論跑量和馬拉松成績的關係

導 言

跑量是跑友們經常談論的話題，一些跑者的瘋狂跑量，更是常被人津津樂道。

比如曾有自媒體報導北大女教師一月跑量1000多公里，浙江某知名跑者一月跑量達1300多公里，著名越野跑運動員運艷橋也曾自述一個月跑量達1200多公里。

更早一點，當年馬家軍一天一個馬拉松被視為成功的最大訣竅，要知道馬家軍的隊員參賽項目是800米到10000米這樣的中長跑項目，而不是馬拉松，所以那種跑量就更恐怖，在國際長跑界也頗多爭議。

那對於一個跑者來說，到底跑量多少是合適的？是不是跑得越多，成績就越好？

說明：當我們在談論一個人的跑量多少時，暫不考慮其它因素而假設強度基本一致。

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跑量與成績是一種正相關關係，而不是一種正比關係。

就是說在跑者身體能承受不受傷的前提下，隨著跑量的增加，馬拉松成績也會提高。

但是這種提高，並不是成正比關係的。

比如說你月跑量從100公里增加到200公里，連續訓練三個月，馬拉松成績可能會提高20分鐘。

但是當你從200公里增加到300公里的時候，成績提高可能就只有10分鐘。

越往後，增加跑量帶來的成績效應會越小。

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跑量對馬拉松成績提高的邊際效應是遞減的。

如果在跑量的增加和馬拉松成績的提高之間畫一個坐標，開始的時候，跑量的增加上升曲線很明顯。

越到後面，成績曲線會越來越平緩，直到最後基本持平。

當跑量超過一個合理的分界線後，再增加對成績基本不會產生作用。

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不同的人，因為年齡、身體功能基礎、運動天賦的不同，同時開始，以同樣的強度(假設心率140每分鐘)進行同樣的跑量訓練，一段時間後馬拉松成績的提高幅度會有很大的不同。

同樣一個月跑一百公里跑三個月，一個半馬可能能跑140，一個只能跑200。

以此類推，假設二個從零基礎開始跑步的人，要達到330的全馬成績，即使以同樣的強度、每個月同樣的跑量進行訓練，體重輕、運動天賦好的，可能幾個月就可以做到。

而體重大、運動天賦差的，一年都不一定能達到。

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要達到某個成績，任何一個跑者，都需要一個跑量做基礎，但不同的成績目標需要的跑量不同。

比如說你原來的成績是430，想達到400的成績目標時，也許只需要每個月跑150公里連續跑三個月。

但當你想再達到330的時候，就需要每個月跑250公里，連續三個月達到這個量。

而當你再想達到300的目標，也許即使跑量再多也達不到，而需要進行速度、速度耐力、力量等綜合訓練，而非簡單的堆量可以完成。

因此我們可以看到，有些跑者月跑量很大，但成績並不理想，就是因為他已經過了通過堆量能完成的成績提高階段。

不同的跑者，同樣的成績基礎，要達到同一個成績目標，因為天賦不同，對跑量的要求也不同。

同樣400基礎的跑者，要達到330的成績，有的人可能月跑量需要300公里練三個月，有的可能月跑量200公里練三個月就可以做到。

但是這個量有一個合理的區間，比如你想達到300的目標，你每個月跑一百公里那即使天賦再好，其它方面的訓練再多，恐怕也不可能。

對於每一個跑者，有一個量、強度、力量等各項訓練的最佳搭配和某一項的最低標準。

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跑量和月跑量有關，也和總跑量有關。

比如說你跑900公里，是分六個月跑，還是三個月跑，包括這三個月量是否比較連續系統對成績都會有很大的影響，所以要想提高馬拉松成績，要採取比較穩定系統的訓練，並且重點考察連續幾個月的月跑量和總跑量。

而總跑量，對成績也會產生影響。

同樣330的基礎的人，想進步到310，假設二人其它條件一樣，跑步三年的人比跑步一年的人會更容易一些。

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跑量對成績的影響，還和之前的成績、跑量有關。

水平較高的跑者要保持較大的跑量和較大的強度才能保持住成績，而水平較低的跑者，只要稍微加大一點跑量就能提高成績。

所以高水平跑者要想保持甚至提高成績，必須比之前跑得更多，訓練強度更大，並且在技術、力量方面進行改進、提高。

那些專業的運動員，雖然每個月保持著很大量及強度的訓練，但往往不但成績難提高連保持都不容易。

相反，成績一般的普通跑者，訓練稍加大點量就能PB。

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馬拉松成績，取決於速度（此處的速度不是指百米這樣的無氧絕對速度，而是以一公里、一英里為代表的中跑半無氧速度）、速度耐力（五公里、十公里、十英里為主的較快速度保持能力）、有氧耐力、技術、戰術五個因素。

