小聶：跑者的「力量」

今天和大家講講力量練習的簡單訓練技巧。

對大部分業餘跑友而言，力量訓練應該算是一項非常難以堅持的訓練科目。

原因很簡單，一個是重視程度不夠，感覺沒有必要。

一個是感覺做無氧力量太累，沒有樂趣。

事實上，哪怕我們沒有跑步的習慣，僅僅是從健身的效果來說，基礎力量練習也是保障我們身體健康的根本。

健身方式比較流行的瑜伽，普拉提等項目的很多內容其實就是一些基礎的力量練習。

運動原理一樣，說法不一樣而已。

對熱愛跑步的我們來說，提高肌肉基礎力量是減少運動風險最有效的方式。

對目的是健身跑的人如此，對目的提高自己，挑戰自己的跑者來說更是如此。

跑者該如何提高自己的肌肉力量呢？

首先要確認的是，如果我們目的是要完成馬拉松或是想跑得更快、更遠，那麼所有的力量練習的基礎都要建立在跑量的基礎上面來補充完成。

對跑者而言，沒有跑量，就沒有力量。

我們進行大量的有氧基礎練習，除了對心肺功能的訓練以外，也是對所有肌肉力量練習的過程。

也就是說，低配速慢跑，也是一種有效的力量基礎練習，而且，通過這樣的慢跑，讓肌肉感受每一步的重力衝擊，能有效的發現自己不同部位的力量缺陷，從而可以有針對性的進行改善。

這一點，部分跑友會出現訓練誤區，往往花大量的時間呆在健身房做力量而忽視了跑量的積累。

對初跑者來說，隨著跑步的時間積累，會很容易發現身體，特別是下肢和髖部等不同的部位出現不同的疼痛，而這類的疼痛，除了技術原因，大部分是因自身力量基礎不足造成的。

所以，我通常會建議我的學員，在跑步的初期，會針對性的做一些基礎力量練習，保證在有一定的力量基礎後才開始進行相應的跑步訓練。

對進階中的跑者而言，力量訓練更為重要，很多人往往會重視體能的訓練而忽視力量的重要性。

在這點，我個人是非常有感觸的。

從改變跑步技術開始，我所有的提高，基本可以定義為我力量的提高。

而對於我這種力量基礎非常薄弱的人來說，提高的技巧就是加強力量，效果非常明顯。

跑者的力量基礎分類，總體就是兩個方面：第一是肌肉耐力基礎，主要針對下肢腳踝部位，小腿以及大腿肌肉力量和上肢，肩部，手臂肌肉力量，第二是人體核心區力量基礎。

主要針對髖部，腰腹部位等肌肉力量。

建議大家在做力量訓練的時候，分開來做。

就是說肌肉耐力和核心區耐力分不同的時間來做。

在時間允許的情況下，儘量不要同時做。

對業餘跑者來說，力量練習需要遵守循序漸進，持之以恆的原則就能很好的達到訓練目的。

除精英跑者以外，每周安排時間各做一次20—40分鐘的肌肉耐力和核心力量訓練就可以了。

我通常會在周二的放鬆跑後做20—40分鐘的肌肉耐力訓練。

周四在速度訓練後做20—40分鐘的核心區力量訓練。

視身體狀態來調整時間。

基本都能保持每周各一次。

我想大家也是可以根據自己的實際跑步時間合理安排就可以了。

需要注意的是力量訓練的強度，點到即止。

就是說感覺累，但不是很累的狀態就可以了。

千萬不要做到筋疲力盡的感覺，這樣會影響恢復和第二天的訓練科目。

而且，跑者的力量訓練是對肌肉深層刺激，需要時間循序漸進的來提高強度，持之以恆才是重點。

我想這點在很多跑友的理解當中也是很容易出現誤區的。

包括我初期做力量也曾經犯過這樣的錯誤。

另外還有一個強度的誤區，很多人在做力量練習的時候，單個項目喜歡以次數或時間來增加強度，例如深蹲一次做30個增加到100個，伏地挺身一次做30個增加到100個，卷腹一次做30個增加100個，平板支撐一次做1分鐘增加5分鐘這樣，這樣的模式除了增加我們的訓練時間以外，效果也不會太明顯的。

理想的方式應該是深蹲，從自身體重開始，負重10公斤，15公斤，20公斤這樣增加，循序漸進的提高強度，但總體組數一樣的15次一組，每次3—5組。

平板支撐從30秒一次開始，做三到五次。

假如覺得強度不夠，那麼就增加動作難度，例如舉起一個手或一個腿這樣，變換不同的方式。

而不是增加時間。

這點希望大家要調整一下自己的訓練方式。

每次的總體訓練時間控制在20—40分鐘左右就差不多了。

以上是個人的力量訓練體會分享，希望能幫助到大家。

文/小聶教練 歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。