經濟適用健身方案——D背部訓練最有效的三種方式

之前的文章向大家介紹了經濟適用版訓練順序及動作表，今天為大家介紹「背部」的動作訓練方法。

先回顧一下我們的健身方案。

經濟適用版健身方案

●把身體分為9個部分，分別編號為A到I。

每周的第一次訓練時，你應該為每一個部位選擇一個訓練動作。

而這9個訓練動作將不出現在本周的第二次和第三次訓練中。

在每周的第二次訓練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓練動作，而這9個訓練動作也將不出現在本周的第三次訓練中。

當你進入到本周的第三次訓練時，將只剩下最後9個可供選擇的訓練動作。

●每個訓練動作只做3組，但次數範圍將有所變化。

在每周的第一次訓練中，採用每組6~7次的次數範圍，目的是增加力量。

在每周的第二次訓練中，採用每組8~12次的次數範圍，目的是增大肌肉塊。

在每周的第三次訓練中，採用每組12~15次的次數範圍，目的是提高肌肉耐力，促進肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應氧氣和營養物質。

●每個訓練動作都要先做一組熱身。

特別是每周的第一次訓練時，因為你將使用很大的重量訓練。

●最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應該在每個訓練動作的最後一組都做到力竭，這樣才能更好地促進肌肉增長。

●組間休息時間為30~45秒鐘。

●不要改變各個肌肉群的訓練順序。

嚴格按照從A到I的順序訓練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉群，訓練效果更好。

●在兩次訓練之間休息一天，在第三次訓練結束後休息兩天。

這樣也使你周末時間可以更自由地安排。

●飲食方面要求少吃多餐。

每天安排6次進餐。

俯身槓鈴划船

預備姿勢：採用掌心朝下的方式握住槓鈴杆，雙手間距與臀同寬。

手臂自然下垂，上半身向前彎曲，保持背部平直，肘關節稍稍彎曲。

保持下背部的自然彎曲。

動作過程：肘關節向後（而不是向身體兩側）移動，把槓鈴杆拉向下腹部。

當槓鈴杆距離腹部約10厘米時，收攏肩胛骨，強烈收緊背部肌肉。

然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：當你快要力竭的時候，不要藉助軀幹的運動把槓鈴往上拉，那樣會減少對背部肌肉的刺激，並且增加脊椎受傷的危險。

坐姿器械划船

預備姿勢：雙腳踏在踏板上，保持膝關節稍微彎曲。

雙手握住手柄，掌心相對，充分伸展手臂，軀幹與地面垂直。

動作過程：保持上半身姿勢不變，把手柄向腹部拉，一直拉到胸骨下方。

向後拉手柄的時候，確保你的肘關節是向後方運動，而不是向身體外側移動。

然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

在動作的結束點，感受背闊肌的充分拉伸。

動作要點：當手柄抵達腹部後，收攏肩胛骨，收緊背部肌肉，然後返回起始位置。

坐姿器械下拉

預備姿勢：坐在下拉機下方，把壓腿板調整到舒適的位置。

採用掌心朝下的方式握住拉杆的末端，充分伸展背闊肌。

動作過程：把拉杆拉向上胸部。

在下拉過程中，胸部向前挺起，背部成拱形，就好像你用胸部去迎接拉杆一樣。

你的肘關節應該向身體後方運動，而不是向身體兩側運動。

在動作的最低點，強烈收緊背部肌肉。

然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：雖然在動作過程中，向後傾斜身體幾乎是不可避免的，但是，你應該儘量控制身體向後傾斜的程度，以便更好地刺激背闊肌。