女生練力量好處這麼多？10個健身房器械鍛鍊動作，你一定要學

如今，越來越多的女性不再把自己限制在有氧器械上，也開始進行力量訓練。

力量訓練不僅可以提高我們的①基礎代謝（簡單來說就是可以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，你的肌肉越多，24小時內你燃燒的卡路里也就越多，甚至即使你睡覺時也是如此！不用辛苦節食也會瘦），還能讓身體更有②「線條感」。

作為緩解壓力的好方法，研究人員還發現，那些經常進行力量訓練的人往往能夠更好地發泄，從而緩解壓力。

相比那些不運動的人，他們的③抗壓性也更強。

④力量訓練還有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善體型等好處。

說了這麼這麼多力量訓練的好處，下面就給大家推薦一組實用的力量訓練動作！一起練起來吧

蹬腿練習

臀肌，股四頭肌，膕繩肌

動作要點：

1、雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。

雙手緊握手柄。

上身靠在背墊上，呈直立狀態。

2、將腳踏板向前蹬，直到膝關節快伸直時停止動作，避免膝關節完全鎖死。

緩慢回到起始位置，重複動作。

坐姿器械伸腿練習

股四頭肌

動作要點：

1、調整起始姿勢，當膝關節屈曲90度時，使腿壓板位於踝關節上方或正對小腿的位置。

背部緊貼背墊，身體坐直，頭部保持中立位。

2、以平滑可控的方式進行伸膝練習，直到腿部完全伸直。

以緩慢可控的方式回到起始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

坐姿腿彎舉

膕繩肌

動作要點：

1、坐在腿彎舉機上，膝關節位置應與器械轉軸平齊，調整腿部靠墊，使其在膝蓋屈伸時正好位於腳踝下方。

雙手握住兩側把手。

2、控制運動速度，屈曲膝關節，將腿部靠墊下壓直到踝關節到達座椅下方。

控制動作緩慢地回到初始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

器械胸部推舉

胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌

動作要點：

1、雙手手掌面向前方，握住手柄，使手柄與胸部同高。

保持直立的姿勢，將脊柱和頭部靠在靠墊上。

2、保持直立姿勢，把手柄向外推，推出去時保持肘關節微屈。

慢慢回到起始位置。

器械坐姿划船

背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌

動作要點：

1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。

調整胸墊，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。

保持直立姿勢。

2、控制肩膀慢慢地向後拉，在運動終末階段將肩胛骨擠壓在一起。

回到起始位置，重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。

坐姿槓鈴推舉

三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌

動作要點：

1、採用閉合正握法握緊槓鈴杆，雙手的間距比肩略寬。

讓輔助者幫忙將槓鈴杆從支架上起動移開，將槓鈴杆舉過頭頂，保持肘部微屈。

2、緩慢屈曲肘部，降低槓鈴杆，直到其觸及鎖骨和三角肌前束。

向上推動槓鈴杆，直到肘部完全伸展。

不要拱起背部或脫離座位。

器械肱二頭肌彎舉

肱二頭肌

動作要點：

1. 調整座椅的高度，使上臂的下方能夠平放在扶手墊上，肘部與機械的旋轉軸對齊，緊握手柄。

2. 控制肘部慢慢屈曲，將手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。

慢慢地返回到起始位置。

繩索肱三頭肌伸展

肱三頭肌

動作要點：

1. 握住手柄，肘部在身體的兩側屈曲到大約90度，使前臂平行於地面。

2. 向下拉動手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移動。

按相同路線慢慢回到起始位置。

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軀幹背伸

豎脊肌，臀肌，膕繩肌

動作要點：

1. 調整腳踏板，使大腿能夠貼緊靠墊。

兩腿豎直，軀幹與腿部儘量保持90度。

2. 雙臂交叉置於胸前。

伸展髖關節，緩慢抬高軀幹，直到軀幹與大腿呈一條直線。

返回初始位置。

瑞士球卷腹

三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌

動作要點：

1. 坐在瑞士球上，向前滾動瑞士球直到球可以支撐背部，使軀幹與地面接近平行，保持雙腳平放於地面。

2. 通過頭部以及肩部運動來向上捲曲軀幹，直到上背部離開瑞士球，而下腰背依舊靠在瑞士球上。

返回初始位置。

以上內容來自《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

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