重磅：所有增肌訓練者必讀的營養和補劑最新指南（下）

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6.營養分配與時機

6.1蛋白質劑量

訓練後攝入蛋白質會帶來更高的肌肉蛋白質合成峰值，而且為了達到峰值肌肉蛋白質合成，需要足夠量的亮氨酸。

有一些研究觀察了訓練後最大化肌肉蛋白質合成的蛋白質劑量。

在這個研究中，下肢抗阻力訓練過後攝入0,5,10,20或者40g全蛋蛋白質，其中20g能最大化刺激肌肉蛋白質合成。

相似的結果也在另一個研究中出現：在80%1RM的單側腿部訓練後，20g乳清蛋白足夠最大化刺激訓練後的肌肉蛋白質合成。

然而，最近有研究發現，當以75%1RM做了全身的抗阻力訓練後，40g乳清能比20g帶來更顯著的肌肉蛋白質合成反應。

因此，被破壞和刺激的肌肉組織與蛋白質攝入之間有一定的關係。

有趣的是，2013年的meta分析提到儘管在訓練後的「窗口期」攝入蛋白質在短期研究中有更大的肌肉蛋白質合成反應，但是在縱向訓練研究中，當控制了一天的總蛋白質攝入量，無論是在窗口期內還是窗口期外攝入蛋白質對於肌肥大都沒有顯著影響。

6.2營養時機

2018年一項包含了34項隨機控制實驗的系統性回顧發現，無論是每餐多吃一點蛋白質從而少吃幾頓還是少吃一點蛋白質從而多吃幾頓，瘦體重的增長是相似的。

睡前攝入酪蛋白也是相似的道理。

雖然有研究表明睡前攝入40g酪蛋白能在一整晚帶來更高的全身蛋白質平衡，但是比較對象是安慰劑，所以兩者的蛋白質攝入並不相同（1.9g/kg vs 1.3g/kg）。

那麼當蛋白質攝入相同時，縱向研究則表明睡前攝入酪蛋白並不會帶來更顯著的瘦體重增長。

在現實生活中，蛋白質主要來源於食物，每天會攝入多次，並且會隨著其他食物一起攝入，這些都會延緩胃排空。

基於這些原因，胺基酸會以更緩慢更持續的方式釋放到血液中去。

因此，在正常情況下，幾乎總是會有可供使用的胺基酸。

所以「合成代謝窗口期」的有效性，以及甚至蛋白質的分配策略可能並沒有很大的實踐意義。

不過，採用這些策略也並沒有什麼害處。

因此，推薦健美運動員將每天攝入的1.6g-2.2g/kg蛋白質分成多頓，每頓含有0.40g-0.55g/kg蛋白質可能是比較明智的，並且發生在訓練前後1-2小時內。

比如，一個90kg的健美運動員可以在早上8-9點攝入40-50g蛋白質作為早餐，上午11點訓練，午餐或者訓練後攝入40-50g蛋白質（12點到下午1點），然後在下午5-6點吃晚餐，每頓攝入40-50g蛋白質，然後最後一頓在晚上9-10點，攝入40-50g蛋白質，最後11點睡覺。

