乾貨，一旦肌群搭配正確，增肌速度翻倍

適合人群：有所健身愛好者

內容標籤：肌群 搭配 訓練水平 肌肉強弱 日程

作者：陸肆壹

哪些肌肉適合放在一起練？以下4個因素會決定我們該如何搭配：

●訓練年限

●肌肉的強勢和弱勢

●訓練目的（增肌、增力、還是減脂？）

●時間和日程

我們接下來逐個分析：

首先是根據訓練年限來搭配

第一步：全身訓練

當你的訓練經驗還非常短淺的時候，恢復速度是很快的——不僅僅是訓練後的恢復速度很快，你在訓練中的恢復速度也很快，哪怕是在你使用大重量訓練時（因為新手的負重再大也大不到哪裡去，不至於引發明顯的恢復問題）。

所以，對於新手來說，哪些肌肉適合放在一起練？這個問題沒什麼意義，因為新手的最佳方案是執行全身訓練。

你可能會發現，自己每次訓練將渾身上下都練個遍、依然可以在48小時之內完全恢復。

在一周的時間裡，你可以讓每個肌肉群得到3-4次訓練，並且每次訓練都添加一點點重量，伴隨的是整體肌肉量和力量的直線上升。

新手使用全身訓練，並且在短期內增長5-10KG體重是屢見不鮮的。

這是屬於新手的福利——既然你的身體允許這種超快的進步速度，你就應該毫不猶豫地把握它。

在安排肌群訓練順序的時候，你唯一需要考慮的是「適當地避開疲勞累積」將上肢動作和下肢動作穿插練習（如果你連續將深蹲硬拉兩個下肢動作一口氣練完，這可能會造成疲勞累積影響力量表現）所以，這裡舉一個《全身訓練計劃》課程的實例：

