健身小白如打造「鋼鐵身軀」？經濟適用健身方案——B 股二頭肌

之前的文章向大家介紹了經濟適用版訓練順序及動作表，今天為大家介紹「股二頭肌」的動作訓練方法。

先回顧一下我們的健身方案。

經濟適用版健身方案

●把身體分為9個部分，分別編號為A到I。

每周的第一次訓練時，你應該為每一個部位選擇一個訓練動作。

而這9個訓練動作將不出現在本周的第二次和第三次訓練中。

在每周的第二次訓練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓練動作，而這9個訓練動作也將不出現在本周的第三次訓練中。

當你進入到本周的第三次訓練時，將只剩下最後9個可供選擇的訓練動作。

●每個訓練動作只做3組，但次數範圍將有所變化。

在每周的第一次訓練中，採用每組6~7次的次數範圍，目的是增加力量。

在每周的第二次訓練中，採用每組8~12次的次數範圍，目的是增大肌肉塊。

在每周的第三次訓練中，採用每組12~15次的次數範圍，目的是提高肌肉耐力，促進肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應氧氣和營養物質。

●每個訓練動作都要先做一組熱身。

特別是每周的第一次訓練時，因為你將使用很大的重量訓練。

●最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應該在每個訓練動作的最後一組都做到力竭，這樣才能更好地促進肌肉增長。

●組間休息時間為30~45秒鐘。

●不要改變各個肌肉群的訓練順序。

嚴格按照從A到I的順序訓練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉群，訓練效果更好。

●在兩次訓練之間休息一天，在第三次訓練結束後休息兩天。

這樣也使你周末時間可以更自由地安排。

●飲食方面要求少吃多餐。

每天安排6次進餐。

直腿硬拉

預備姿勢：保持下背部的自然彎曲度，身體直立，雙腳分開與臀同寬。

手心向內握住槓鈴杆，雙手位於大腿兩側，手臂自然下垂。

膝關節在整個動作過程中始終保持稍稍彎曲。

動作過程：允許臀部向後移動，從腰部向前屈體，確保槓鈴在下降的過程中始終貼近身體。

在向前屈體的同時，始終保持下背部的自然彎曲度，不要向前探肩。

當你的上半身和下半身呈45度角時停止屈身。

感受股二頭肌和臀大肌的拉伸，繼續保持下背部的自然彎曲，返回起始位置。

當你返回起始位置之後，肩胛骨後展。

然後重複進行。

坐姿腿彎舉

預備姿勢：把器械調整好，確保膝關節的位置稍稍超過座板的邊緣。

把小腿後部抵在海綿墊上。

動作過程：把小腿向臀部的方向彎曲，彎曲到最大程度後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

重複進行。

動作要點：不要移動臀部或者彎曲背部，那樣會減少對股二頭肌的刺激。

站姿腿彎舉

預備姿勢：身體直立，將一側大腿前側緊貼固定物體，保持下背部的自然彎曲度，雙手握住固定物體保持身體穩定。

動作過程：緩慢地把腳向臀部方向彎起，當你的腳跟最靠近臀部時，暫停下來，對股二頭肌進行頂峰收縮。

然後保持對重力的控制，緩慢返回起始位置，重複進行。

另側同樣進行。

確保在動作的最低點，股二頭肌不要完全放鬆，這樣可以全程保持股二頭肌處於緊張狀態。

動作要點：保持臀部穩定，不要拱起來，大腿一直保持與地面垂直，否則會減弱對股二頭肌的刺激。