除了蛋白質之外，再就是碳水化合物的攝入時機。

訓練中攝入碳水化合物通常被運動員用來改善高強度運動中的表現。

如果攝入足夠量的碳水化合物，那麼在一次消耗糖原的訓練後，完整的糖原恢復可以在24小時內完成。

然而，抗阻力訓練只會消耗肌糖原的24-40%。

因此，每天攝入≥3-5g/kg的碳水化合物對於糖原的再合成很可能就足夠了。

另外， 這個攝入水平也可能減小了訓練前攝入碳水化合物對運動表現的影響。

訓練後攝入碳水化合物和蛋白質通常被認為會由於胰島素的分泌而帶來合成代謝效應。

雖然胰島素確實有合成代謝效應，但是在生理水平上，胰島素的釋放對於訓練後的合成代謝幾乎沒有影響。

另外，有一些研究表明訓練後將碳水化合物結合胺基酸攝入不會對肌肉蛋白質合成帶來進一步的影響。

除非是一天兩練，否則健美運動員沒有必要強調糖原恢復。

而且即使訓練後沒有攝入碳水化合物，蛋白質本身就能將肌肉蛋白質合成增強到最大水平。

雖然訓練後攝入碳水化合物沒有害處，但是這麼做可能也不會增強長期的肌肉增長。

因此，專注於一整天攝入足夠的碳水化合物才是最重要的，並且應該基於個人的偏好去將碳水化合物分配到訓練前後。

7.膳食補劑

最近的一項調查發現，所有參與的健美運動員都會使用補劑。

最常見的補劑是：蛋白質補劑（86%），肌酸（68%），支鏈胺基酸（67%），谷氨醯胺（42%），維生素（40%），魚油（37%）以及含有咖啡因/麻黃鹼的產品。

雖然蛋白質補劑在健美運動員中很流行，但它們也是像食物那樣用來達到蛋白質攝入目標。

因此，接下來的內容就不進一步討論了。

另外，涵蓋所有健美運動員常用的補劑已經不在本文的範圍內了。

相反，重點會圍繞可能潛在帶來機能促進作用的補劑。

7.1一水肌酸

磷酸肌酸在骨骼肌和心肌中大量存在，主要作為能量來源。

肌酸還可以從飲食（肉）中獲取，然而，肉中的肌酸濃度會由於烹飪和減少。

大量研究發現，在肌酸衝擊期（每天20g，持續一周，接著每天攝入2-3g來維持）後，會出現肌肉和力量的增長。

然而，衝擊期可能沒有必要。

連續28天每天攝入3g的一水肌酸就能帶來與傳統衝擊期相似的肌肉肌酸飽和度。

大多數人無法通過飲食達到每天3g的肌酸攝入，所以補劑可能就是必要的。

市場上肌酸的形式各種各樣，其中一水肌酸是被研究的最多的。

更新版本的肌酸，比如kre-alkalyn肌酸和肌酸乙酯並不會比一水肌酸更好，但是價格會更高昂。

因此，我們推薦每天攝入3-5g一水肌酸。

肌酸的攝入時機似乎不重要，因為磷酸肌酸儲存的飽和需要大約28天就能達到最大濃度，並沒有急性的效果。

7.2咖啡因

在健美運動員中使用最多的補劑之就是刺激物，尤其是咖啡因。

除了能提高興奮度，咖啡因還能降低運動中的疼痛和感知用力程度，以及改善鈣處理方式，這可能會增加爆發力的輸出。

有關阻力訓練的研究發現咖啡因能夠減緩疲勞並且增加力量。

然而，並不是所有的研究都表明咖啡因對阻力訓練有機能促進作用。

顯示出機能促進作用的研究都使用了高劑量的咖啡因（5-6mg/kg），這處於安全劑量的上限範圍了。

然而，攝入最小有效劑量還是比較推薦的，因為耐受性會隨著規律性的使用而提高。

由於咖啡因的急性作用，建議大約在訓練前1小時攝入。

然而，咖啡因的半衰期大約為3-9小時，因此，建議在一天中較早的時間去攝入。

就咖啡因在在阻力訓練中的使用還需要更多的研究來達成共識，但是基於現有的證據，訓練前攝入5-6mg/kg的咖啡因可能會給阻力訓練表現帶來促進效果。

7.3β-丙氨酸

攝入4-6g的β-丙氨酸能夠提高肌肉的肌肽水平。

肌肽是骨骼肌中的pH緩衝物，可能會延遲高強度運動中肌肉疲勞的產生。

一項meta分析總結道，β-丙氨酸可能會在持續60-240秒的高強度運動中帶來機能促進作用。

另外，對於持續時間小於60秒的運動不會有什麼好處。

該meta分析中包含的大多數研究都觀察的是耐力運動。

有證據表明β-丙氨酸補劑可能會改善肌肉耐力和身體成分，不過還需要更多的研究去證實這一點。

由於健美運動員通常會每組訓練超過10次，並且經常使用強度技巧，比如遞減組，暫停組等，β-丙氨酸就可能會在這些組數中帶來優勢。

因此，對於處於高次數訓練階段或者包含一些強度技巧的階段，只要延長了一組的持續時間，那麼每天攝入3-5g的β-丙氨酸就是合理的。

與一水肌酸相似，β-丙氨酸並沒有急性作用，因為只要每天攝入的量足夠，那麼肌肉的肌肽濃度需要大約4周的時間就能達到帶來機能促進作用的濃度。

7.4瓜氨酸蘋果酸

最近，瓜氨酸蘋果酸在健美運動員中流行了起來。

潛在的機能促進作用被認為是能夠提高ATP的生成，以及它可以作為緩衝劑。

有研究表明攝入8g的瓜氨酸蘋果酸能夠提高力竭次數的50%，降低肌肉酸痛的40%並且改善最大力量和無氧爆發力。

然而， 並不是所有研究都觀察到了機能促進作用。

