為什麼「我的減肥計劃老是失敗」

大家好，我是小宇，冬天來了，很多小夥伴又想偷懶了。

今天來談談為什麼「自己定的減肥計劃老是失敗」？

總是尋找網上各種減肥奇葩方法

說到減肥，大部分人的第一反應都是，要不我少吃點？

打開某書APP，搜索「減肥」兩個字，出來的點讚前幾名，全都是教人不吃東西。

不吃東西肯定都能瘦，可惜你不是神仙，總是要吃東西的，一旦正常吃，肯定反彈幾倍。

看了這些，我真的覺得很可怕，這種純靠餓的減肥方法。

節食，是會瘦，但減的卻不都是脂肪。

你以為身體不知道你在打什麼主意嗎？它可比你聰明得多，當長期熱量和營養攝入不夠時，最容易被身體分解產生能量的是肌肉，不是脂肪。

而肌肉里含有大量水分，分解之後肌肉細胞最先流失的是水分。

這也就是為什麼剛開始節食一段時間，體重會迅速下降。

所以你所謂「瘦」掉的肉，根本就不是脂肪，而是肌肉，並且肌肉掉了就很難長回來。

此外，吃得太少，身體新陳代謝會降低以維持生命最基本的需要。

基礎代謝率降低、肌肉減少，會導致「易胖體質」，喝口水都會胖。

越節食，就餓得越快、越兇殘、越猛烈，你對食物的巨大慾望，從節食第一天就埋下了伏筆。

「餓著餓著就胖了」可不是在嚇唬你，要想肥肉追不上你，你得比它還努力！

減肥的確需要控制飲食，但是不能過於極端，否則身體就會因為缺少能源和營養而產生極大的食慾，很難讓減肥持續進行。

減肥期間的飲食應該要循序漸進的進行，給身體一個適應的過程。

第一：碳水要適量。

要懂得控制碳水的攝入，碳水的好處有很多，但是按照目前人類的生活環境，獲取食物太容易了，攝入量總是會過多，過多的碳水不僅吸收快，假如你的消耗速度跟不上，那麼最容易囤積成脂肪，所以碳水要適當的控制。

第二：蛋白質攝入要充足。

蛋白質是合成肌肉必須的元素，也是人體非常重要的一個營養元素。

它的飽腹感遠遠比碳水來得強烈。

普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要1克蛋白質。

一個正常70公斤的男性，攝入要有70克的蛋白質，平時吃的雞肉牛肉大概100克裡面才含有20g左右的蛋白質。

其實現代很多人是蛋白質攝入不足，但是碳水和脂肪是攝入過高的。

因為甜食，油炸食品比健康的食物更好吃。

我專門去研究了蛋白質單次吸收受限的可靠性；目前，比較可靠的研究結果是，重要的是蛋白質在一天內的攝入量，對於普通人來說，一次最多可吸收30-40g蛋白質，以60kg成年女性來說，分成三餐吃120g蛋白質足夠了。