速度決定你能跑多快，速度耐力決定你能保持較快的速度跑多遠，有氧能力決定你能跑多久，技術決定你是否跑得輕鬆、經濟，戰術決定你是否能將全部能力發揮出來。

五個因素的完美平衡，才能取得一個優異的成績。

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五個方面的能力雖然不完全符合木桶理論，但符合均衡理論，就是五個方面要均衡發展，尤其是速度、速度耐力、有氧耐力三個方面的能力要均衡提高，馬拉松成績才會有較大的進步。

一方面，單一方面提高到一定程度，再要提高就很困難，比如你十公里練到40分左右容易，要練到35分很難，而要練到32分，一般人就根本達不到。

再者，即使某一方面再強，但如果其它能力太弱，馬拉松成績也不會太好。

所以，對於馬拉松跑者來說，只練速度和速度耐力，不練LSD提高有氧耐力，或者天天跑長距離跑量很大，但不進行速度和速度耐力訓練，馬拉松成績都不會理想。

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對於馬拉松愛好者來說，初期應以增加跑量為主，但增加的幅度不能太大、太快。

這一階段增加跑量，一方面成績增長曲線明顯上升，另一方面初期以增加跑量的有氧跑為主，可以打好身體的各項基礎，身體容易適應不受傷。

在具備一定的有氧能力之後，再要提高成績，則要速度、速度耐力、有氧耐力綜合訓練，並因此適當安排間歇跑、乳酸門檻跑、核心力量訓練、技術訓練等，使身體的全面能力得到提升。

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成績達到一定高度後，會遇到瓶頸期，此時再要提高成績，究竟是提高跑量還是增加速度練習、速度耐力練習，因個人情況而異。

一方面要看個人的短板是什麼，哪方面弱就應該多練哪方面，但要均衡發展。

另一方面，要看各人身體特徵。

象非洲運動員，對強度的承受能力較強，所以訓練相對而言量不是特別大（當然比普通跑者仍大得多，一般在七八百公里一個月），但強度高。

而日本運動員對強度的承受能力不強但毅力比較頑強，所以以增加訓練量為主，一個月跑量在1200公里左右，當然他的強度也不低，只是相對於黑人運動員來說稍低一些。

所謂條條道路通羅馬，二種方式都會有效果，具體採用哪種，一看個人的適應性，二看個人的弱點在哪。

或者同一個運動員在不同的階段，採取的方式也不同，有的階段以加量為主，有的階段以加強度為主。

同時，技術的改進及綜合力量的訓練也非常重要。

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對於普通跑者來說，在達到瓶頸期後要再提高成績，宜先增加跑量（普通跑者一般跑量不大，有較大的增加空間），但一次不宜增加太多，以10%-20%左右為好。

但這個量不宜無限制的增加下去，而應該是適當加量身體適應之後，慢慢增加訓練的強度，並輔助以力量練習，保證營養、休息及訓練後的恢復訓練，這樣才能達到較好的效果。

一味的增加跑量，而訓練缺乏強度，也不進行其它練習，對成績的提高基本不會有效果，而且可能會產生各種傷病，有違跑步健身的初衷。

如果原本就量比較大，那應該改變訓練方法，適當增加速度練習、力量練習、速度耐力練習，提高訓練的有效性。

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普通跑者不應過份追求馬拉松成績，尤其沒必要花太多時間去堆跑量。

人生時間有限，每天跑幾十公里花費數小時的時間，既於健康不利，更於生活不利。

應該將更多的時間花在工作、學習、陪伴家人上。

抽出必要的時間進行跑步鍛鍊即可，在有限的時間內，將有氧耐力與速度、速度耐力、力量訓練等進行有機組合，爭取達到事半功倍的效果，既鍛鍊了身體，又不受傷，還提高成績，且花費的時間較少，即追求一種跑步的最佳經濟性。

這應該是跑者努力追求的目標。

註：圖片來自網絡