經濟適用健身方案：E三角肌訓練最有效的三種方式

之前的文章向大家介紹了經濟適用版訓練順序及動作表，今天為大家介紹「三角肌」的動作訓練方法。

先回顧一下我們的健身方案。

經濟適用版健身方案

●把身體分為9個部分，分別編號為A到I。

每周的第一次訓練時，你應該為每一個部位選擇一個訓練動作。

而這9個訓練動作將不出現在本周的第二次和第三次訓練中。

在每周的第二次訓練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓練動作，而這9個訓練動作也將不出現在本周的第三次訓練中。

當你進入到本周的第三次訓練時，將只剩下最後9個可供選擇的訓練動作。

●每個訓練動作只做3組，但次數範圍將有所變化。

在每周的第一次訓練中，採用每組6~7次的次數範圍，目的是增加力量。

在每周的第二次訓練中，採用每組8~12次的次數範圍，目的是增大肌肉塊。

在每周的第三次訓練中，採用每組12~15次的次數範圍，目的是提高肌肉耐力，促進肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應氧氣和營養物質。

●每個訓練動作都要先做一組熱身。

特別是每周的第一次訓練時，因為你將使用很大的重量訓練。

●最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應該在每個訓練動作的最後一組都做到力竭，這樣才能更好地促進肌肉增長。

●組間休息時間為30~45秒鐘。

●不要改變各個肌肉群的訓練順序。

嚴格按照從A到I的順序訓練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉群，訓練效果更好。

●在兩次訓練之間休息一天，在第三次訓練結束後休息兩天。

這樣也使你周末時間可以更自由地安排。

●飲食方面要求少吃多餐。

每天安排6次進餐。

坐姿啞鈴推舉

預備姿勢：舒適地坐在推舉凳上，背部牢牢地靠在靠背上。

雙腳踏在地板上，雙手各抓住一個啞鈴，放在頭部兩側，掌心朝前。

上臂與軀幹垂直，啞鈴與肩膀平行。

動作過程：用三角肌的力量把啞鈴向上推舉，直到手臂伸直。

在動作的最高點稍停片刻，然後保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：除了使用啞鈴和槓鈴做推舉之外，也可以使用機器做推舉。

俯身啞鈴側平舉

預備姿勢：雙手各握住一個啞鈴，掌心相對，手臂自然下垂，上半身從腰部向前彎曲，大約與地面呈45~60度角。

保持背部平直。

動作過程：把手臂向身體兩側抬升，確保肘關節在整個動作過程中始終保持稍微彎曲。

當肘關節上升到和肩膀齊平時，暫停片刻，收攏肩胛骨，收縮斜方肌和三角肌後束。

然後保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：即使在接近力竭的時候，也不要藉助身體的搖擺完成動作，那樣會減少對目標肌肉群的刺激，並增加受傷的危險。

啞鈴側平舉

預備姿勢：身體直立，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對，手臂自然下垂，或者位於大腿前方。

在整個動作過程中，始終保持膝關節稍微彎曲。

動作過程：肘關節（而不是手腕）發力，把手臂向身體兩側抬升。

直到肘關節與肩膀平行。

暫停片刻，然後保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：即使在接近力竭的時候，也不要藉助身體的搖擺完成動作。