天氣漸冷，跑者如何冬訓？

可以肯定的是，從秋季的訓練和比賽中恢復過來是很重要的，你應該根據你的訓練目標、以往訓練情況以及弱項來制定你的訓練計劃。

美國明尼蘇達州隊總教練Chris Lundstrom說：「全年艱苦的訓練往往會以達到生理瓶頸而結束，熱情的消減最終會導致表現更差」。

「但是，經過幾周的恢復之後，作為一名嚴肅跑者，應該對自己進行評估，應該發現自己的弱點，並反思之前訓練中存在哪些問題」，亞特蘭大田徑俱樂部總監Eric Heintz說。

現在到了該干正事的時候了。

因為你在冬訓期進行的訓練將決定你春季賽季的訓練效率。

「基礎階段是訓練中最重要的階段。

奠定基礎至關重要，只有打好了基礎你才能夠做好準備以進行更深入的訓練。

」奧林匹亞兼私人教練Juli Benson說。

如何最高效地進行冬訓是因人而異的。

你可能需要花一點時間來堆跑量、進行力量和靈活性訓練、或是嘗試提高凈速度和神經肌肉的協調性。

在每個方面都花一點時間，對於每位跑者來說都是很重要的，但訓練的重點會因你的訓練目標、以往訓練情況和弱項而不同。

下面的流程圖能夠幫助你確定在這個冬季需要關注哪些方面。

一旦你確定訓練重點之後，請查看下面的建議，以詳細了解為什麼要針對其進行訓練，以及如何將其整合到你的訓練中。

公眾號回覆：17，獲取FIRST16周訓練計劃。

01

跑量積累

Benson說，「基礎訓練」這個詞難免常常會讓人聯想到堆跑量。

她認為，在基礎訓練階段，應當注重加強有氧和提高耐力。

無論你是要準備延長訓練的距離，還是希望在你平常跑量的基礎上提高速度，耐力的提高都是非常重要的。

「除了提高耐力以外，現在跑得更多也意味著能夠在以後的訓練中提高速度，因為在艱苦的訓練之間你能夠更快地恢復。

」

02

盡你所能

Heintz說，如果你專注於提高耐力，那麼在不受傷的情況下儘可能跑更多的里程將會是一個不錯的訓練目標。

你需要記住，你能夠到達的極限取決於你的日常活動、代謝等，並且一個訓練量大的專業跑者能夠到達的極限是無法與精英運動員相比的。

儘管如此，大多數的跑者仍可以增加自己的跑步里程並從中受益，只要你每周跑的80%里程都是輕鬆地跑一跑即可。

03

慢慢進步

在增加你的跑量時，確保做好一個計劃是很重要的。

Benson說，在基礎訓練階段，保持耐心和循序漸進地增加跑量至關重要。

這就是為什麼你需要在比賽開始之前，甚至是訓練計劃開始數月之前就開始準備的原因。

她建議每周將長里程跑的里程數增加一公里或一公里半，或者每兩周在日跑量上增加一公里。

你還可以逐步增加在此階段中每周跑步的天數。

Heintz說，他不贊同將每周里程的增加數限制為10%的傳統規則。

「對於本來跑量就少的人來說，每周增加的過少了，而對於本來跑量就多的人來說，這又太多了」。

和Benson一樣，Heintz建議大多數跑者每周跑量增加約四到六公里。

然後確保每三到四周要有一周，將你的這周的跑量減少10-20%。

04

神經肌肉運作

如果你只是想提高凈速度而不是提高耐力，那麼冬訓期將是你專注於神經肌肉訓練的絕佳時機。

從現在開始，你可以進行新的訓練計劃，而不會再因密集訓練而感到疲憊，並且你會真實地看到跑步效率的提高，然後再著手進行更具有挑戰性的訓練。

Lundstrom說，強度、力量、爆發力和一般運動能力的訓練都可以在之後的訓練周期內提高訓練和比賽速度。

你可以選擇不同的方式來進行這些方面的訓練，包括負重訓練和爆髮式訓練。

Benson指出，除了進行力量訓練外，基礎階段你還應該進行一些快速跑訓練。

但是，當在此階段進行快速跑訓練時，重要的是要首先確保你在訓練結束後不會感覺筋疲力盡。

這意味著重複的次數要比你之前習慣的少，並且需要更長的休息時間。

訓練目標是在結束時要感覺到活力充沛，精神煥發。

儘早開始這項訓練，不僅可以確保你有足夠的時間來看到訓練的效果，還可以讓你在訓練中慢慢進步。

如果你不熟悉這種訓練方式，那慢慢進步將尤為重要。

還需要注意的一點是，你不能在進行了其他訓練而感覺筋疲力盡的時候進行這項訓練。

所以，最好每周選輕鬆的日子安排一到兩次肌肉訓練，並且訓練的時候不能做太多其他的事情，必須保持體力充沛、情緒高漲。

05

力量及靈活性訓練

如果你一直因為潛在的肌肉失衡或無力而受傷，那麼專注於力量和靈活性訓練就尤為重要了。

歸根結底，持續不斷的訓練才能夠有所進步，所以，請在訓練之前多花一些時間，降低因為受傷而不得不終止訓練的風險，這是非常值得的。

如果你一直飽受傷痛困擾，但不確定受傷的根本原因，那麼Heintz建議你找一位物理治療師來進行評估和檢查，以指出增加訓練負荷時可能會導致問題產生的地方。

亞特蘭大Precision Performance的創始人，骨科臨床專業物理治療博士Kate Edwards認為，「和神經肌肉訓練一樣，從現在開始整合力量和靈活性訓練比一直等著要好。

為了確定你的身體對於這些新訓練的反應，兩次訓練之間是你開始力量訓練的最佳時機。

」

這意味著，你將在訓練周期開始之前來充分了解自己身體的承受力。

「你最不想的是就是在力量訓練上投入太多，以至於跑步都變成了受罪」。

為此，她建議每周做兩到三組的跑後力量訓練，跑完步感到疲憊的時候進行力量訓練，意味著你在力量訓練中過度訓練的幾率較小。

Edwards說，為了適應新的力量訓練，不要過分減少里程數也是非常重要的。

將里程數保持在當前的基準水平能夠讓你在增大訓練強度之前準確地判斷自己的承受力。

在開始密集訓練之前開始這項訓練還可以幫助你更好地學習你不熟悉的動作姿勢，並逐步地開展練習。

給它們足夠的時間來發揮作用，也意味著你將會在開始為比賽進行更針對性的訓練時，看到力量訓練的效果。

而且，知道自己成為了一個更強壯、更不容易受傷的跑者，可以讓你以最好的狀態開始最佳的訓練周期。

*本文素材來源網絡，若侵刪

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