現在跑慢一些、少跑一點，是為了將來能夠跑得更久

誰跑步還沒受過傷啊，是吧？

膝蓋不舒服，一跑就痛；

腳後跟特別疼，跑的時候都不敢著地；

前腳掌總感覺有異樣，跑起來不得勁......

膝蓋、腳踝、腳後跟、小腿和大腿，是跑者最容易受傷的幾個地方。

所以說，跑步傷病真是跑者們心中最大的痛，揮之不去的陰影。

小編自己也曾是一個受過嚴重傷病的跑步愛好者，膝蓋持續疼了一個月，一度認為自己再也不能跑步了。

在經過長時間的恢復與治療之後，現在已經3年多沒有被任何傷病困擾，而且全馬成績也突飛猛進。

注意，訓練後的酸痛不算傷病，但也要留心，很多時候傷病是慢慢累積出來的。

對於跑者來說，跑得有多快，跑得有多遠，都不如跑得有多久有意義。

根據一項研究顯示：每年都有60-75%的跑者受到各種傷病的困擾。

其實，我們平時稍加注意，就能避免這些傷病。

為什麼跑步這麼簡單的運動會有這麼高的傷病發生率呢？原因無非是以下這幾點：

1、跑姿不太合理。

2、跑量增加過快。

3、過於追求速度。

其實，總結出來就是這四個字：訓練不當。

在身體力量還不足以支持高強度、大跑量訓練的時候，貿然前行，只會讓你傷得更快。

所以要想避免傷病，該怎麼做呢？

很簡單：合理訓練、強化身體力量。

我們應該時刻牢記這三句話：不要跑得太快，不要跑得太遠，不要跑得太頻繁。

這要比任何其他預防措施都重要。

以下5點原則請牢記：

1、清楚自己的實力。

你可能以前跑得很快，但是現在你的狀態不佳，那就不要勉強自己。

你可能以後會跑得很快，但現在還沒到那個階段，所以也不要強迫自己一定要達到那個速度。

2、要想完成某個目標，不要著急，一步一個腳印地去實現。

比如說你的目標是跑進3個半小時，那麼可以先把跑進4小時作為目標，然後將跑進345作為目標，當每個小目標都達到後，跑進330也就是順理成章的事情。

3、每周的周跑量增加不要超過5%-10%。

4、當有疑問的時候，停下來。

感覺疲勞了，休息；感覺有些厭跑了，休息。

總之那裡感覺不對，就停下來休息。

不要讓訓練時的酸痛累計成傷病。

5、每一次速度訓練，都嚴格按照目標配速來執行。

這些原則說起來簡單，但是全部做到卻很難。

很多跑者為了能夠達到目標，不停地累計跑量，跑長距離，進行速度訓練。

跑者們更看重數字，而非身體感受。

有時候少跑一點，是為了將來能夠跑得更久。

此外，身體力量更好的跑者受傷的機率更小。

跑步是會消耗身體肌肉的，但是力量訓練可以進行平衡。

所以跑者除了進行跑量累計之外，力量訓練也是不可或缺的。

下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部、髖關節、股四頭肌、下腹肌、膕繩肌、腳踝的力量以及穩定性。

單腿下蹲

動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。

每條腿做5-10次。

側平板支撐

動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。

每個側面堅持30-60秒。

側臥抬腿

動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。

每條腿做20-30次。

仰臥騎車

動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。

每次堅持30-60秒。

臀橋

動作要領：平躺在地面，將臀部抬起，保持這個姿勢30-60秒。

加大難度：抬起一條腿。

蚌殼式

動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。

每個側面做20-30次。

臀沖

動作要領：這是一個鍛鍊臀部的絕佳動作。

和臀橋類似，只是臀部快速向上沖後並不是保持靜止狀態，而是緩慢回位。

重複做20-30次。

每天花10分鐘時間，做一遍這7組動作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好地享受跑步這項運動帶來的快樂。

趕緊練起來吧。