為什麼要進行力量訓練：因為我們要跑一生，而不是一陣

無力量，不跑步~

在很多人眼裡，跑步是一項非常簡單的運動。

他們認為穿上速干服裝和跑鞋，出門去跑就是跑步。

其實，當你深入了解這項運動，你會發現跑步真的不是那麼簡單，尤其是當你想提高成績的時候，需要學習的東西非常多。

包括一些老司機在內的跑者，覺得沒事多跑跑，就能提高成績。

但是當你跟他們說要進行力量訓練的時候，他們總是嗤之以鼻。

殊不知，這樣不僅很難讓你進一步提高，還會讓你出現很多問題。

一、不進行力量訓練，你跑不快

力量訓練常常被跑友忽視，是因為不少人存在這樣的觀點：力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者力量訓練與跑步的關係不大。

但事實上，力量訓練和跑步結合，對體重產生的影響非常小，而結實肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

很多跑者為了提高自己的速度，拚命累計跑量，但往往並沒有收到很好的效果。

那麼這個時候，你就需要考慮增加力量訓練了，因為它可以提升你的跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。

跑步經濟性是指在相同的速度下，氧氣的消耗量更少，能量損失更少。

力量訓練可以讓你的跑姿更穩定，從而減少跑步時的能量損失。

跑步經濟性的提高也就意味著跑相同的距離你可以用更少的能量消耗來完成，而且速度更快。

這也是為什麼專業運動員對力量訓練的要求是非常高的，所以像基普喬格、莫法拉、大迫傑等都非常重視力量訓練，而我們業餘跑者也不應缺少力量訓練。

力量訓練可以鍛鍊到一些平時跑步不太容易練習到，但卻對跑步有重要影響的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，力量訓練是跑步愛好者的必修課，除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

來看兩個研究：

1，2009年，佐藤和穆哈兩位研究員進行了一項為期6周的實驗，他們召集了28位業餘跑者，這些跑者5公里的成績剛剛跑進30分鐘，水平非常普通。

將他們分為兩組，每組在跑步方面的訓練內容是一樣的，每周跑四次，但是其中一組會增加一次簡單的力量訓練。

6周後，有力量訓練的那一組5公里的平均成績提高了47秒，而沒有力量訓練的那一組5公里平均成績僅提高17秒。

2，2008年，挪威研究員Øyvind Støren做了一項研究。

他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通過實驗設備檢測他們的腿部力量，然後進行跑步機測試，一直跑到力竭。

最後發現，那些腿部力量較好的跑者，在攝氧量不變的情況下，跑步經濟性提高了5%，也是說跑起來更省力。

而且在跑步機測試當中，那些腿部力量較好的跑者，要比力量差的跑者表現提高21%，而且速度更快。

所以，如果你想提高跑步成績，那麼就應該進行力量訓練。

二、力量訓練有助於保持良好的跑姿 好的跑姿需要優秀的核心力量

腹部和腰背部訓練能幫你鍛鍊核心肌肉，為你提供穩定性。

跑步時，當重量都集中在一條腿上的時候，保持下身穩定是非常重要的，你需要從腳踝到軀幹都保持強有力的姿態。

正確的姿態能助你保持最佳步幅，讓你跑得更有效率，同時避免受傷。

那怎樣才能保持良好的姿態呢？這時你需要一個強壯的上肢軀幹，對上半身進行力量訓練，可有助你保持良好的跑步姿態。

三、力量訓練的最大好處：減少傷病發生

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個非常重要導致受傷的原因是力量不夠。

有數據顯示，每一次跑步落地，給地面的衝擊力是你體重的3-5倍。

所以可以想像，反作用於身體的衝擊力也是你體重的3-5倍。

所以如果力量不足，就很容易遭遇傷病。

因為只有身體的肌肉力量足夠，才能緩解跑步帶來的各種衝擊力，減少傷病的發生。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。

