月跑量多少，馬拉松才可以跑進3小時

不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！但問題是，每個月跑那麼多，馬拉松就能跑進3小時嗎？答案是然並卵！

跑量與成績是一種正相關關係，而不是一種正比關係。

就是說在跑者身體能承受不受傷的前提下，隨著跑量的增加，馬拉松成績也會提高。

但是這種提高，並不是成正比關係的。

比如你月跑量從100公里增加到200公里，連續訓練三個月，馬拉松成績可能會提高20分鐘。

但是當你從200公里增加到300公里的時候，成績提高可能就只有10分鐘。

越往後，增加跑量帶來的成績效應會越小。

跑量對馬拉松成績提高的邊際效應是遞減的。

如果在跑量的增加和馬拉松成績的提高之間畫一個坐標，開始的時候，跑量的增加上升曲線很明顯。

越到後面成績曲線會越來越平緩，直到最後基本持平。

當跑量超過一個合理的分界線後，再增加對成績基本不會產生作用。

不同的人，因為年齡、身體功能基礎、運動天賦的不同，同時開始，以同樣的強度進行同樣的跑量訓練，一段時間後馬拉松成績的提高幅度會有很大的不同。

同樣一個月跑一百公里跑三個月，一個半馬可能能跑140，一個只能跑200。

以此類推，假設二個從零基礎開始跑步的人，要達到330的全馬成績，即使以同樣的強度、每個月同樣的跑量進行訓練，體重輕、運動天賦好的，可能幾個月就可以做到。

而體重大、運動天賦差的，一年都不一定能達到。

什麼樣的跑量增長模式最合適自己？

我們上邊提到應當把10%作為增加跑量的指導線，這條指導線叫做「基準跑量」，即體感上最適宜、生理反應最佳的跑量，也是跑者訓練與恢復的一個平衡點。

每個跑者的基準跑量都不相同，根據每個跑者的運動水平和身體能力可以做一個簡單的測試判斷。

在沒有做心肺運動試驗的情況下，跑者們可以根據日常訓練的主觀感覺來確定，既不會感到特別疲憊，也不是特別輕鬆時，這個跑量就可以作為你的基準跑量。

當然，伴隨著系統訓練，「基準跑量」也會隨之提高。

當跑量低於基準跑量時，增長跑量的速度可以遠大於10%每周。

因為這樣的跑量下，無論如何變化跑量，機體都處於「適應狀態」。

但是當目前的跑量超過了基準跑量時，最好更加保守。

比如，原來每周增長10%，而現在每兩周增長5-10%都有些過快了。

跑量的掌控，要因人而異。

當跑量增長速度過快、脫離了基準跑量時，就容易增加跑步勞損等傷病風險，甚至引發厭跑情緒，得不償失。

反之，若跑量不能跟上跑步水平的提高，就無法刺激身體機能，遭遇跑步瓶頸，難以提升個人成績。

所以，合理制定跑量增長計劃十分重要。