三大王牌動作之硬拉，細節小技巧完全解析，不請私教同樣學會硬拉

健身房三大王牌力量訓練動作臥推，深蹲，硬拉。

今天給大家剖析一下硬拉，硬拉是力量訓練非常經典的複合動作，可以調動你身體的大部分肌群參與進來，強化全身肌肉的協調發展，相比臥推和深蹲調動和刺激到的肌群會更多。

硬拉需要腿部大肌群的協調運動，對腿部肌群的刺激僅亞於深蹲，同樣可以加強睪酮素的分泌，相信大家都明白睪酮素的重要性吧。

同時，硬拉也是一個對技巧要求非常高的動作，也是一個非常容易導致受傷的動作，正確規範熟練掌握硬拉動作，注意一下小技巧，可以大大的避免身體受到傷害.

首先我們需要規範一下硬拉的標準動作，穿硬底平足鞋或赤腳，將槓鈴放在腳背上方，雙腳自然分開，與肩同寬，保證腳後跟和腰部在一個垂直面，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴，屈膝俯身雙手掌心向內正握槓鈴，握距與肩同寬或者稍寬與肩部，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角，背部保持筆直，不要弓腰塌腰，目視前方挺胸收腹翹臀，自然屈膝下蹲，讓身體的重心處於中間，使肩部處於槓鈴正上方，保持蹲馬步的身體狀態。

呼氣，提臀收腹，雙腳同時從腳後跟開始發力，轉導至小腿大腿雙膝伸展，這時候就需要轉換你的發力位置了，使用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態拉到最高點時，雙肩儘量外展抬頭挺胸送髖，保持1-3秒達到頂峰收縮。

落杆時吸氣，背部保持平直，跟隨落杆過程重心稍稍後移，保證槓鈴始終緊貼大腿下落，當槓鈴下落至膝關節時，聯動臀部稍稍下沉，重心稍稍往前移，保證槓鈴始終緊貼小腿下落。

這裡有些小的技巧分享給大家，槓鈴下落過程中至膝關節的時候下沉臀部，可以有效的阻住膕繩肌過度參與，讓我們更好的訓練的背部肌群，同時槓鈴下落過膝關節，膝關節稍稍向前，讓身體的重心稍微前移，可以有效的防止在動作後半程的變形，保持一個有效正確的身體姿態。

同時還需要注意的是一定不要聳肩，聳肩會讓你的斜方肌過度參與導致背部肌群刺激削弱。

在整個動作過程中，核心一定要收緊挺胸抬頭目視前方，槓鈴的運動軌跡由始至終緊貼腿部。

硬拉同時也是一個高風險的動作避免受傷有些小的細節大家一定要注意，首先在動作開始階段槓鈴的位置一定要保持在腳背的正上方，不要把槓鈴放的太遠或緊貼腳踝，槓鈴擺放位置非常重要，會影響你的發力點從而導致你脊柱和腰部受傷的風險加大。

在準備動作時，一定不要做成蹲的姿勢，造成背部斜角太大，身體重心完全後移，會對你的下背部以及腰部，脊柱造成巨大壓力，下圖為錯誤的起始姿勢。

一定確保髖關節高於膝關節;膝關節自然彎曲，手臂自然下垂，肩關節，手臂，小腿，腳背和槓鈴在同一個垂直面，胸部會在腳趾的正上方，正確起始姿勢如下圖。

還有一部分小夥伴在起始動作的時候，臀部過分上抬使得在動作起始的時候膝關節已經伸直，背部角度嚴重發生改變，下圖為錯誤的姿勢。

在起始時保證膝關節自然彎曲 提拉至膝關節伸直過程中特別需要注意，後背部角度保持不變，行程前段身體姿態正確姿勢如下圖。

在硬拉動作到達頂峰時，有一個送髖的動作，有一個送髖的動作，髖關節應合理延展鎖定收緊臀部肌肉，脊柱，大腿，肩關節大致在同一垂直面，送髖的伸展應該合理不要過分送髖，不要讓脊柱外頂，下圖為過度的送髖錯誤動作。

在動作後半程落杆階段，膝關節不要過早的屈膝，這樣會給下背部腰部脊柱造成巨大的壓力，落杆時不要主動發力控制離心收縮，讓槓鈴緊貼腿部下落至膝關節，臀部稍稍往後重心稍稍後移這時候才屈膝，回落和拉起是一樣的運行軌跡，一個正一個反而已。

整個硬拉過程千萬不要含胸，弓腰，塌腰，這對你的脊柱損傷會相當嚴重，挺胸，頸椎、脊椎在一條直線上， 肩膀壓低向後延伸，保持肩胛骨平放於胸腔之上，在整個動作過程之中，上拉時視線是正前方，下放時視線在槓鈴上。

還有一個非常關鍵的就是發力，一個錯誤的發力不但鍛鍊不到你想鍛鍊的肌肉群，同時還大大增加你受傷的風險，起始動作準備好以後一定要給肌肉一個預熱的過程，不要直接就開始動作，這樣你的動作就完全變成了一個爆發力拉槓鈴的動作，下圖為錯誤的示範。

正確的硬拉動作發力相當關鍵，開始上拉動作以前，讓身體肌肉有一個預熱，肌肉先發力再開始整個動作的行程，行程中會感覺臀肌、腿後肌整個後鏈是有明顯的緊繃感，下圖為正常的示範。

細節決定成敗，滿滿的乾貨，希望大家都可以多注意細節動作更規範，減少不正確動作帶給來的傷痛。

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