舔屏！憑腹肌一夜爆紅網絡，女神的身材到底有多性感？！

對於前凸後翹的型男靚女

腹肌馬甲線在線撩人

今天M先森爬牆了

然後爬牆的結果不太好

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女神Anllela sagra

的Ins最新更新時間是22周前

M先森只能翻翻她以前的照片回味了

在這裡隔空呼叫女神

你啥時候更新？！

懷抱著激勵各位兄弟姐妹們

堅持擼鐵的心情

M先森準備了一波

腹肌女神的無水印舔屏圖

不用太謝我

看完記得點個「在看」就好

擁有清晰的腹肌到底有多迷人？

按網友們的話說

只要身材好，披塊麻布也好看

例如下面這種露臍裝

腹肌小哥哥穿起來

大秀硬朗的腰部線條

帥氣！

然鵝這種……

拋開這些不說

想要擁有好身材

腹肌的雕刻必不可少

那麼該如何練成搓衣板腹肌呢？

下面是乾貨時間

首先你得了解腹肌的構成。

腰腹部的肌肉主要是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

腹直肌就是沿著腹部中央的那塊肌肉，也是我們常說的6塊腹肌的位置，基礎功能是彎曲脊柱，將胸骨向骨盆拉動。

腹外斜肌位於身體的兩側，功能是彎曲、旋轉脊柱。

腹內斜肌是在腹外斜肌的深面，肌肉纖維與腹外斜肌相反，作用是使脊柱前屈，或者控制身體體轉。

腹橫肌在腹部肌肉的最裡面，可增肌腹內壓，還能使脊柱前屈、側屈和旋轉。

認識腹肌的構造後就是如何做腹部練習了，最基礎最有效的動作當然是卷腹。

為了完美搓衣板腹肌，你的訓練必須兼顧腹部肌肉的上部和下部，腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，還有肋間肌也不能忘。

下面分享腹部練習動作

動作名稱+主要鍛鍊部位

卷腹

腹肌上部

仰臥對角交替收膝

腹肌上部、下部和腹外斜肌

反向卷腹

腹肌下部

懸垂卷腹

腹肌下部

器械卷腹

腹肌上部和下部

仰臥抬腿

腹肌下部

拉力器卷腹

腹肌上部和下部

仰臥屈膝卷腹

腹肌上部

坐姿屈膝上舉

腹肌上部和下部

坐姿轉體

腹外斜肌

俯身轉體

腹外斜肌

仰臥交替抬腿

腹肌下部

仰臥屈膝抬腿

腹肌下部

仰臥屈膝提髖

腹肌下部

登山

腹肌下部

懸垂轉體抬腿

腹外斜肌

側屈體抬腿

腹外斜肌和肋間肌

側屈體抬手

腹外斜肌和肋間肌

側平板支撐

腹直肌、腹外斜肌和肋間肌

真空腹訓練

腹橫肌

上面列舉的動作不是讓你一次訓練都虐完哈，是根據自身情況選擇幾個適合的動作練。

說到這裡肯定有人會問，怎麼沒有腹內斜肌？因為它跟腹外斜肌一起練了……下腹卷體動作跟腹外斜肌訓練都會練到腹內斜肌。

那麼又有人問了，我該挑哪幾個動作練呢？每個動作分別練幾次幾組呢？

別慌，容M先森一一道來。

如果你是剛開始健身的新手，M先森建議你在每個訓練日加上5組卷腹和5組反向卷腹，這兩個動作最好是交替做。

另外再加上真空腹訓練——就是向外呼出氣息，同時儘可能地收腹，保持收腹狀態15~20秒為一組，也做5組。

在日常生活中，也可以有意識的做這個動作，堅持練習可以讓你的腹部變得結實有力。

如果你已經是健身老司機，想要有線條明顯清晰度高的腹肌，可以針對性針對腹部不同部位進行訓練。

動作的種類肯定比新手更多樣化。

比如轉體卷腹、屈膝上舉和各種不同的反向卷腹和轉體。

對腹外斜肌的訓練除了轉體外，還有側屈可以選擇。

一般來說每個部位可以針對性選擇1-3個動作進行訓練。

注意！此處是重點（敲黑板……）

我們知道任何東西都不是百分百完美，你的腹部也會出現弱點。

這就是為什麼會有人說，」為什麼我練了這麼久腹肌還沒出？「

這時候你該問問自己：

你的飲食控制做到了麼？控制不夠，那層脂肪可不會輕易讓你露出腹肌；

你確定你的訓練足夠孤立、全幅度並且高質量麼？最佳的腹部訓練應該是慢速、有控制的、最大動作幅度的練習，並達到頂峰收縮效果。

如果這兩點你都做到了，那麼就是時間的事了，堅持下去，你的完美腹肌終究會如鎧甲般覆蓋在你的軀體之上。

最後關於飲食的一點小建議，試著攝入適量的蛋白質和脂肪，你沒看錯，不要完全避諱脂肪；在訓練後攝入複合碳水化合物。

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