論跑量和馬拉松成績的關係

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導 言

跑量是跑友們經常談論的話題,一些跑者的瘋狂跑量,更是常被人津津樂道。

比如曾有自媒體報導北大女教師一月跑量1000多公里,浙江某知名跑者一月跑量達1300多公里,著名越野跑運動員運艷橋也曾自述一個月跑量達1200多公里。

更早一點,當年馬家軍一天一個馬拉松被視為成功的最大訣竅,要知道馬家軍的隊員參賽項目是800米到10000米這樣的中長跑項目,而不是馬拉松,所以那種跑量就更恐怖,在國際長跑界也頗多爭議。

那對於一個跑者來說,到底跑量多少是合適的?是不是跑得越多,成績就越好?

說明:當我們在談論一個人的跑量多少時,暫不考慮其它因素而假設強度基本一致。


1

跑量與成績是一種正相關關係,而不是一種正比關係。

就是說在跑者身體能承受不受傷的前提下,隨著跑量的增加,馬拉松成績也會提高。

但是這種提高,並不是成正比關係的。

比如說你月跑量從100公里增加到200公里,連續訓練三個月,馬拉松成績可能會提高20分鐘。

但是當你從200公里增加到300公里的時候,成績提高可能就只有10分鐘。

越往後,增加跑量帶來的成績效應會越小。

2

跑量對馬拉松成績提高的邊際效應是遞減的。

如果在跑量的增加和馬拉松成績的提高之間畫一個坐標,開始的時候,跑量的增加上升曲線很明顯。

越到後面,成績曲線會越來越平緩,直到最後基本持平。

當跑量超過一個合理的分界線後,再增加對成績基本不會產生作用。

3

不同的人,因為年齡、身體功能基礎、運動天賦的不同,同時開始,以同樣的強度(假設心率140每分鐘)進行同樣的跑量訓練,一段時間後馬拉松成績的提高幅度會有很大的不同。

同樣一個月跑一百公里跑三個月,一個半馬可能能跑140,一個只能跑200。

以此類推,假設二個從零基礎開始跑步的人,要達到330的全馬成績,即使以同樣的強度、每個月同樣的跑量進行訓練,體重輕、運動天賦好的,可能幾個月就可以做到。

而體重大、運動天賦差的,一年都不一定能達到。

4

要達到某個成績,任何一個跑者,都需要一個跑量做基礎,但不同的成績目標需要的跑量不同。

比如說你原來的成績是430,想達到400的成績目標時,也許只需要每個月跑150公里連續跑三個月。

但當你想再達到330的時候,就需要每個月跑250公里,連續三個月達到這個量。

而當你再想達到300的目標,也許即使跑量再多也達不到,而需要進行速度、速度耐力、力量等綜合訓練,而非簡單的堆量可以完成。

因此我們可以看到,有些跑者月跑量很大,但成績並不理想,就是因為他已經過了通過堆量能完成的成績提高階段。


不同的跑者,同樣的成績基礎,要達到同一個成績目標,因為天賦不同,對跑量的要求也不同。

同樣400基礎的跑者,要達到330的成績,有的人可能月跑量需要300公里練三個月,有的可能月跑量200公里練三個月就可以做到。

但是這個量有一個合理的區間,比如你想達到300的目標,你每個月跑一百公里那即使天賦再好,其它方面的訓練再多,恐怕也不可能。

對於每一個跑者,有一個量、強度、力量等各項訓練的最佳搭配和某一項的最低標準。

5

跑量和月跑量有關,也和總跑量有關。

比如說你跑900公里,是分六個月跑,還是三個月跑,包括這三個月量是否比較連續系統對成績都會有很大的影響,所以要想提高馬拉松成績,要採取比較穩定系統的訓練,並且重點考察連續幾個月的月跑量和總跑量。

而總跑量,對成績也會產生影響。

同樣330的基礎的人,想進步到310,假設二人其它條件一樣,跑步三年的人比跑步一年的人會更容易一些。

6

跑量對成績的影響,還和之前的成績、跑量有關。

水平較高的跑者要保持較大的跑量和較大的強度才能保持住成績,而水平較低的跑者,只要稍微加大一點跑量就能提高成績。

所以高水平跑者要想保持甚至提高成績,必須比之前跑得更多,訓練強度更大,並且在技術、力量方面進行改進、提高。

那些專業的運動員,雖然每個月保持著很大量及強度的訓練,但往往不但成績難提高連保持都不容易。

相反,成績一般的普通跑者,訓練稍加大點量就能PB。


7

馬拉松成績,取決於速度(此處的速度不是指百米這樣的無氧絕對速度,而是以一公里、一英里為代表的中跑半無氧速度)、速度耐力(五公里、十公里、十英里為主的較快速度保持能力)、有氧耐力、技術、戰術五個因素。

