馬拉松跑步常識，你需要知道這幾點

跑步是一項人人都可以參與的運動，但馬拉松不是。

因為馬拉松本質上是一項極限運動，對人體生理機能考驗極大。

專欄作家加藤嘉一曾說過，跑步和馬拉松是兩個概念。

跑步就是跑步，馬拉松是比賽，是42.195公里的比賽。

這兩個是截然不同的概念。

日本有專門的跑步說法，而馬拉松是另外一個概念，而中國經常是把馬拉松和跑步混為一談。

所以，如果沒做到下面這三點，那麼勸你還是別跑馬拉松。

沒有跑量基礎，別去跑馬拉松

我們知道，馬拉松歸根結底是一項有氧運動。

如果有氧基礎沒有打牢固，就相當於蓋樓地基沒打好，那麼樓怎麼可能蓋的足夠高呢？

所以不管是備戰半馬比賽還是全馬比賽，一個訓練周期內的第一個階段就是「基礎階段」。

基礎訓練的最大目標就是提高耐力，也就是有氧運動能力。

只有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

基礎訓練的第一要務就是逐步且穩定的增加跑步里程，還包括少量的高強度訓練來建立神經肌肉訓練的基礎，以比賽的目標配速通過長時間的練習提高跑步效率和對抗疲勞。

跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一。

簡單來說，只有跑的越多，才可能跑的越快。

為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加里程是非常必要的。

跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。

長距離訓練是每位馬拉松跑者必須經歷的，主要是鍛鍊耐力。

通過長跑訓練可以增加細胞「能量工廠」線粒體的含量，讓毛細管網更加稠密以增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑的更快。

跑長距離時，速度不用太快，每隔1-2周延長2-4公里距離，但是過了4-5周之後再縮減到當初的距離，目的是為了恢復和防止受傷。

基礎訓練階段還包括少量的速度訓練，對於提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。

比如節奏跑可以提高身體對抗乳酸的能力，也就是可以讓跑者在更長的距離內保持較快速度。

法特萊克跑，加速跑和慢跑交替進行，在基礎訓練階段每隔2-3周進行一次即可。

沒有對跑步訓練的熱情，別去跑馬拉松

很多人說，如果不是為了跑馬拉松，每次跑5公里就夠了，而且周末根本不可能早起去跑30公里的長距離。

特別是現在，天氣異常悶熱，剛跑10公里就不想跑了。

所以說，如果沒有對艱苦訓有足夠的熱情，也就是說對自己不夠狠的人，別去跑馬拉松。

很多人會說自己跑不快，是因為天賦差，其實跟其他人的刻苦程度相比，還沒有到拼天賦的時候。

在日本跑圈，他們信奉一句話：天賦是有上限的，而刻苦訓練是沒有上限的。

比如川內優輝奪得今年波士頓馬拉松的冠軍，在精英參賽陣容裡面，他可以說是天賦最差的那一個，也是最不被看好的那一個。

但他憑藉著艱苦的訓練，最後在惡劣的天氣情況下獲得了勝利。

你可能會說，自己的目標就是樂跑，在關門時間完賽。

即使你的目標是在關門時間內完賽，你也需要對這些運動付出極大的熱情。

因為跑馬拉松對身體的損傷極大。

如果訓練不夠，跑量累計不夠，身體陡然進行一次高強度的比賽，傷病不可避免就會出現。

如果你想不訓練就完成馬拉松，或者想速成，那麼還是別跑了，馬拉松肯定不適合你。

不夠自律，別去跑馬拉松

跑步不好玩，沒有比跑步更無聊的運動。

跑步運動的魅力就是無聊，每天反覆的跑。

很多跑步的人都會被問到這個問題：你每天跑步有什麼意義？很無聊吧。

對於一項這麼無聊的運動，如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去，更別說跑出一個好的成績。

如果你選擇了馬拉松這項運動，那麼就意味著生活各個方面都要非常自律。

包括訓練上的自律，飲食上的自律，等等。

跑長距離是痛苦的，速度訓練是痛苦的，跑馬拉松比賽也是痛苦的。

當你能夠忍受這些痛苦，才能體驗衝過終點線的美好瞬間。

在備戰馬拉松的過程中，難免會遇到各種挫折。

跑了一個又一個長距離，但是成績還是不見提高。

跑著跑著就受傷了，心情跌入谷底。

放棄吧，跑再多又能怎樣？但如果你是有追求的人，這點挫折其實根本不算什麼。

跑馬拉松是一個循序漸進的過程，當你全力以赴的努力過，相信結果並不會太差。

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