為啥跑個步這麼容易受傷呢？

很多朋友工作之後，運動量大幅度減少，過勞肥或啤酒肚成為了職場常態，大多數都想通過跑步的方式來減肥和健身，在附近的操場或公園開始刷圈，但是沒跑多久，發現自己不僅沒減掉幾斤肉，反而還出現了各種運動傷痛。

跑步最開始的1個月，先後出現腳踝疼痛，足跟疼，小腿腫痛，然後膝蓋內側、膝蓋外側也出現酸痛......本來是想跑出一個健康的身體，卻帶來了無盡的傷痛。

據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅占15.7%。

為啥跑個步會這麼容易受傷呢？其實，你回想下，或許就有答案了：當操場上不認識的跑者，超過你的時候，你會有反超的慾望嗎？當別人一個個破3，你有著急過嗎？……因為和別人攀比，因為和自己較勁，我們開始加跑量，加速度，忽視了休息，於是，我們受傷了。

那麼，究竟如何才能成為一名遠離傷痛困擾，擁有自我節奏的跑者呢？

01經常檢視自己的跑姿

很多人跑步受傷，是因為跑姿不對。

跑步是一項長時間的重複運動，跑者每一次落地，身體就要承受自身體重3-5倍的衝擊力。

如果跑姿不對，可能剛開始並不會造成什麼問題，但是時間久了，就會容易受傷。

每個人的跑姿都是獨一無二的，是由自身的力量，肌肉柔韌性，身體構造決定的。

所以，並沒有最正確的跑姿，但你可以向理想的跑姿靠攏。

記住這幾個口訣：

1.兩眼平視前方，雙肩打開；

2.身體正直，微微前傾；

3.手臂呈90度，擺臂前不漏肘，後不漏手；

4.核心收緊；

5.落地點在身體重心下方。

至於是前腳掌落地還是腳後跟落地，要根據個人習慣以及自身條件來選擇。

從跑步力學來講，這兩種落地方式並沒有什麼區別。

前腳掌落地跑法對小腿的力量要求很高，雖然可以減少對膝蓋的衝擊力，但是這個衝擊力會轉移給小腿和腳踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等傷病。

而腳後跟落地對膝蓋的衝擊力會大一些，所以造成膝蓋傷病的機率大一些，但是對小腿、腳後跟的壓力就要小一些。

因此，這兩個部位產生的傷病就會少一些。

不管是腳後跟著地跑法，還是前腳掌著地跑法，最重要的是在落地後迅速滾動到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩衝地面反作用力，從而減少傷痛。

除了在跑步時要注意姿勢之外，平時生活工作當中也要注意姿勢。

很多業餘跑者都是上班族，一坐就是一天。

雖然下班後你去跑步，跑姿也很理想，但久坐往往也會不可避免地引發傷病，比如背疼。

所以你需要保持一個良好的坐姿，並且時不時地站起來走動走動，活動活動關節，做簡單的幾個拉伸動作。

02低心率慢跑

不要盲目學習別人的訓練方式和跑步技術，因為每個人的基礎不同、水平不同、對於跑步的理解程度也不同。

很多跑者跑步受傷，是因為速度快。

對於大部分跑者來說，安全不受傷的跑步方法是低心率慢跑。

這裡給大家介紹下：MAF180跑法，一種以年齡為基礎計算心率的訓練方法，被稱為最大有氧心率跑。

什麼是MAF180跑法呢？其實就是180-年齡，然後根據傷病，或者訓練持續性是增加5-10次還是減5-10次，最後算出你最大的有氧心率值。

比如你的年齡是30歲，那麼訓練時的心率應該是180-30=150次。

如果你剛剛從傷病中恢復訓練，那麼還要再減去5次，就是150-5=145次。

跑步的時候心率接近但不能超過145次。

如果你已經堅持訓練好幾個月，而且沒有傷病，那麼這個數值可以增加5次，就是150+5=155次。

跑步的時候心率接近但不能超過155次。

剛開始運用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要懷疑人生。

但是經過幾個月的堅持訓練，你會發現，相同的心率下配速會提升。

這就說明你的訓練是有效的，心肺能力提升了。

進行低心率慢跑最重要的是要有耐心。

當然，如果你正在備戰馬拉松比賽，那麼可以增加一些速度訓練，比如衝刺跑，馬拉松配速跑等等，但低心率慢跑仍是主要訓練方式，要占總訓練量的85%-90%。

03力量訓練不可少

還有很多跑者容易受傷，是因為核心力量太差。

經常進行核心力量訓練的跑者很少遭遇慢性損傷，所以你應該想方設法讓自己變得更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步訓練，包括跑前的熱身，動態激活身體肌肉與關節，跑步，和跑後的拉伸和力量訓練。

很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓練都不做，僅僅是跑。

這是對自己身體極其不負責任的做法。

專門針對跑者的核心力量訓練，能讓你在跑步時保持理想的跑姿，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。

如果你不進行核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。

如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。

下面是4組徒手練習跑者核心力量的動作，簡單易學，每天堅持花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。

1.平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。

比如下面這些變式動作：

2.臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。

初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。

當變得容易後可抬起一條腿。

這裡，還有一種變化的動作：側橋。

3.側橋基礎動作

側橋高級動作

深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直（這個很重要，背部不挺直的話容易導致背部肌肉緊張甚至受傷）；下蹲，使大腿與地面平行或更低。

膝蓋不要超過腳尖。

在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。

重複動作。

04知道吃什麼很重要

其實除了以上這些技術和素質上的原因之外，還有一個很重要的原因導致跑得累，那就是生活不規律，飲食不節制。

比如經常大吃大喝、飲酒，睡得太晚，吃的東西不合自己的胃口等等都會導致跑不起來。

另外，經常跑步的人，對鈣，鎂，鈉的需求量很大。

如果鈣補少了，就容易骨骼脆弱；鈉補充不夠，容易抽筋；鎂補充不夠，強度訓練容易受傷。

那麼該怎麼吃呢？你需要學習一些營養知識，知道吃哪些食物對身體是幫助的。

1，不要吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白質和脂肪，比如牛油果，優質肉類，雞蛋和堅果；

3，吃各種顏色的蔬菜；

4，避免加工食物，精製穀物和麵食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

05不攀比，懂得恢復與休息

聰明的跑者應該清楚知道自己的身體狀態，知道如何安排自己的訓練計劃，不攀比跑量和跑步成績，也不會去攀比參加馬拉松的數量。

曾經聽一位教練說過：恢復的重要性不亞於跑步訓練。

因為沒有恢復就沒有提高。

當你跑完，特別是在一次速度訓練或長距離訓練後，輕微撕裂的肌肉，長時間受力的關節，枯竭的能源系統需要恢復和放鬆。

所以你第一時間應該補水，補充營養，然後拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等。

當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。

因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。

專業運動員會更加注重休息，特別是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。

而我們作為業餘跑者，不要擔心休息會降低你的體能或者速度。

總結：如果你跑得不夠快或者跑得越來越傷，越來越累，那就應該從以上五點中檢驗一下自己的不足。