動作1：頸後槓鈴深蹲 5-8次 x3組

動作2：站姿槓鈴肩推 5-8次 x3組

動作3：羅馬尼亞硬拉 5-8次 x3組

動作4：平板槓鈴臥推 5-8次 x3組

動作5：引體向上或下拉 極限次數 x3組

動作6：懸垂卷腹 極限次數 x3組

伴隨著這種高頻率全身訓練的進行，以及負重的持續添加，你早晚有一天會感到這個計劃非常累人，訓練數據停滯不前，那就是時候考慮更精細的肌群搭配了。

第二步：上下肢分化

現在，你的力量已經強大到一定程度，以至於進步最快的全身訓練開始失效，那麼我們就應該克制一下自己，適當地降低訓練頻率，在每次訓練課中練更少的肌肉群。

一個比較理想的升級就是《上下肢分化》，例：

訓練日A（下肢）

1.頸後槓鈴深蹲 5-8次 x4組

2.腿舉 8-12次 x3組

3.羅馬尼亞硬拉 5-8次 x3組

4.腿彎舉 8-12次 x3組

5.懸垂卷腹 極限次數 x3組

訓練日B（上肢）

1.平板槓鈴臥推 5-8次 x3組

2.坐姿划船 8-12次 x3組

3.站姿槓鈴肩推 5-8次 x3組

4.引體向上 極限次數 x3組

5.直接的手臂訓練（可選）

你每周至少要執行兩次訓練日A和兩次訓練日B，相同訓練課之間間隔72小時以上（現在你需要更多恢復時間）。

如果一個人要進行嚴格的系統訓練，本文的作者認為最合適的就是先經歷以上兩個階段，然後再去考慮接下來更精細的肌群搭配。

而現實生活中，很少有健美愛好者採用過全身訓練和上下肢分化，這可能是一種缺失。

根據肌肉的強勢和弱勢來搭配

弱勢肌肉需要被優先訓練，並且得到更高的訓練量——這是通用的鐵律。

尤其是當你作為一個形體愛好者時，永遠要考慮讓全身肌群成比例發展，不能出現局部肌肉嚴重滯後的情況。

我們經常可以看到一種「主動肌和協同肌搭配」的方案：

胸部結束後訓練肱三頭肌

背部結束後訓練肱二頭肌

其原理是：在訓練主動肌時，協同肌已經獲得了附帶強化。

如果你的協同肌天賦不算差，它就能在主動肌訓練中得到很好的發展。

對於身體各部位發展均衡的訓練者來說，這種「練完大肌肉再附帶練一練協同小肌肉」的方法是即經濟又節時的。

但注意，這裡的「身體各部位發展均衡」是關鍵字。

假設你的手臂相比胸背明顯更單薄，那麼這種方案永遠沒法幫助你發展出均衡的身體比例，因為你的弱勢區域總是被放在訓練課靠後的次要位置。

想要糾正這個問題很簡單，首先，不要將傳統的主動肌和協同肌放在同一天練；其次，不要將弱勢肌肉放在訓練課靠後的位置。

你應該從訓練課的一開始就重擊它！

一個很好的解決方案是：

胸部+肱二頭肌超級組

背部+肱三頭肌超級組

你會練一組槓鈴臥推，然後立即站起來做一組槓鈴彎舉——這樣算一個正式組。

同理，你會練一組引體向上，然後立即做一組仰臥臂屈伸——這樣算一個正式組。

在訓練胸部時，你的肱二頭肌得到休息；在訓練背部時，你的肱三頭肌得到休息，它們相互之間影響較小。

而且這種搭配也確保了你從訓練課開頭就直接訓練到手臂，同時又沒有疏忽掉那些最重要的大肌群多關節動作。

另外，如果你的手臂已經嚴重滯後，可能還需要在一周內額外安排一個單獨的手臂訓練日（心無旁騖地只練肱二頭肌和肱三頭肌）

所以這就是我們在搭配肌肉時的基本原則——總是將弱勢肌肉優先訓練，並且在必要的時候給弱勢肌肉分配額外的訓練日。

根據你的訓練目的來決定肌群搭配（增肌、增力、減脂）

通過以上兩點，相信你對增肌的搭配原則已經有很好的了解。

接下來我們分析增力和減脂。

增力：

假設你的主要目的是增長力量，那麼你恐怕不應該考慮「肌群搭配」的問題，畢竟力量舉的原則是「練動作，而不是練肌肉。

」

當你想著如何讓目標肌肉發力時，這反倒會成為一種累贅，阻礙你發揮出最佳力量表現。

所以，用「動作搭配」來理解你的訓練計劃會更合理得多：

練完槓鈴臥推之後，做一些槓鈴划船和繩索麵拉等軌跡相反的動作，用以平衡你的水平推和水平拉力量。

練完槓鈴肩推之後，做一些引體向上、高位下拉等軌跡相反的動作，用以平衡你的垂直推和垂直拉力量。

練完槓鈴深蹲之後，做一些頸前深蹲、反向腿彎舉、俯臥腿彎舉來平衡你的下肢前側和下肢後側力量。

練完槓鈴硬拉之後，做一些懸垂卷腹、側腹挺身訓練來平衡你的脊柱張力。

想要常年無間斷地獲得力量增長，你總是要考慮肌群之間的力量平衡關係。

當這種失衡變得嚴重時，你可能就要面臨漫長的瓶頸期。

減脂：

毫無疑問，減脂需要製造更多的熱量消耗，所以這通常來說也意味著更大的訓練量。

你很可能要將更多的肌群搭配在同一次訓練課中（每次訓練專攻1-2個肌群肉，並不足以讓你達到效果，因為在死磕少量肌群的情況下，你很難達到足夠的總訓練量）。

在我們平台以往的減脂文章中，也介紹了很多有關「多肌群做功減脂」的模式，今天再舉一個下肢訓練的例子：

（減脂）大重量下肢訓練日：

A1頸前槓鈴深蹲 4-6次

A2腿屈伸 8-10次

休息2分鐘

B1羅馬尼亞硬拉 4-6次

B2腿彎舉 8-10次

休息2分鐘

連續將A1-B2做完，重複以上過程5輪，訓練課結束。

（減脂）小重量下肢訓練日：

C1高腳杯深蹲 12-15次

C2早安式體前屈 12-15次

C3自重前出腿箭步蹲 12-15次

C4自重後出腿箭步蹲 12-15次

C5低踏位腿舉 12-15次

C6高踏位腿舉 12-15次

C7懸垂卷腹 12-15次

C8山羊挺身 12-15次

連續將C1-C8做完，選擇極輕重量，不追求力竭。

無組間間歇或儘可能短。

重複以上過程5輪，訓練課結束。

記住，當你想要在減脂的同時增肌，一周7天中的計劃必須同時包含大重量訓練日和小重量訓練日。

根據你的時間和日程來搭配

顯然，如果你是個大忙人，一周只有2-3天可以訓練，但你卻依然渴望獲得肌肉增長，那麼意味著你絕對不應該每次訓練只練一兩個肌肉群，那會導致你的全身循環無法在一周之內完成，嚴重降低了訓練頻率。

對於自然健美愛好者來說，你需要通過訓練本身來觸發更好的激素反應和蛋白質合成，所以你要保證各個肌肉群恰當的訓練頻率。

假設你每周只有2天可以訓練，那麼你恐怕要重新拾起本文開頭列舉的全身訓練——只有這樣你才能達成每周所有肌群得到2次訓練。

但如果你的這2個訓練日是連在一起的，中間沒有休息日。

那麼更適合你的可能是上下肢分化（這也意味著你的各肌群訓練頻率降到了一周1次，這是次級方案）。

另外，當訓練內容被迫壓縮在為數不多的訓練日時，切記針對每個身體部位選擇最有效的動作，並執行少量的組數。

畢竟，你要練的身體部位太多了，如果每個部位訓練量又太高，可能引發急性訓練過度。

反過來，如果你的時間充裕，每周時間可以任意支配，那麼我建議你採用5天一循環的計劃（5天內將全身練個遍）實踐證明，這種方法在我和我的學員們身上都能夠帶來最大的收益。

例：

第一天：肩部+肱三頭肌

第二天：股四頭肌+膕繩肌

第三天：休息

第四天：背部+胸部

第五天：休息

— — 循環 —

找到肌肉力量生長的規律 ，這是健身從初級走向高級的必經之路。

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