第三：脂肪攝入選擇。

現在生活水平提高，做菜的方法層出不窮，像中餐大多都是以爆炒為主，所以油是避免不了，但是在控制飲食的過程中，油必須要控制一定的量。

最好每天不要超過50克，其實很多肉類裡面已經包含了你一天的脂肪攝入量，基本不需要另外多加油進去爆炒。

所以，在減脂的飲食上，蛋白質要作為主要的攝入量（雞蛋白，魚肉，雞肉，牛肉等），儘量的清淡的飲食，搭配好適當的碳水。

蔬菜含纖維素，這個可以吃到飽，熱量低的蔬菜（西蘭花，胡蘿蔔，荷蘭豆、秋葵等）我們安排健身餐的時候，需要積極攝入優質脂肪。

我們要選擇那些富含優質脂肪的食物，例如三文魚、金槍魚、堅果、橄欖油、牛油果；控制攝入飽和脂肪，例如紅肉、黃油、奶酪、冰激凌等，杜絕工業反式脂肪。

按照以上原則制定的健身餐既能吃得好，又能吃得飽，能幫助你增加瘦體重，再配合重量訓練練，一定能達到減脂的目的。

科學的減脂計劃是一個良好的開始。

我們都覺得在健身房訓練是最難堅持的部分，但其實，合理安排飲食的攝入，才是減脂最關鍵也最難以實施的部分。

所以才會有那句話，掌控體重的人才能掌控人生。

因為這意味著嚴格的自律。

訓練計劃安排混亂

計劃籠統，不切實際。

我要一個月瘦20斤，我要用3個月長10斤純肌肉。

這種只求結果，不想過程的計劃。

一是難度太大或不可能完成。

在執行時，逐漸失去信心，半途而廢。

二是沒有切實可行的執行方式，盲目去做無從下手，也會半途而廢。

計劃太具體，不切實際。

比如今天練背。

第一個動作是高位下拉。

熱身兩組，每組15次，重量20kg。

正式組4組，每組12次，重量45kg。

不管狀態好壞，每次練都是同樣的動作，這是很多新手最常見的問題。

生搬硬套帶來的就是效果不佳，長時間沒有效果，肯定是容易堅持不下去。

所以，我們只需要明確我本次訓練側重點是哪裡，安排哪幾個動作。

至於說具體的組數，重量，只能是根據狀態實時調整。

訓練日安排混亂，不切實際。

很多人知道要分化訓練。

但是具體到每日訓練的銜接就亂了套了。

今天練完二三頭，明天就練胸，肯定效果不好。

如何制定自己的訓練計劃並堅持

我見過身邊有太多這樣的人，盲目地制定健身計劃，盲目地執行健身計劃，然後又盲目地放棄。

比如，聽說或是看到別人跑步，想著自己也要執行跑步，然後就一股腦子地跑起來了，沒跑幾天，就覺得各種不適應，放棄了，這樣既不利於自己的身體健康，又不利於自己的意志培養，長期發展會讓自己變得更加懶散。

分析自己當前處於什麼樣的水平，然後，自行設計並預估自己可以完成的量，接著做幾次嘗試，再進行優化調整。

如果，你自己不知道如何分析自己的水平，可以請相關的健身專家幫你分析一下。

但是，所謂的健身專家的意見，也只能當做參考，畢竟此時此刻你自己的身體，你是最了解的。

這裡我仍然拿跑步舉例，當你決定要跑步時，第一，確定運動的頻次，第二，確定運動時長，第三，確定運動量。

運動頻次即，你是以天為單位，還是以周為單位，還是以月為單位，如果，你確定了運動的頻次之後，後面的運動時長和運動量就好確定了。

如果你的運動頻次以天為單位，那麼，每天運動20-40分鐘已經不錯了，成年人的慢跑速度，平均在1千米/5-8分鐘，那怕你是以10分鐘跑1千米的速度進行，20分鐘，你也跑了2千米了，每天2千米，一周就是14千米呢，這個跑步量對於初級者是相當可以的了。

所以，不要小看量少，而應該把時間線拉長來看。

再好的計劃，沒有執行也只是計劃，執行了，還要看執行的是否持久，否則一樣沒用。

千萬別相信21天，就可以幫助你養成一個習慣，這是在特定場景、對於特定人員才有效的，如果，你不相信，你可以試試。

按照我自己的經歷，一定要堅持執行半年以上。

總結

減肥的目標可以激勵自己努力的向前，但是過高的目標會讓自己產生強烈的挫敗感，導致減肥無法持續進行。

減肥要制定一個符合常理的最終目標，也要制定一些中途的小目標，以此來激勵自己不斷的努力。

減肥初期，運動的勁頭是最充足的，但是過量的運動很容易造成肌肉酸痛，產生減肥壓力，讓運動減肥無法持續。

運動是非常好的減肥方法，但是一定要根據自身的實際情況制定運動量，避免壓力過重。

為了緩解減肥壓力，定期會有減肥的獎勵。

但是這個獎勵不能太寬鬆，否則就會出現飲食過量和食慾更旺盛的情況，導致減肥失敗。

減肥是一個自我磨鍊的過程，本來意志力就很薄弱，所以減肥期間一定要遠離有誘惑力的環境。

例如美食圈，夜宵圈等等。

平日裡應該多參加一些有關於健身和健康飲食的活動，增強減肥的信心。

欲速則不達。

從現在開始，調整自我，用堅持不懈的狀態去減肥，只要能堅持就一定可以減肥成功。

---

如果大家有什麼想知道問題或建議

歡迎大家留言

我們共同成長，練出好身材

感謝轉發、點讚、關注