當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。

如果你的上身足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，恢復也會更好。

四、力量足夠強，跑起來更輕鬆

跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。

首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。

頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。

核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。

而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。

這意味著你可以跑得更高效。

這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

五、力量訓練可以讓你的身體承受更高的跑量很多時候，阻礙我們跑得更快更遠的並不是心肺能力，而是身體力量不夠。

也就是說，其實你是可以跑得更快的，但是身體不夠強壯，無法維持高配速。

而力量訓練則可以很好的彌補這方面的弱點。

特別是馬拉松訓練，需要累積足夠的跑量，而要想跑得更快更遠，首先你需要一個強壯的身體。

如果你只是去跑更多的距離，在身體力量不夠的情況下，很容易就受傷了。

所以力量訓練是你增加跑量的一個前提。

對於跑者來說，需要進行核心、下肢，上肢，背部，足踝等部位力量訓練。

那麼如何進行專門針對跑者的力量訓練呢？

1、核心力量訓練

核心不僅僅是指「腹肌」，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。

經常跑步的你可以進行以下9組核心力量訓練動作，簡單易學，每天花15-20分鐘，就能練成跑不傷的身體。

1、伏地挺身

注意頭部一直朝前看，不要抬臀，身體保持直線，肘部是向後彎曲，不要側彎。

2、背肌伸展

注意是上抬左臂、右腿與右臂、左腿交替進行，每側上抬到最高點時停住2秒，可有效鍛鍊背肌和腰肌，對緩解慢性腰痛很有好處，但不要勉強，注意適量，循序漸進。

3、臀部上舉

注意腿部伸直，儘量保持90度，均勻呼吸。

4、平躺觸踝

注意左、右手交替觸摸腳踝，呼吸均勻。

5、平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。

比如下面這些變式動作：

6、臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。

初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。

當變得容易後可抬起一條腿。

7、側橋側橋基礎動作

側橋高級動作

8、深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直（這個很重要，背部不挺直的話容易導致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。

膝蓋不要超過腳尖。

在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。

重複動作。

難度加大一點：

將這4個動作作為一組，循環做4組即可，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

9、單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

可以從這9個動作中選擇其中5個，作為一組，循環做四組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

二、足踝力量訓練除了進行核心、下肢、背部和上肢力量的訓練之外，足踝的力量訓練也很重要。

根據一項發表在國際生物醫學研究雜誌（BioMed Research International Journal）上的研究顯示：加強從腳後跟到腳趾的10個小肌肉的訓練，不僅能夠提高運動表現，還能夠減少傷病。

經常會聽到有人說，跑完腳踝疼或者受傷了，就怪鞋子緩震不好，路面太硬了。

其實更重要的原因是你的足踝力量不夠導致的。

因為在跑步中，足踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到自身體重的3倍，所以如果足踝力量不夠，那麼就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節以及其他部位，如膝關節、小腿、甚至髖關節受傷的風險。

足部一共有52塊肌肉，你可以通過後天來強化。

下面就跟大家介紹一下8組訓練自己足部肌肉的動作。

1、提踵

這是最基本也是最安全的方法。

如果想增加難度，可以站在台階上進行提踵，或者雙手拿著啞鈴增加負重。

15-20個為一組，每次3-4組或者感到肌肉疲勞為止。

2、深蹲跳

15-20個為一組，每次做3-4組。

3、單腳不穩定站立

單腳站在波速球等不穩定平面上。

每次站立30-45秒，交換站立3-4次。

如果想加大難度的話，可以手握啞鈴。

4、跳繩

可以是正常的跳繩動作，也可以有變化，比如上圖所示的開合跳+跳繩。

5、跳躍

沒有跳繩的話可以做一些跳躍動作，比如橫跳、縱跳、單腳跳等等。

10-15個為一組，每次3-4組。

6、抓毛巾

緩解足底筋膜炎的經典動作，也是練習足底肌肉的動作。

7、原地單腿支撐轉體

主要訓練本體感覺。

儘可能長時間的保持這個姿勢，直到感覺肌肉疲勞，並失去平衡。

重複3-5次，可以嘗試閉著眼睛完成。

8、彈力帶訓練

將彈力帶固定在某一處，其中一端套在腳背上，做前後或者左右抗阻訓練。

這個動作同時還能練到小腿肌肉。

建議每組15-20個，做3-4組或者感到肌肉疲勞為止。

幾個簡單的動作，就能強化你的足踝肌腱，讓你跑得更快更穩，最重要的是可以有效減少傷病。

請務必要堅持力量訓練，因為我們要堅持跑步一生，而不是一陣，所以不要受傷很重要！相信堅持一段時間，你的身體力量將會大大增強，再去跑步的話就會感覺輕鬆不累。

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