3個動作，幫你練出強壯的背部，成為行走的衣架

練出強壯的背部，是很多人的願望，因為強壯的背部，可以讓你穿什麼衣服都好看，能被稱為行走的衣架，今天我們就給大家介紹3個練背的動作，可以幫助大家練出強壯的背部。

1、側平舉

側平舉的器械實際上是多樣化的，你既可以使用常用的啞鈴，也可以使用槓鈴片來練習。

既可以用單手，也可以雙手同時進行，既可以是坐姿，也可以是站姿練習。

兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣三角肌可以保持持續緊張，而超過這個位置的啞鈴重量就不再落在三角肌上了，之後慢慢沿著原路下放，回到原來的位置，然後重複。

進行側平舉時，要注意肘部和手腕始終保持輕微彎屈，這對於三角肌的收縮更有效。

舉起或放下時，上半身不要來回擺動，也不要通過甩的方式藉助慣性來提高啞鈴。

2、前平舉

這是一個鍛鍊三角肌前束的動作，在器械的使用上可以是啞鈴，也可以是槓鈴片。

雙腿分開站立，與肩同寬，用正手握住大腿前的槓鈴，收緊腹部，挺起胸部，發力時慢慢呼氣。

將槓鈴舉過肩膀，雙臂伸直，不要超過頭頂。

在頂峰堅持1 - 2秒鐘，然後下放吸氣，採用腹式呼吸。

然而，沒有必要過於刻意地訓練前束，因為在許多類型的推舉動作中，比如臥推訓練，三角肌前束實際上已經訓練過了。

3、肩上推舉

肩上推舉是肩部訓練的核心動作，是一種複合動作。

通過肩上推舉訓練，上肢的整體力量和肌肉圍度可以大大提高，而且不僅僅是肩膀。

當採用站姿的情況下，我們身體核心肌肉群的穩定性和協調性也可以得到很大的鍛鍊。

此外，在這項運動中，不僅三角肌的前束和中束可以得到很好的刺激，胸肌的上緣也可以得到很好的刺激。

當訓練者的核心力量不足時，採用坐姿訓練也能對三角肌起到很好的訓練效果。