最近有兩項研究則未能證明在業餘的抗阻力訓練男性中攝入瓜氨酸蘋果酸補劑會改善運動表現、提高訓練的肌肉腫脹反應、減緩疲勞或者提高專注力和能量。

另外，最近由Eric Trexler做的一項Meta分析包含了12項研究，分析了瓜氨酸蘋果酸對於力量和爆發力表現的影響。

雖然他們發現效應值比較小（0.20），但是總結道，這可能對於比賽是由細節決定的高水平運動員是有關的，比如高水平競技健美運動員。

推薦在訓練前大約60分鐘攝入瓜氨酸蘋果酸來保證充足的吸收。

還需要更多的研究去決定瓜氨酸蘋果酸對於阻力訓練的效果。

在現階段，數據表明它對於運動表現有積極或者中立的影響。

因此，基於現有的證據，每天攝入8g瓜氨酸蘋果酸可能對感興趣的健美運動員有幫助。

7.5複合維生素/礦物質

從經驗來看，健美運動員會採用限制某種食物或者整個食物群的飲食，這就很容易導致多種維生素和礦物質的缺乏。

在減脂期的健美運動員，缺乏包含了鈣、維生素D、鋅、鐵，也還有其他一些營養素。

然而，大多數對於健美運動員的營養實踐文獻都來自於上世紀八九十年代，因此還需要更多的數據。

最近，使用傳統限制飲食的健美運動員與那些使用基於營養素的飲食方法的運動員進行了比較。

意料之中的是，使用更加靈活飲食的運動員就會有更少的營養素缺乏。

具體點說，與使用更加靈活方法的女性來比，那些使用嚴格飲食的女性會在維生素E、維生素K和蛋白質上缺乏的更厲害。

在這篇回顧中，我們推薦使用靈活的飲食方案，沒有哪種食物或者食物群是需要完全避免的。

這樣一來，微量營養素的缺乏就不太可能會出現，而且非賽季的運動員會比減脂期有更高的卡路里攝入，從而允許他們攝入更多樣化的食物。

然而，建議使用低劑量的複合維生素/礦物質補充劑（≤100%RDA）作為保障，以防止任何主要的微量營養素缺乏，同時強調每天攝入各種各樣的食物以滿足微量營養素的需求。

7.6 Omega-3

具有雙鍵的多不飽和脂肪酸，三個原子遠離其末端甲基，稱為ω-3或ω-3脂肪酸。

在流行病學研究中，與其他飲食脂肪來源（如ω-6脂肪酸）相關的西方飲食中，較低ω-3脂肪酸的攝入與糟糕的健康有關。

因此，需要特定去關注飲食改變來補充EPA和DHA，但是ω-6和ω-3脂肪酸與健康的關係還不太清楚，也不在本文的討論範圍內了。

除了健康之外，EPA和DHA的潛在合成代謝效應也是值得討論的。

然而，就魚油對增強肌肉蛋白質合成反應的能力來說，目前的數據還比較混合。

雖然2014年的一項回顧強調了好幾項研究，發現了魚油能夠增強這個反應，但是最近的一項研究發現魚油對抗阻力訓練和訓練後的蛋白質攝入帶來的合成反應沒有影響。

更重要的是，有關縱向肌肥大的研究數據很少，而且抗阻力訓練表現的研究結果不一，也由於使用的沒有訓練經驗的受試者或者與健美訓練不相關的計劃而導致不太適用。

在最近的一篇回顧中，具體強調了ω-3補劑到底能否增強肌肥大。

作者總結道，目前沒有足夠的證據支持這個說法。

雖然還需要額外的研究來推薦將ω-3脂肪酸補劑作為增肌的目的來使用，但是ω-3的健康作用是值得注意的。

比如，最近的meta分析發現魚油能夠降低抑鬱的症狀、心臟病的風險、血壓和腰圍。

因此，形體運動員可以考慮每天攝入2-3gEPA/DHA。

但是未來還需要研究去證實它對健美運動表現的影響。

下表總結了一些補劑的推薦（註：文章沒有提到的補劑就可以認為對增肌基本沒用，比如BCAA和谷氨醯胺）：

8.總結

非賽季的健美運動員應該專注於攝入輕微的熱量盈餘飲食（維持期卡路里以上10-20%），目標是每周增重0.25-0.5%體重。

建議高水平健美運動員對於熱量盈餘和每周的體重增長更加保守一點。

推薦每天攝入的蛋白質為1.6-2.2g/kg，每頓都攝入充足的蛋白質（0.40-0.55g/kg），並且在一天中去均勻分配（3-6頓）。

脂肪攝入應該控制在中等水平，不要太高也不要太低（0.5-1.5g/kg/天），這樣可以防止不利的睪酮與皮質醇的比例。

當卡路里分配給蛋白質和脂肪後，剩餘的卡路里應該來自於碳水化合物，同時確保攝入足夠的量（≥3-5g/kg/天）。

通過在訓練周圍（訓練前後1-2小時）攝入蛋白質可能會獲得輕微的好處。

可以考慮攝入一水肌酸（3-5g/天）和咖啡因（5-6mg/kg），因為它們可以帶來機能促進的作用。

另外，β-丙氨酸（3-5g/天）和瓜氨酸蘋果酸（8g/天）也是可以被考慮的補劑，因為它們可能會對健美運動員有益，不過要取決於具體訓練。

無法在飲食中攝入足夠微量營養素和必須脂肪酸的健美運動員應該考慮補劑來彌補不足。

本文的主要局限性在於缺乏對非賽季健美運動員的大規模和長期研究。

在這一人群中，有必要進行進一步的研究，以優化營養和膳食補充建議。

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