速度決定你能跑多快,速度耐力決定你能保持較快的速度跑多遠,有氧能力決定你能跑多久,技術決定你是否跑得輕鬆、經濟,戰術決定你是否能將全部能力發揮出來。

五個因素的完美平衡,才能取得一個優異的成績。

8

五個方面的能力雖然不完全符合木桶理論,但符合均衡理論,就是五個方面要均衡發展,尤其是速度、速度耐力、有氧耐力三個方面的能力要均衡提高,馬拉松成績才會有較大的進步。

一方面,單一方面提高到一定程度,再要提高就很困難,比如你十公里練到40分左右容易,要練到35分很難,而要練到32分,一般人就根本達不到。

再者,即使某一方面再強,但如果其它能力太弱,馬拉松成績也不會太好。

所以,對於馬拉松跑者來說,只練速度和速度耐力,不練LSD提高有氧耐力,或者天天跑長距離跑量很大,但不進行速度和速度耐力訓練,馬拉松成績都不會理想。

9

對於馬拉松愛好者來說,初期應以增加跑量為主,但增加的幅度不能太大、太快。

這一階段增加跑量,一方面成績增長曲線明顯上升,另一方面初期以增加跑量的有氧跑為主,可以打好身體的各項基礎,身體容易適應不受傷。

在具備一定的有氧能力之後,再要提高成績,則要速度、速度耐力、有氧耐力綜合訓練,並因此適當安排間歇跑、乳酸門檻跑、核心力量訓練、技術訓練等,使身體的全面能力得到提升。

10

成績達到一定高度後,會遇到瓶頸期,此時再要提高成績,究竟是提高跑量還是增加速度練習、速度耐力練習,因個人情況而異。

一方面要看個人的短板是什麼,哪方面弱就應該多練哪方面,但要均衡發展。

另一方面,要看各人身體特徵。

象非洲運動員,對強度的承受能力較強,所以訓練相對而言量不是特別大(當然比普通跑者仍大得多,一般在七八百公里一個月),但強度高。

而日本運動員對強度的承受能力不強但毅力比較頑強,所以以增加訓練量為主,一個月跑量在1200公里左右,當然他的強度也不低,只是相對於黑人運動員來說稍低一些。

所謂條條道路通羅馬,二種方式都會有效果,具體採用哪種,一看個人的適應性,二看個人的弱點在哪。

或者同一個運動員在不同的階段,採取的方式也不同,有的階段以加量為主,有的階段以加強度為主。

同時,技術的改進及綜合力量的訓練也非常重要。

11

對於普通跑者來說,在達到瓶頸期後要再提高成績,宜先增加跑量(普通跑者一般跑量不大,有較大的增加空間),但一次不宜增加太多,以10%-20%左右為好。

但這個量不宜無限制的增加下去,而應該是適當加量身體適應之後,慢慢增加訓練的強度,並輔助以力量練習,保證營養、休息及訓練後的恢復訓練,這樣才能達到較好的效果。

一味的增加跑量,而訓練缺乏強度,也不進行其它練習,對成績的提高基本不會有效果,而且可能會產生各種傷病,有違跑步健身的初衷。

如果原本就量比較大,那應該改變訓練方法,適當增加速度練習、力量練習、速度耐力練習,提高訓練的有效性。


12

普通跑者不應過份追求馬拉松成績,尤其沒必要花太多時間去堆跑量。

人生時間有限,每天跑幾十公里花費數小時的時間,既於健康不利,更於生活不利。

應該將更多的時間花在工作、學習、陪伴家人上。

抽出必要的時間進行跑步鍛鍊即可,在有限的時間內,將有氧耐力與速度、速度耐力、力量訓練等進行有機組合,爭取達到事半功倍的效果,既鍛鍊了身體,又不受傷,還提高成績,且花費的時間較少,即追求一種跑步的最佳經濟性。

這應該是跑者努力追求的目標。


註:圖片來自網絡


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