講真，不做熱身，這種行為堪比自殘

為什麼要熱身?

熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

鍛鍊之前，人體的機能能力和 工作效率 不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

熱身的作用

從生理學角度來看：

• 可增加肌肉收縮時的速度和力量。
  
  
• 可改善肌肉協調能力。
  
  
• 可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
  
  
• 在耐力性運動項目，可以加快喘氣後恢復正常的呼吸的速度。
  
  
• 可以改善肌肉的黏滯性。
  
  
• 血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。
  
  
• 代謝過程改善。
  
  
• 血管壁阻力減少。
  
  
• 神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。
  
  
• 體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
  
  

從心理學角度來看

• 熱身可使運動者產生心理的作用而影響運動成績的表現，此外運動者也會較具信心，同時可避免運動傷害的產生。
  
  

熱身運動與傷害預防

• 冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經熱身運動後，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關節活動範圍，進而肌腱、韌帶和其它結締組織的伸展性也隨之提升，這對一些特別需要關節活動的項目至為重要。
  
  
• 熱身運動後，因體溫升高，可改善身體的「柔軟性」。
  
  

熱身運動的適當強度

熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。

• 在寒冬時熱身運動應增加。
  
  且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。
  
  相反的在夏天裡或長距離項目，太多的熱身效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。
  
  
• 一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。
  
  
• 除了通過慢跑的方式增加核心溫度以外，還需要一些動態的熱身環節來增加關節的活動度，以及關節的潤滑度。
  
  

熱身應占運動總時間的10%~20%。

例如進行1小時的 有氧運動 ，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。

同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。

熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至於選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。

一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至於要選擇何種方式，也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。