訓練前拉伸，會扼殺你的增肌表現

不管是進行怎樣的運動方式，在運動前充分拉伸是大家廣為認知的真理。

這可以幫助關節放鬆，增加關節之間的潤滑液，讓身體處於非常舒服的放鬆狀態，來避免運動過程中的受傷。

舉個例子：打籃球時要活動踝關節，以防扭傷；健身時要拉伸目標肌肉，來增加正式訓練時的感覺；跑步時要做一系列的大腿拉伸，以防抽筋、膝蓋受傷等情況。

但有不少研究文獻指明：在運動前拉伸，會降低正式訓練時的最大力量、更容易受傷。

說實話，當我看到這些研究的時候有種看傻子的感覺，我相信此時在看這篇文章的你也是同樣的感覺。

不管怎麼說，先看看這些研究文獻是怎麼說的，然後再來說說我的看法。

運動前拉伸會摧毀你的訓練效果

這篇研究文獻中指出：在健身前進行拉伸，之後的最大力量降低了28%。

在拉伸過後的一小時，最大力量仍然降低了9%。

比如當你今天的訓練目的是胸，當你進行一系列的靜態拉伸和動態拉伸後，本來可以臥推100KG做組的，卻只能做90KG。

又或者是100KG能做10下，拉伸過後只能做8下。

當然啦，這篇研究文獻中所進行的拉伸時間>30分鐘，這麼極端的拉伸時間相信沒有人會做。

但即使如此，這也是一個不得不參考的指標。

在這篇研究大統整中指出：拉伸會導致受傷的風險增大。

在這篇研究文獻中指出：即使拉伸的時間不長，仍然會降低正式訓練的最大力量。

大家可以看看下面這張圖，雖然力量下降的比例並不是很大，但對於一些自尊心很強的同學來說，本來深蹲可以蹲100KG，經過拉伸後卻只能做90KG，這就不太能接受了！

為什麼會出現這種現象，我個人感覺是因為這個原因：

由於肌肉被拉伸，身體內的神經系統就會處於高度緊張的狀態，所以你可以充分感受到肌肉被拉伸的感覺。

這種感覺可以持續整個拉伸的過程。

OK，當你拉伸完畢後，神經系統會很疲憊，中樞神經會讓你產生疲勞。

所以之後的正式訓練肌肉就無法再度被激活，因此最大力量下降。

為什麼還有那麼多人拉伸？

我認為原因有三個。

• 第一：從小到大被灌輸的觀念

小時候上體育課時，老師都會讓我們做拉伸動作，而且還是一整套、有節奏、有規律的拉伸動作。

慢慢的，我們就會覺得運動前拉伸確實是必須要做的，就像是活著就要吃飯一樣的信奉。

• 第二：私教們的技巧

大多數人開始健身前都會跟著一名私教，無論是好的私教還是壞的私教，都有一個很明顯的特徵：開始訓練前拉伸。

為什麼要這樣？我覺得可能是學員們在訓練中受傷時，私教可以利用拉伸不充分為藉口推卸責任。

因為一般往往都是在正式訓練時，私教才會帶學員訓練，拉伸這東西都是靠學員們自己去做的。

• 第三：人云亦云

不合群的人是孤獨的，不合群的人是會被排斥的。

當你看到健身房的所有人都會拉伸再訓練時，你的大腦就會叫你也這樣做，不要成為「特殊」的人。

我的看法

上面的三篇研究文獻有理有據，令人信服。

根據自己以往的經驗，也確實有相近的地方。

一開始我的想法是：既然拉伸會造成最大力量下降，這也就意味著我的訓練容量會降低。

訓練容量降低，增肌的效果不然不會太好。

所以我持續了幾個月沒有拉伸，然後出事了……

因為我的胸是弱項，所以我會將注意力放在胸肌的肌肥大上。

我會進行大重量的臥推，時不時的衝擊PR。

因為我幾個月沒有拉伸，又進行了太多的大重量訓練，我的肩部，三角肌拉傷了。

經過了一個月的修整，我重新在臥推開始前進行了大量的肩關節拉伸，雖然最大力量確實下降了，但卻都沒有因為大重量而受傷。

這就不禁令我沉下心來，到底是訓練重量重要，還是保護身體更重要？

就像開頭所說：

拉伸可以幫助關節放鬆，增加關節之間的潤滑液，讓身體處於非常舒服的放鬆狀態，來避免運動過程中的受傷。

拉伸確實會讓最大力量下降，但卻更好的保護了我。

所以到底要不要拉伸？不好說，如果你和我一樣喜歡大重量的訓練，那麼就應該在訓練前充分拉伸。

如果你習慣低重量的訓練，那拉不拉神都沒啥關係。

如何拉伸

拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸，顧名思義就是不動的拉伸和動起來的拉伸。

對於我而言，我會在訓練前利用10分鐘來做以上的兩個拉伸，讓關節活動起來，準備搞事。

如果這一天我練胸，我會在拉伸結束後進行2-3組的遞增組臥推熱身，讓胸肌增加泵感。

相信很多人還在好奇為什麼第二篇研究大統整說拉伸會更容易導致受傷，而我卻因為拉伸而降低了受傷的風險？

其實，關於以上的三篇研究文獻都只是針對單一的拉伸，不包括熱身。

說到熱身，很多人會和拉伸混為一談。

事實上，熱身和拉伸雖然很像，但卻是不同的東西。

熱身的定義是讓人體的體溫迅速上升，減少肌肉和關節之間的粘滯感，讓血液更快的在體內循環，以此來增加興奮度，比如跑步、踩單車。

而拉伸，僅僅是增加關節的靈活性和身體柔韌性。

一些研究文獻說拉伸對身體有好處，可以避免訓練中受傷，其實都添加了附加條件：熱身。

所以，只要在訓練前充分拉伸+熱身，就是最好的辦法。

又或者，只熱身不拉伸也可以。

但如果你和我一樣有關節拉傷的情況的話，還是拉伸吧。

當然，這只是我個人的經驗，僅供參考。

那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀。

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