運動前一定要拉伸?求你別鬧了……
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說到首次接觸體育運動的時候,恐怕都是在小學時候上體育課。
不知道大家的學校是什麼樣的,不過我們小時候上體育的流程都是這樣:老師先帶著跑兩圈,然後開始各種拉伸運動。
比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等,完事兒後再開始正經的運動項目,最後是自由活動,愛做什麼做什麼。
長大後,到健身房訓練,或者是自己想在家練然後搜網上相關的健身方法和知識時,發現無論是私教還是網上的帖子也都在告訴我們:運動前,先拉伸,再做運動,這樣更不容易受傷。
甚至一些體育大學的教科書也是這樣寫的……(這裡順帶一說,知識是與時俱進的,但其實現在的很多教科書內容,都比較老了)
然而,今天小享想跟你說的重點就是:運動前,請你不要做拉伸。
因為這可能沒有好處,只有壞處。
(專項運動尤其需要性。
有的以後會講到,此處僅指一般人的健身運動訓練。
此外,一定要熱身,一定要熱身,再次強調,一定要熱身。
拉伸不等於熱身!)
- 訓前拉伸,你更容易受傷
目前主流的運動科學界,並不認為拉伸能夠降低運動中受傷的風險。
相反,運動前進行拉伸,受傷的風險可能會更高。
相對危險度
上面這張圖是一些關於訓練前拉伸對受傷幾率影響的研究總覽:豎線右側的實驗是發現拉伸會使受傷幾率相對增加的;豎線左側,則是發現拉伸可以相對降低受傷幾率的。
我們可以看到,實際上,發現拉伸會增加受傷幾率的實驗非常非常之多。
還有很多研究則是認為,拉伸對受傷幾率的影響並不明朗。
而認為拉伸有益的研究則相對比較少。
- 訓前拉伸,狼來了的故事
為什麼拉伸會對肌肉的力量產生如此大的負面影響?
想像一下,當你跳躍的時候,肯定是蹲下去,再跳起。
你蹲下去的時候,肌肉被牽拉、拉伸,肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉。
於是產生興奮,促使肌肉猛力收縮。
產生了強大的力量。
然而,如果你訓練前進行拉伸,這些感應器官一直感應著肌肉的拉伸,會變得不敏感、不興奮。
於是,你肌肉的收縮力量就變小,變弱了。
我們的肌肉具有自我保護機制,在平時訓練過程中,當肌肉受到被動的、不自然的牽拉時,感受器官會立刻促使肌肉收縮,保護自身。
但是當你在訓練前進行了拉伸,再進行訓練或運動時,這些器官由於習慣了肌肉被拉伸,再遭遇什麼不正常的牽拉時,它們的防衛作用就無法正常啟動,於是就可能更容易受傷。
同時,牽張反射也是發力中重要的一環,所以,拉伸也會導致肌肉力量的明顯下降!
這正像狼來了的故事,如果你一直喊狼來了,當狼真的來了,就沒有人救你了。
肌肉也是一樣,你一直逗人家肌肉的防護功能玩兒,當真的遇到危險要受傷時,防護功能就沒用了!
很多實驗中,拉伸和熱身其實是被混在一起來談的。
關於熱身,我們知道,訓練前無論做什麼運動,都能相對提升體溫,比如你跑跑步,或者拉伸一下,都會感覺身體發熱。
而體溫的提高,本身就是能夠降低肌肉肌腱組織黏滯性,從而降低受傷幾率的。
拉伸也可以作為熱身的一種來提高體溫,所以這個好處並沒有從拉伸的整體中剔除。
但是換句話說,拉伸的壞處很可能要遠遠大於其好處。
而在一些實驗中,之所以感覺訓練前拉伸導致的受傷幾率變化不明顯,小享猜測主要是因為熱身的好處,抵消了一部分拉伸的壞處。
- 訓前熱身,有什麼用?
訓練前拉伸的主要目的之一,就是為了熱身,而熱身是讓肌肉更好地活動開,從而降低受傷幾率。
為什麼熱身可以有效地降低受傷幾率,這就要從肌肉和肌腱的特點說起了。
首先,我們要知道,肌肉和肌腱本身是有黏彈性的,也就是黏性和彈性。
什麼是黏彈性呢?你可以想像一下,當一個自行車車軸上分別塗滿502膠水和潤滑油的感覺。
日常情況下,肌肉就像是塗滿502膠水的車軸一樣,是僵硬和阻塞的。
因此運動過程中會有一定肌肉拉傷的風險。
而當你進行熱身後,則可以大大避免肌肉拉傷的可能。
因為熱身活動使得肌肉的溫度升高,從而降低了肌肉的黏滯性,這就像是給輪胎塗滿了潤滑油一樣,此時肌肉的斷裂長度明顯增加,也就是說,肌肉在運動拉長過程中,更不容易產生斷裂。
確實,從某種程度上來說,拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低,起到和熱身類似的作用。
但不好的地方在於,拉伸,欺騙了肌肉的自我保護機制。
- 更無害的訓前熱身
目前訓前拉伸的大多數好處,實際上通過單純的熱身運動就能覆蓋了,比如降低肌肉的粘滯性或者增加肌肉纖維的初始長度等等。
很多人以為拉伸就是熱身,其實這是不對的。
熱身的主要目的是提升體溫,增加肌肉初長度和降低肌肉粘滯性,讓身體能儘快適應運動。
拉伸只是熱身方式的一種,而且是我不太推薦的一種。
TIP訓前拉伸和訓前熱身都可以提高肌肉溫度,而肌肉溫度的提高有助於降低訓練中受傷的風險。
所以你大可不必冒著增加受傷幾率、降低訓練效果的風險來進行拉伸。
當然即使是這些結論,在當今學術的研究限制下,也都是「很可能」,而不是「必定」的。
但是沒有好處只有壞處的事情,誰願意去當免費小白鼠呢?
而且我們上面也說了,既然熱身能覆蓋大多數訓前拉伸的好處,並且少有壞處,那我們為什麼不先好好進行可能無害的熱身,放棄可能有害的訓前拉伸,然後等著有個確切的結論再說呢?
有人說這是因噎廢食,但實際上,這個情況更像是我在說:「麵包干容易噎嗓子,而且熱量高,也沒什麼營養,乾脆咱不吃它了吧。
」
於是有人就跳出來反駁我:「你這是因噎廢食!你想餓死大家!」然而,你不吃麵包干,其實還是有大把的好食物可以選擇啊。
- 訓前熱身,怎麼做才最好?
我個人建議,訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器械,或者相關肌群的小重量運動,會更有效。
比如你大重量深蹲前,先做做小重量的自重蹲起;或者在所有運動前,跑5分鐘步之類的。
這樣一方面可以提升體溫,降低肌肉的黏度,更好地預防運動中肌肉拉傷;另一方面,也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。
正確熱身的好處提升體溫,減低肌肉黏度,更好預防肌肉拉傷增加肌肉的激活程度和募集能力
另外,注意不要運動過度,要知道疲勞的肌肉,更容易拉傷。
最後再來總結一下:
1,有關訓前拉伸,對降低運動時受傷的幾率並不明朗,甚至有可能增加受傷風險;
2,訓前拉伸會降低運動時的運動表現;
3,有更多更好的方法可以取代拉伸作為熱身。
因此訓練前,還是不要拉伸為佳。
轉載來源:這裡是咕咚(微信codoonrun)
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