跑量越多越厲害嗎？如何找到適合自己的跑量？

跑量，對於跑步訓練來說是難以繞開的話題。

在跑步圈，早就有「跑量為王」的金科定律。

但是，對於缺乏專業教練指導的業餘愛好者來說，到底到多少適合自己確實是個難題，為什麼有些朋友動輒月跑量就300+也相安無事，而自己還不到100就渾身都疼？悍將和大家分享下跑量到底應該怎麼確定。

一、比賽距離越長，跑量越大

這可能是非常簡單的一個原則，但有些跑者其實並沒有意識到這個問題。

比如在跑了幾個半馬之後，終於報上了一個全馬，你會意識應該多跑LSD，可能總跑量沒有增加太多，或者與之前的跑量持平。

但事實上，當你打算增加跑量時，應該增加每周跑步的次數，以及每次訓練的長度（即使增加1-2KM）。

這樣才能更有效地提高你的耐力能力。

如果你在備戰超馬，那麼則更應該提高基礎跑量。

比如去年港百冠軍的祁敏，在賽前的針對性訓練中將周跑量提升到450公里。

二、目標成績越高，跑量越多

由於馬拉松是有氧運動，首先要有有氧耐力能力才能完成。

之後想提高成績才需要更高強度的訓練，在初期的訓練中，你完全可以通過有氧訓練來提高你的速度。

但隨著你的能力越來越強，你需要更多的訓練才能提高你的真實跑步水平。

跑得足夠多，肌肉骨骼系統就會得到增強，這是毋庸置疑的。

但實際上在跑步過程中，氧氣能促進血液循環，為肌肉提供「燃料」。

因此，跑者必須記住，增加跑量的目的是為了增強有氧供能系統，提高最大攝氧量，否則，增加的跑量都是「垃圾跑量」。

三、要有有效跑量也要有恢復跑量

一個科學的計劃不是每周跑七天，每天跑20公里。

一定要有高強度訓練以及慢速跑步，一般一周的訓練可以由四種跑步類型構成：慢跑，節奏跑，間歇跑，LSD。

在制定周計劃之前，可以根據丹尼爾斯公式，或測試最大心率估算心率區間的方法來確定你在這四種跑步時的配速。

在確保高強度訓練以及長時間訓練時，也不要忽略慢跑的重要性，慢跑的作用不在於讓你的能力進步，而在於讓你恢復狀態，也是一種對身體的調節。

四、跑量也有「副作用」，請傾聽身體的聲音

不論是頂級跑者還是跑步菜鳥，幾乎沒有人能在每一次訓練中都達到完美的效果。

如果是為了達到一個所謂的跑量而不斷訓練，那麼可能適得其反。

如何判斷當前的跑量有沒有「副作用」？最好的方式就是傾聽身體的聲音。

睡眠不足、心率加快、缺乏動力、焦躁不安……這些其實都是身體在告訴你，你已經承受不了現在的訓練量了。

跑步是要「堅持」的，輕輕鬆鬆不可能進步，但是如果身體發出了求救信號，比如說身體的某一側感到不適，或者某些部位長時間持續地感到疼痛，那你就要謹慎一些了。

減少訓練量，減輕訓練強度，或者休息一段時間，反而能跑者更健康地奔跑。

綜合以上4點，這張表格是不同等級水平的跑者每周跑量的參考，每個人可以根據能力不同進行增減：