健身房「高手」才敢練的動作！俯身划船到底有多難？

健身小毛睿小P認為俯身划船是真的難，我都不敢說我的動作是正確的，更別提什麼背部發力感了。

接下來老王就來盤點一下，談談俯身划船的那些事兒。

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為什麼很少人練？

1.俯身划船動作太難

這個動作的難度是真的大， 如果沒有一定的訓練基礎是不可能做好的。

這個動作是屬於俯身動作，那麼你就必須先學會屈髖，同時還要保持脊柱的穩定性，同時還需要腿部力量作為支撐，腰腹部的力量用來穩定腰椎，最後就是抓起槓鈴。

所以，新手來說必須先學習動作模式。

且做好俯身划船的動作前提下還要進行下肢訓練，為俯身划船打好基礎。

2.俯身划船太難以找發力感

要說最難練的部位是什麼，老王覺得當然是背和腿了。

雖然腿部好找感覺但是難以出效果，而背部是真的難以去找發力感。

如果再加上這個動作本身難度較大，那麼你既使動作正確，目標肌群的發力感還是沒有找到，也許你在做的時候就有可能是在其它肌群在代償。

3.俯身划船做不好容易受傷

這個動作呢是練背的，但能保證正確的姿勢下又來找到發力感難度還是有點大的。

但是如果你不能保持正確的姿勢同時又是大重量進行，那麼你的背部就會造成一定的損傷。

所以這個是很多人都不去練習的動作。

俯身划船的正確動作

俯身划船可能是除了硬拉之外，針對整體背部最好的動作。

主要訓練到的肌群有：背闊肌、菱形肌、三角肌後束、豎脊肌等等。

練好這個動作是能有效地增加背部肌肉的厚度且對背部的深層肌肉也起到一定的訓練作用。

粗略的講解下動作要領：

1.雙手正握槓鈴，雙膝略微彎曲，屈髖使上半身前傾至與地面平行，保持背部直立，雙手自然下垂，眼睛看向正前方。

2.呼氣時，靠背部肌群的力量將槓鈴沿著大腿劃至肚臍眼處，過程中手肘儘量貼緊身體兩側。

3.吸氣時，在頂端停頓1-2秒後，慢慢回至起始位置

俯身划船又分為：正握寬距、正握窄距、反手
正握寬距：更多地著重訓練上背部肌群。


正握窄距：更多地著重訓練背闊肌中下部位的肌肉。


反手：更多地著重訓練到背闊肌下部的、豎脊肌和二頭。

學會俯身

要知道支撐俯身划船這個動作的基礎就是俯身這個姿勢，而正確的俯身可以讓你身體更加穩定，這樣你上肢運動時才會自然流暢。

而左邊的彎腰駝背則是你可能並不會用髖關節來做支撐。

而正確的俯身並不是彎腰，而是利用髖關節鉸鏈並以腿部作為支撐來搭建一個穩定的支撐平台。

所以你需要去學習基礎的髖關節鉸鏈，當你熟悉掌握後，就可以試著加一些重量進行嘗試練習。

而當你沒有學會正確的俯身姿勢下，還是不要輕易嘗試俯身划船這個動作，而你側可以用斜板俯身划船來代替。

「鉸鏈」用來連接兩個固體並允許兩者之間做想多轉動的機械裝置，這裡可以理解為：髖關節屈伸的動作中啟動腿後肌群，同時軀幹脊柱維持穩定中立。


髖關節鉸鏈是人體重要的基礎動作。

如你在生活中，把東西辦起來、運動時的跳躍、或是健身中的壺鈴擺盪、硬拉等等一些動作時，少不了髖關節鉸鏈的動作。

如何學習？

空手練習

1.起始動作：雙腳與肩同寬，關節自然排列，保持好良好站姿，雙手掐住髖關節去感受它的發力。

2.屈髖屁股向後坐，同時上身前傾俯身，脊椎保持中立位。

膝蓋不要超前方，小腿垂直地面，直到軀幹於地面平行，過程中感受臀部、大腿後側的拉伸。

3.穩定軀幹，臀部腿部後側收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定。

穩定核心

如果動作過程中出現身體過度搖晃，上拉時頂腰。

有可能是核心控制不好，而核心控制不好久有可能造成下背部的疼痛。

所以要各位要學會如果正確的啟動核心，讓核心更加穩定。

1.學習良好的呼吸模式

呼吸是啟動核心最有效簡單的方法，而腹式呼吸會啟動橫膈膜以及其他的核心肌群，比如一個沒有氣的籃球和有氣的的籃球哪個更容易變形？想必大家都知道，是沒有氣的籃球。

所以，在動作過程中你需要利用呼吸把腹部充滿氣，讓核心肌群收緊，從而穩定脊柱。

如何呼吸？

仰臥，屈膝髖90度，將一隻手放於胸上，另外一隻手放於腹部上，通過鼻子吸氣，嘴巴呼氣來進行呼吸。