堅持跑步多年水平仍然停滯不前？到底該怎麼辦

很多跑者在經過一段時間的鍛鍊之後，發現自己的表現停滯了，卻又找不到其中的原因，導致自己的鍛鍊水平無法再提高。

這種跑步水平原地踏步的感覺，放在誰身上都不好受。

其實，這是很多跑步新手都會碰到的困擾，不管是你想提高配速還是增加跑步距離，都不是一下子能達成成就的。

實際上，當你的運動表現撞上一面「牆」無法前進時，很多時候是由於一些你已習慣了的某種特定的因素，阻擋了你提高的步伐。

跑者只要在平時的跑步訓練中做出一些相應的訓練方式的改變，就能有效提高自己的鍛鍊水平。

今天，動哥就來給大家講解一下如何才能有效地提高你的跑步水平吧~

是哪些原因讓你停滯不前？

1.「垃圾」跑量太多

解決方案：80/20原則

你可能並無計劃，每周跑個兩三次，但是每次都跑相同的速度與距離。

如果你在開始跑步的第一個半年中收穫了還不錯的成績，但如今的進步卻無法與之前相比，那麼你可能需要先把配速慢下來，把跑量加上去。

好的熱身應該首先使你的核心肌肉溫度升高，其次使你的所有大關節得到全方位的活動，最後是一些力量性的動作。

臀部和腿部後側的肌肉往往是一些跑者的弱點，加強這些肌肉對於形成良好的跑步姿勢至關重要。

影響跑步能力的因素有哪些？

2.無氧耐力

無氧耐力就是運動員在無氧或缺氧條件下運動的能力。

無氧耐力工作時運動比較劇烈，而身體循環系統供氧速度遠遠不能快速滿足肌肉的需求。

無氧耐力可通過調整運動強度、次數和休息時間，來制定合適的間歇跑和重複跑進行訓練。

3.有氧耐力

4.跑步效率

跑步時動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進輕快自如、技術動作貫穿始終，就是一種跑步高效率的體現。

當你能在跑步過程中，減少無謂能量消耗，不僅能讓你的跑步成績有一定幅度的提升，還可以讓你的跑步生涯更加健康，有效地降低運動傷病發生的可能性。

有氧耐力訓練法有哪些？

1.持續訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續時間不少於30分鐘，沒有明顯間歇，練習強度較小。

負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強者可控制在在160~170次/分鐘。

一般性的持續訓練最常見的為持續性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間後，耐力就會有一定的提升。

無氧耐力訓練法有哪些？

1.重複訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。

常見的訓練方法有200、400、600m米重複跑，每次跑後休息充分，待身體完全恢復狀態後再進行400米跑，跑友根據各自的運動能力可重複進行1-5次不等。

2.間歇訓練法

無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式。

比如：高抬腿衝刺跑、後蹬腿衝刺跑、車輪跑衝刺跑、小步跑衝刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然後加上短時間的衝刺跑。

你還可以選擇30米、60米、100米衝刺跑，或者 400米、800米變速跑。

這些主要是為了進行間歇訓練，同時還要注意間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。