如果你做到這3點，想不PB都難

對於半馬或者全馬選手來說，基礎訓練是一個訓練周期循環的第一階段，隨後才是為比賽準備的專項訓練，而有氧運動能力訓練是基礎訓練階段最重要的組成部分。

馬拉松運動是長時間有氧運動，因此提高有氧運動能力才是出成績的保證。

現在正值備戰北馬、上馬和廣馬等下半年比賽的基礎訓練階段，剛好是夯實有氧基礎的關鍵。

什麼是有氧運動能力？

有氧運動能力是指人體長時間進行有氧工作的能力(糖、脂肪等有氧氧化供能)。

空氣中的氧通過呼吸器官活動吸進肺，與肺循環毛細血管之間進行氣體紅細胞中的血紅蛋白攜帶，並運輸到肌肉組織附近；紅細胞釋放出氧並彌散進入肌肉組織，肌肉組織利用氧進行有氧代謝活動。

上面這段是有氧運動能力的生理學基礎，讀起來拗口，你這樣理解就好了。

有氧能力基本上等同於耐力。

影響有氧運動能力的水平，主要取決於心肺功能、骨骼肌的特點、神經調節能力以及能量供應特點。

當一個跑者能較長時間維持穩定的配速時，我們都會驚嘆其強大的耐力。

衡量一個人耐力的高低一般會涉及幾個關鍵詞：靜息心率，最大心率，肺活量，最大攝氧量。

最大攝氧量是很多跑者關注的重點，直接反映的就是你能跑多快。

最大攝氧量就是很多跑者熟悉的VO2max，一些帶心率的跑步手錶能夠估算出來，也可以根據12分鐘跑步的距離通過下面這個公式計算出來。

要想獲得準確的數值，最好進行專門的測試。

受試者竭盡全力的跑12分鐘，記錄完成的距離。

VO2max=35.97 x 距離（英里）-11.29

就拿小編自己來舉例：12分鐘能跑3公里，換算成英里是1.864，最後得到的數值是55。

（高水平運動員員一般在70以上，傳奇車手阿姆斯特朗的最大攝氧量達到驚人的85）

最大攝氧量是有氧運動能力的基礎，其值越大，有氧運動能力水平越高。

其次肌纖維類型的百分組成、肌糖原的衰竭、運動中大量水分的丟失、肌細胞膜電解質平衡紊亂以及有氧氧化酶的活性等因素與有氧運動能力水平有關。

VO2max是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

VO2max受到遺傳因素影響比較大，後天訓練使其提高的可能性較小。

對跑步新手來說，如果通過合理的訓練，最大攝氧量能夠提升達20%。

對於高水平運動員來說，他們已經非常接近自己的遺傳極限，想要提高最大耗氧量確是非常困難的事情。

另外，最大攝氧量會隨著年齡的增長而變化。

男子一般在18-20歲時最大攝氧量達峰值，並能保持到30歲左右；女子在14-16歲時即達峰值，一般可保持到25歲左右。

以後，VO2max將隨年齡的增加而遞減。

雖然最大攝氧量是有氧運動能力的基礎，但是有氧運動能力不僅與最大攝氧量的大小有關，而且與維持最高攝氧水平的能力有關。

因為在超過30分鐘的運動里，最大攝氧量不易出現，運動被維持在次最大攝氧量水平。

除了最大攝氧量，還有一個因素影響有氧運動能力，那就是乳酸閾，直接反映的就是你能跑多久。

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。

由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。

乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛，此時大腦傳遞給你的信號就是跑不動了。

在有氧供能的漸增負荷運動中，運動強度較小時，血乳酸濃度與安靜時的值接近，但是，隨著運動強度的增加，乳酸濃度會逐漸增加，當運動強度超過某一負荷時酸濃度急劇上升的開始點，稱為乳酸閾。

乳酸閾是反映人體的代謝供能方式由有氧代謝為主開始向無氧代謝為主過渡的臨界點。

一般說來，正常成年健康男子的乳酸閾值為55～65%最大攝氧量。

有訓練基礎的乳酸閾比無訓練者高，耐力運動員的乳酸閾比非耐力運動員為高。

既然我們知道了影響有氧運動能力的兩個因素，那麼怎樣才能提高有氧運動能力呢？

最重要的是逐步穩定的累積跑量，其實是進行少量最大強度的訓練來提升神經調節能力（節省能量消耗，保持較長時間的肌肉活動）和高質量的長距離跑，還有進行比賽配速跑建立抵抗疲勞的能力。

