改善體質和健康的硬道理

如果你每天坐12個小時，吃垃圾食品，無法到達健身的目的。

在營養知識和運動方案方面，我們取得了長足的發展，以達到更好的體質和改善健康。

有許多關於飲食和運動研究能幫助您制定個人計劃。

我認為可以肯定地說，您可以達到目標，前提是能夠很好的理解了熱量過剩/不足、熱力學定律、良好的碳水化合物與不良的碳水化合物的爭論、有效的運動模式、以促進脂肪減少和增加身材勻稱的肌肉質量以及改善心血管健康的運動模式。

許多有用的經驗在那裡，那麼為什麼有那麼多人在達到最佳體質和健康的路上掙扎呢？

我們為什麼健身失敗

健身這不是外科手術。

本質上可以歸結為兩個問題。

首先，我們生活在一個現實世界中，隨處都是高熱量和低營養食品。

它們無處不在：便利店、超市、美食街、網絡、社區群，薯片、可樂、油炸食品、烤肉、糖果、蛋糕、辣條以及各種其他加工食品。

您消耗了太多的非營養熱量。

大部分是通過盲目飲食造成的。

另外，我們已經發展出一種不活躍的生活方式。

您最有可能每天坐在電腦螢幕上盯著螢幕六個多小時。

然後，您回到安樂窩，繼續躺在沙發上看電視刷手機。

您沒有參加任何可以實現以下兩個目標的運動計劃：

• 在運動期間高強度
• 運動後高熱量以幫助恢復

這就是改善體質的方法。

如果您胡吃海塞並且以最小的強度訓練，那將不會對您的身體產生任何積極的影響。

動起來、吃得更好，隨著時間的推移，您可能會看到明顯的進步。

記住，努力做比什麼都不做好。

身體組成的基本原理

從我們的祖先開始直立的第一天起，人類的生理就沒有改變。

因此，保持簡單並通過阻力訓練來刺激大量的肌肉組織，並從事提高心率的活動以引起改善作用。

以下是針對現代人的一些簡單建議：

是否想減少體重秤上的數字？熱量攝入與熱量消耗。

攝入熱量不足並消耗更多熱量會導致體重減輕。

減少飯量，並參加嚴格的力量訓練。

減肥是80％的食物選擇和20％的運動選擇。

了解現代食品製造。

大多數包裝產品可能營養含量低，同時糖和/或不良碳水化合物含量高。

想增強肌肉並變得更強壯嗎？制定一個計劃，通過更多的重複和更大的阻力逐漸增加您的肌肉負擔。

過度的低水平有氧運動和避免力量訓練會使您變得苗條，但您看起來柔軟、虛弱並且沒有健康的「身材」。

肌肉比脂肪更性感。

力量訓練需要刻苦。

想增加心血管健康嗎？從事任何可提高心率並持續較長時間的安全活動。

比如間歇訓練（interval trainning），法特萊克跑（Fartlek），循環訓練（circuit strength training）等等。

你又高又瘦嗎？無論您做什麼，都很難改變這種體型，但是如果努力訓練，就可以增加肌肉。

你矮又瘦嗎？同樣，去健身房舉重，像冠軍一樣吃東西，然後就可以增加身體的肌肉質量。

你矮胖嗎？這取決於「厚度」。

如果您肌肉發達，說明你更有潛力顯示力量和強健的身體。

如果您又厚又胖，那麼該控制食物攝入量並保持力量訓練。

做對自己的目標有用的事

您需要了解的現實情況：

如果您想減脂、鍛鍊肌肉並改善心血管耐力，則不建議單獨從事瑜伽，普拉提，PiYo或其他任何最小的肌肉運動。

這些努力消耗了最小的熱量並刺激了最小的肌肉。

因此，它們不是實現脂肪減少和肌肉增長的最佳選擇。

達到最佳體質的最有效、最省時的方法是適當的飲食和高強度的力量訓練。

這種方法是整體方案。

不需要常規的「有氧運動」（比如，在跑步機或橢圓機上消耗45分鐘）。

有效的減脂方法應以熱量不足和健康食品的形式更好地進食，並進行力量訓練以建立或保存高代謝肌肉組織。

肌肉給與你體型（男性或女性），擁有更多的肌肉比擁有更多的脂肪好得多。

如果您是女性，請不要害怕舉重。

您肌肉中天生沒有那麼高的睪丸激素水平。

因此，您不會發育出非女性的肌肉。

通過在力量區進行嚴格的訓練，您將發育出勻稱的女性肌肉，您可能需要更小尺碼的衣服。

無論是男性還是女性，為了使代謝旺盛，需要維持肌肉組織，需要全力以赴地鍛鍊以刺激最大數量的肌肉，從而達到目標。

改善體質的數學

• 過多的有氧訓練+攝入熱量不足+沒有阻力訓練=身體瘦弱、軟弱無力。
  
  
• 熱量不足+明智的消耗熱量的鍛鍊+刺激肌肉的力量訓練=男性或女性的苗條身材和更好的體形。
  
  
• 完全不活動+攝入過多的熱量=脂肪積累和最小的肌肉形狀。
  
  

所有微量營養素和熱量攝入量保持相等：

• 減少熱量攝入量+力量訓練=減脂並塑造肌肉。
  
  
• 增加卡路里+力量訓練=增加體重、力量。
  
  
• 減少卡路里+有氧運動=減少脂肪和肌肉=看起來苗條但不肌肉。