傑瑞米FST-7地獄肩部教學：當噩夢都能被超越

厚實、飽滿的一對肩膀在舞台展示上起到的作用是至關重要的。

你的肩膀在舞台上需要從各個角度去展示，所以這次訓練中我們會從各個角度去轟炸我們的三角肌。

當你完成了所有常規訓練時，老規矩我們將運用FST-7來推動訓練質量的飛躍。

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啞鈴推舉

在動作開始之前記得花點時間熱身哦。

啞鈴推舉相信已經是家常便飯了，如果你還沒找到最適合自己的啞鈴推舉姿勢，你可以看看我下面這篇推文，相信你會有收穫的。

注意在集合之間休息90秒。

如果你花的時間太少，你就不能高質量的完成下一組。

在這個動作的正式組，我們要儘可能加重量。

你需要自己進行判斷，每次完成一組詢問自己的狀態如何，由此判斷重量是否需要繼續增加。

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繩索側平舉

這是一個高效率的動作，當你開始做這個動作時，讓你的身體離龍門架遠一些。

這樣做能夠讓三角肌持續的保持張力。

軀幹微微傾斜，即可增大訓練軌跡，有效避免斜方肌借力。

最大限度地讓目標肌肉充血。

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啞鈴交替前平舉

不要讓啞鈴運動軌跡高過自己的肩膀，全程控制重量，讓三角肌前束得到充分的收縮。

如果你全程擺動自己身體來借力或沒辦法控制體重，那就說明啞鈴太重了。

在每組最後感覺快要力竭時，雙臂同時前平舉，附加5個左右，在舉起時保持短暫的停頓讓泵感最大化。

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俯身啞鈴側平舉+繩索麵拉超級組

俯身啞鈴側平舉

讓你的身體俯下去的過程當中把你的背闊肌展開，也是跟側平舉一樣，是後展背闊肌的感覺，這樣你就可以把你的背闊肌和斜方肌完全鬆開，不會參與任何的發力。

將你的頭，儘可能的向內捲曲，也就是說把你的身體俯下去之後，使勁的向內捲起來，這樣你背部肌肉及其他斜方肌會較少的參與，這樣你就越能夠更好的孤立你的三角肌。

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繩索麵拉

當你做這個動作時，架一隻腳，以防止你的身體向前拖。

（沒有這個條件的，可以不用哦）。

向心運動時，你的肘部拉到和你的後背同一平面即可。

手拉到你的鼻子的位置。

建立神經肌肉聯繫的關鍵是技巧和經驗。

重量不要太重，否則不容易孤立目標肌肉。

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啞鈴側平舉FST-7組

在FST-7組中，每組之間休息45秒。

調整重量，讓你能剛好完成十次左右達到力竭，在每組側平舉最後都要加上5次半程，你懂的。

完成7組哦。

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D把三頭臂屈伸

用你的食指和中指控制重量下拉，遠離你的身體，這樣可以充分的鍛鍊到你三頭肌的外側。

每次收縮充分擠壓你的三頭肌。

不要太重。

如果你使用太大的重量，你的三角肌後束還會參與其中。

集中精力孤立三頭肌去完成。

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啞鈴頸後臂屈伸

在這個練習中，可以適當減減重量，離心時還原到你的手腕和肘部平行即可。

向心時啞鈴儘可能向上運動，充分擠壓三頭肌達到頂峰。

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俯身頸後繩索臂屈伸FST-7組

保持頭部和胸部挺起。

從這個動作中獲得最大的特色是當你的手臂越過你的頭時，在頂峰收縮時向外轉動你的手腕，你就能將三頭收縮到極致。

一旦轉動手腕等一系列全程動作變得十分困難了，那就做一些局部的動作以最大程度的讓自己力竭。

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試著讓重量保持在完成10次力竭。

如果你能輕鬆達到12甚至15個，加重量。

別忘了你的休息時間只有45秒，休息時可以擺一些造型讓血液最大程度的泵進肌肉。

如果你想讓這體系發揮作用，堅持下去，成長則是你最終的回報。