一般來說，完整的訓練包括三個階段：基礎訓練，力量訓練和速度訓練。

大部分跑者只會在某個階段專門做某個訓練，比如在基礎訓練階段只是慢跑累積跑量，而在力量訓練階段只注重力量訓練，在速度訓練階段只注重速度訓練。

其實，任何階段的訓練都應該包括三個部分：逐漸增加跑量，長距離訓練，每周一次的速度訓練。

你不能只是累積跑量，而不做速度訓練，或者每次都是跑得很快。

正確的做法是這三個部分都應該包括，只是在某個階段有所側重罷了。

01、大跑量是關鍵

跑量不會說謊，你能跑到什麼成績全看平時的跑量累積。

很簡單，你平時跑得越多，你就越有機會跑得越快。

為了能夠建立超強的有氧運動能力，逐漸增加里程在基礎訓練階段是必須的。

這也是為什麼要在比賽前兩個月進行基礎訓練的原因。

重點關注三個方面：

1，每1-2周增加長距離跑的距離2公里。

2，每周增加1-2次的跑步訓練。

3，每1-3周增加非周末時間的訓練距離2-5公里。

堅持這三個原則，你會逐步穩固的增加跑量，這能增加你的耐力，抵抗傷病的能力。

02、長距離跑提升體能

長距離跑即中低強度慢跑，英文為Long Slow Distance，簡稱 LSD。

跑馬拉松之前多拉幾次長距離就好了，這句話你應該很熟悉。

長距離訓練基本就等同於耐力訓練，要想增加耐力，就要多跑幾次長距離。

為什麼這麼說？因為跑長距離有這些好處。

1.增加線粒體（細胞進行有氧呼吸的主要場所）的密度

2.增加毛細血管數量，提升攜氧能力

3.提升精神層面的抗壓力

4.增強肌肉力量

5.提高能量利用效率

6.你會跑得更快

沒有長距離訓練是不完整的基礎訓練，不管你是1500米專項運動員還是超馬運動員，不管你是新手還是老手，長距離訓練是通往成功的關鍵因素。

馬拉松助手曾採訪過兩屆野鴨湖冰雪馬拉松和一屆百里山水畫廊森林馬拉松冠軍沙宇超。

他說自己最開始練800米和1500米的時候，也要跑16公里左右的長距離訓練。

你可能覺得奇怪，為什麼比賽只跑800米和1500米，平時訓練也要跑16公里這麼長的距離呢？

因為長距離訓練的目的就是打好你的有氧基礎。

所以說要想跑得快，並不是說訓練時就要狠狠地跑速度，反而需要慢跑堆跑量，來提升你的有氧能力。

當你的有氧能力提高了，那麼你的速度自然就提高了。

所以你應該每周跑一次長距離，至少是半馬以上的長距離。

跑得更長能顯著提升你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。

要提醒大家一點的是，長距離訓練的原則是跑的速度讓自己感到舒適，訓練時長建議為1個半小時-3個半小時。

每1-2周長距離增加2公里，但是4-5周之後，長距離訓練的距離要回到最初的距離，這樣是為了能讓自己有足夠的恢復時間，減少受傷的幾率。

延伸閱讀：沒有目的的LSD，就是浪費時間。

03、速度訓練

很多人認為基礎訓練階段不應該進行速度訓練，其實這是誤區，只是速度訓練在基礎訓練中占得比重較少。

速度訓練能夠維持腿部速度和神經調節能力（大腦向肌肉傳遞信息的能力）。

跨步跑和爬坡衝刺跑是基礎階段非常有效的速度訓練，但是還有以下幾種訓練也能很好的提升你的體能和耐力。

1、漸快跑

漸快跑，顧名思義就是速度逐漸加快的跑步，開始是舒服的速度跑，然後速度逐漸加快，最後一公里的配速達到節奏跑時的配速。

在一個備戰周期內的基礎訓練階段，可以多進行這種速度訓練。

2、節奏跑

節奏跑能提高你對抗乳酸（厭氧細胞呼吸作用的副產品）的能力。

換句話說就是你能更長時間維持更快配速。

3、法特萊克跑

法特萊克跑是一種變速跑，每1-3分鐘快跑，然後慢跑恢復1-3分鐘，再次快跑，交替進行。

法特萊克跑速度要比上兩種訓練速度更快，所以在基礎訓練階段，每2-3周進行一次。

基礎訓練階段的速度訓練配速不建議超過5K比賽配速。

如果跑者在基礎階段沒有加入速度訓練，那麼將很難提高神經調節能力，改善跑步經濟性。

當你的訓練包含累積跑量，長距離訓練，速度訓練，那麼你的有氧運動能力將會大幅度提升，秋季的比賽想不PB都難了。

關注更多跑步信息，請關注VX：馬拉松助手（malasongzhushou）

macondo馬孔多專業跑步裝備，戳文末「了解更多」