷腹動用到的肌肉有限，僅局限於腹部肌肉，所以消耗的熱量很少。

據研究表明，500個卷腹所消耗的熱量相當於10-20分鐘的慢跑。

指望卷腹減肥，可能路途會很漫長。

所以，綜合以上三點，你不難看出，卷腹是不可能達到瘦肚子的效果的。

減脂不分局部，不管做什麼都不可能只瘦肚子；熱量負平衡才是王道，做不到這一點，什麼動作都不能拯救胖肚子；卷腹是針對腹肌的訓練，消耗熱量有限；很難達到減脂的目的。

但是！卷腹是塑造腹部線條非常好的動作，尤其是對於女生而言，它相對孤立的訓練腹直肌，而不會過多的帶到腹外斜肌和腹內斜肌，以及腹橫肌，這樣的話，我們的腰就不會因為肌肉發達而變粗，既能夠擁有腹部正面的好看線條，又能夠保持纖細的小蠻腰。

根據上面和下面的腹部解剖圖，我們可以看到，圍繞我們的腹部有很多肌肉，我們常說的馬甲線就是由我們的腹直肌外部腱劃（又叫白線）製造的，皮脂再低一點的人，可以看到腹肌分塊，也是我們的腹直肌，它其實是一整塊肌肉。

而我們側面的肌肉線條，由腹外斜肌負責，深層穩定性，由中層的腹內斜肌和腹橫肌製造。

這樣一來，你就會發現，很多腰腹類動作針對的不同肌肉分別是什麼了。

比如說靜態的平板支撐，訓練到的主要是我們深層的腹橫肌，斜板撐——腹橫肌腹斜肌，俄羅斯轉體——腹直肌，腹斜肌，反向卷腹——腹直肌下部，剪刀腿——腹橫肌腹直肌等等不一一羅列了。

如果你對腹部類動作很感興趣，又覺得單一的卷腹十分枯燥，還不喜歡跑步，那麼下面這一套編排很適合你來圍觀一下：

我們把大家熱愛的卷腹編排進一套有趣的運動，然後達到燃脂又虐腹的目的，還可以拉上閨蜜，男閨蜜，男票，女票，老公，媳婦兒一起進行。

歡迎來體驗並分享感受：

【卷腹擊掌】

類似仰臥起坐，如果覺得腰背部不適，可以點一個軟墊。

擊到手掌才算數哦~每組12次，完成3組。

【蟲爬擊掌跳】

注意保持腰背平直，不要塌腰撅屁股，擊掌兩次才算數，每組10次，做三組。

【自行車卷腹】

注意這個動作上身一定要靠腹肌扭轉帶動手臂不要光轉手臂哦~每組12次，做三組

【助力抬腿】

一人保持屈髖動作，一人反向抬腿，下落時腿要對抗同伴推動的力量。

保持腹肌持續發力，可以兩人交替，每組12次，做4組（也就是兩人交替一人兩組）

【靜力仰臥兩頭起+反向卷腹】

一個人靜力頭腳離開地面，一個人做反向卷腹。

也是兩人交替，每組12次，做四組。

【船式水瓶傳遞】

這個動作同時練習反應能力和敏捷度，很有趣的動作，保持V字抱膝動作，腳不沾地，腰背挺直，腹肌持續發力。

每組傳遞10個來回，做三組。

【負重平板支撐+動態平板】

一人平板支撐，另一人在同伴背上進行動態平板，注意不能塌腰弓背。

保持穩定。

兩人交替，每組動態平板完成10次，共4組。

【V字支撐腿繞膝】

注意找好節奏以及畫圈的方向，腰背平直，手肘向後收緊，身體要保持穩定，每組12次，做3組。

以上就是今天的內容啦~希望你能夠對卷腹有一個正確的認識，想減脂，還是用一定強度的有氧運動以及抗阻力訓練實現目標吧~單靠卷腹是不能減肥噠，但是卷腹能夠很好的塑造腹肌線條，這套編排也能夠幫助你一邊塑造腹肌線條一邊燃燒脂肪，還能夠增進感情，快去操練起來吧~

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