扒一扒訓練前補劑：哪些有用，哪些沒用？

「嘿，我聽說最近有一款氮泵效果很好，我吃過，感覺不錯，你也可以試試」。

這樣的對話應該經常發生在健身房中。

那麼今天就和大家聊聊運動前補劑（不僅僅局限於氮泵，Iherb上搜會有很多關於pre-workout的補劑）。

它們由哪些組成？能做什麼？有用嗎？證據是什麼？安全嗎？令我有點震驚的是，通常問的最頻繁的問題是：哪種最好？通常被問的不多的問題倒是：有用嗎？或者有必要吃嗎？

神奇的混合成分

運動前補劑通常含有一些「神秘的」混合成分，從咖啡因到支鏈胺基酸，再到肌酸甚至是一些更奇怪的成分。

這些補劑聲稱能將你的身體帶入到訓練的「準備」狀態。

雖然目前市面上有多種補劑而且還都不相同，但似乎有一些成分可以在大多數產品中找到。

最近的一項研究表明，44.3%被調查的補劑含有一種專有的成分混合物。

這就意味著確切的數量還不清楚，因此無法將潛在影響與任何成分聯繫起來。

如果我們想評估這些運動前補劑的效果，我們需要看看每種成分背後的證據。

我會從一些最常見的開始，因為如果它們存在於所有的產品中，那麼肯定就是最有效的成分。

1.β-丙氨酸

在幾周的時間裡攝入β-丙氨酸能夠提高肌肉的緩衝能力，因為肌肽的濃度提高了。

β-丙氨酸的一個副作用就是麻木，劑量越大，副作用越明顯。

但是有的人喜歡這一點，因為他們就感覺吃進去的補劑在起作用。

然而在大多數運動前補劑中發現的β-丙氨酸劑量都太低了，而不會產生這些作用。

除此之外，肌肽的濃度需要4-6周的時間來提高，因此僅僅通過運動前攝入小劑量就不會有什麼用。

2.咖啡因

長久以來咖啡因一直都被認為能夠改善警覺度以及耐力訓練的表現。

能改善高強度運動以及抗阻訓練中運動表現的證據則不那麼令人信服，但也是有可能的。

不管以什麼樣的形式，咖啡因都需要在訓練前1小時左右攝入。

你還可以認為咖啡因的來源不那麼重要。

比如，喝咖啡的效果會與大多數這些運動前產品中的合成咖啡因相同，因此我們不一定需要運動前的補劑來達到這種效果。

3.支鏈胺基酸

支鏈胺基酸由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成。

支鏈胺基酸是蛋白質的構建基礎，亮氨酸也在蛋白質合成中發揮作用。

研究表明單獨的支鏈胺基酸在提高肌肉蛋白質合成上是比較低效的，它們必須要和蛋白質一起攝入。

其中的一個辦法就是通過補劑。

但是，舉個例子，雞肉比大多數補劑有更多的必需胺基酸和支鏈胺基酸，所以為什麼不直接吃蛋白質？除此之外，這並不是及時效應，以及沒有必要在訓練前去補充，研究表明訓練後的蛋白質至少同樣有效或者更有效。

所以為什麼不直接在訓練後吃一頓？此外，支鏈胺基酸的其他聲稱也都沒有證據支持。

（擴展閱讀：BCAA的真相）

4.瓜氨酸蘋果酸

這是另外一種胺基酸，由身體攝入的其他胺基酸產生。

一些研究使用瓜氨酸作為精氨酸的前體，目的是改善血液流動。

但是效果非常微弱，以及一些研究沒有發現任何效果。

（擴展閱讀：【深度】聊一聊不太為人知的補劑：一氧化氮、瓜氨酸蘋果酸）

5.肌酸

肌酸是一種非常流行的補劑，也是為數不多的有證據支持其有效性的補劑。

如果身體的肌酸儲備沒有達到最佳水平，連續5天（每天20g）攝入肌酸就能恢復肌酸的儲備。

研究表明更高的肌肉肌酸濃度與改善重複的高強度訓練表現相關。

然而，肌酸儲備並不是急性的，訓練前攝入1-3g肌酸並不能對這次訓練有什麼幫助。

而且，肌酸的攝入時間似乎也沒那麼重要。

無論是練前還是練後，或者其他時間，只要身體里的肌酸池達到一定的水平即可。

（擴展閱讀：有關肌酸，你想知道的都在這了！）

6.牛磺酸

也是一種胺基酸，通常被用在能量飲料里。

並不完全清楚它到底有什麼用，而且研究也不支持它在運動表現上的作用。

7.維生素B12

維生素B12在代謝和紅細胞生成中發揮很重要的作用。

然而，沒有研究表明維生素B12能夠以某種方式影響鍛鍊，特別是當你都不缺維生素B12時。

目前為止你應該可以知道大概了。

我已經討論了常見練前補劑中非常流行的一些成分，其中也就咖啡因能夠影響接下來的運動表現，肌酸雖然有用，但是與練前補劑沒關係，其餘的成分主要是填充物和營銷噱頭。

有的產品甚至還可能含有非法成分，伴有不為人知的健康影響以及已知的一些負面影響。

最備受關注之一的就是1，3-二甲基澱粉胺（DMAA）。

DMAA有時候也被添加到練前補劑當中去，它是一種苯丙胺衍生物，通常在運動表現和減肥產品中銷售，其中許多作為膳食補充劑銷售。

DMAA與腦溢血相關，而且有一些死亡與其作為膳食補充劑的使用有關。

DMAA是一種藥物，不是一種膳食成分。

含有DMAA的產品作為膳食補充劑銷售是違法的，這種產品的銷售會違反很多國家的法律。

儘管截至2018年食品藥品監督管理局發出了多封警告信，但它仍然存在於運動和減肥補劑中。

雖然DMAA備受關注，但是也還有許多其他存在於練前補劑中的成分，都可能有未知的健康影響，這些成分有時候甚至都沒在標籤上標出來。

小結

練前補劑聲稱能幫助你為訓練做好準備，通常含有一些混合成分。

消費者就會誤認為某種東西含有的成分越多，效果就越好，而且肯定有用。

雖然這麼說，這些補劑可能也在一定程度上起作用。

它們可能以安慰劑來起作用，可能是「儀式感」的一部分。

儀式感可以是一杯茶、一些拉伸、幾句狂喊，或者可能打自己幾巴掌...但是除了咖啡因之外，這些補劑里的成分似乎就對訓練沒什麼幫助。

參考文獻 ：

Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019 Jan 24;11(2). pii: E254.