跑得慢就是垃圾跑量？並不是哦
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前不久，號稱千日千跑的汾湖跑神入住ICU病房的消息流傳在朋友圈。
有些人內心不由一驚，心想：「如此勵志的、身體健碩的跑神居然也倒下了，我們普通人還怎麼跑呀？」
還有些人表示理性看待：「這樣的跑步就是在透支自己的生命，提醒跑者千萬別把偏執當勵志。
」
自2015年全國路跑賽事增長到100場以上，直到今天，大眾跑步江湖分化出越來越多的派別，不過其中大體分類無非三種：
「固執」競速派、「勵志」跑量派和「隨性」慢跑派。
競速派以PB為最大目標，平日裡除了工作和生活，幾乎都是想著怎樣提高跑步速度，打開他們的跑步字典會發現，只有兩個字——強度；
慢跑派對跑步速度和跑量都沒什麼追求，隨感覺跑，誰愛跑多快跑多快，與自己無關，每天跑得舒服就好；
由於馬拉松比賽距離的特殊性，跑量的積累是非常重要的環節，所以很多人開始嘗試大跑量，一些人走向了仿專業化的道路：間歇跑、節奏跑、法特萊克跑、長距離等訓練面面俱到；而還有一些人則走向了通往垃圾跑量的不歸路……
1
到底什麼是垃圾跑量？
只要是跑過馬拉松的人都會聽說過垃圾跑量這個詞，那麼世間究竟存不存在垃圾跑量呢？這個問題引起了很多跑友的討論。
有人說：「跑量沒有垃圾跑量，只要跑了就很贊；」
還有人說：「跑得慢就是垃圾跑量。
」
這兩種說法都沒有表述出垃圾跑量的真正含義。
垃圾，乃無用廢棄物也，即失去價值的或者有不良作用的事物。
那麼套用在跑量上就顯而易見了，垃圾跑量就是不僅沒有價值，還有可能給跑者帶來傷害的跑量。
顯然，垃圾跑量不能用多少與快慢來恆定，而應該與自己的身體健康狀況和目標達成度來定義。
之前馬拉松助手採訪過一位馬拉松國家級運動健將，他說過這樣一句話：
「很多跑友曬的朋友圈有很多垃圾跑量，比如每天7分、8分配速跑40公里，這沒有任何提高成績的作用，只是為了跑量而跑，而且容易受傷。
想要提高成績保證健康，這樣的做法沒有任何意義，只有把有氧與無氧結合，長短距離相融，才能發揮訓練的價值。
」
還有一位全馬222的業餘大神說：
「很多人對垃圾跑量有個誤區，就是覺得只要是慢跑，比比賽慢的跑量就是垃圾跑量。
我個人認為垃圾跑量即無效跑量（該快的時候慢，該慢的時候快），也就是說需要慢跑的時候你在拚命跑，而需要高強度跑的時候卻在慢跑。
舉個簡單的例子：比如說在強度訓練之後，應該慢跑或放鬆跑，你卻依舊加速跑，這個最後的加速跑就是垃圾跑量（甚至會導致嚴重傷病）；或者說在輕鬆跑之後本應上一個強度提高自己，但你卻始終慢跑（對提高成績無效），這也是垃圾跑量。
」
很顯然，大神們對於垃圾跑量帶來的危害都有共識，就是垃圾跑量不僅容易對身體造成傷害而且會讓自己距離成績目標漸行漸遠，最終毫無價值。
當然，每個類別的跑者，垃圾跑量的表現形式都不相同。
對於「隨性」慢跑派來說，垃圾跑量就是讓自己不舒服、不開心的跑量。
比如說，你明明想6分配速慢跑5公里放鬆一下心情，朋友卻非逼著你跑了一個快讓自己吐了的4分配速的5公里，這種讓自己不爽的跑量，怎能不被稱為垃圾跑量？
對於「固執」競速派選手來說，垃圾跑量就是日復一日的長距離慢跑，加入你的目標是全馬跑進2小時40分，可你每天都在進行5分開外的40公里慢跑，早晚有一天你會受傷，並且厭煩跑步的。
顯然，慢跑和競速就是矛與盾；如果想進步，必須學會多種訓練方法混合。
有人提出反駁：「最近，馬拉松一姐李芷萱跑出了兩次230以內的成績，難道不是大跑量導致的嗎？據她所說，自己每周跑量都要在200公里。
」
這個理解非常片面，要知道，李國強教練（李芷萱教練）還說了這樣一句話：「大跑量、科學的大跑量，速度也不能太慢，該快快，該慢慢。
」
川內優輝波士頓馬拉松賽前長距離訓練
難道川內優輝跑了一個4分47秒配速的近60公里，大家就覺得自己每天這樣練就會跑進2小時10分嗎？殊不知川內優輝長距離慢跑只是訓練中的一部分。
基普喬格周訓練計劃
即便是基普喬格的訓練，也不是胡亂拉跑量，而是嚴格執行配速計劃。
所以，對PB型選手來說，對提高成績沒有幫助的跑量就是垃圾跑量。
「勵志」跑量派，分為多種情形，對於百公里等極限挑戰的跑者來說，經常跑50公里是非常必要的，因為不這麼做沒法順利完成比賽，所謂訓練應該以目標的變化而變化。
但是還有一部分人跑長距離沒有目的，就是為了心中的執念而跑，心理時常懷著這樣的想法：「哪怕跑死也不能放棄。
」這樣的人有很多都是在最後不得不因為傷病而放棄跑步。
像這樣，沒有目的的亂跑長距離，最後受傷放棄跑步，不僅不能把跑步堅持到老，也沒有對周圍跑友起到勵志作用的跑量，難道不是垃圾跑量嗎？當然，如果跑友跑步的目的就是為了受傷那另當別論了。
2
什麼樣的訓練最有效？
快慢結合的方式最好。
單就馬拉松而言，如果你只是為了開心地完成比賽，那就不用去考慮速度，每天按照自己的節奏和心情跑，時隔半個月到3周跑一次長距離即可，要是想在比賽中跑得舒服，就自然要有必要的跑量，而如果想進一步提升自己的能力，速度訓練就必不可少了。
一般的，速度訓練的配速非常高，用最大攝氧量來計算的話，基本要達到95%~98%的程度。
《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（VO2 max 的95%~100%相當於自己現階段5000米到3000米的全力比賽配速）。
通常情況下，人在最大攝氧量100%的強度下只能維持3到8分鐘。
而我們通常進行的速度訓練一般就是以下幾種。
查看下錶，根據5公里、10公里的全力比賽成績找出自己的訓練速度。
對於上面表格的速度，有很多跑友提出疑問：感覺速度並不是很快，而實際上，針對馬拉松的訓練，間歇跑的配速為自己3公里到5公里的最佳配速已經足夠了，不需要太冒進。
垃圾跑量確實存在。
對慢跑者來說，拚命跑就是垃圾跑量；
對追求馬拉松2小時30分以內的跑者來說，無休止的6分、7分跑40公里就是垃圾跑量；
總而言之，垃圾跑量會給你的身體造成不可逆的傷害，千萬不要懷著寧可跑死也不放棄的心態，那樣不是勵志，更不是大神。
真正聰明的跑者是了解自己身體、了解自己適合什麼樣的訓練、知道怎樣更大程度的避免傷病的跑者。
正如胡剛軍隊友張子國所說：「退賽重來還是英雄，玩命跑倒了只是狗熊。
」
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