堅持做伏地挺身，能夠使胸肌發達嗎？別再說伏地挺身是初級動作了

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

簡介：今天的文章將分享一個廣為人知的動作——伏地挺身。

說伏地挺身，它真的是一種眾所周知的，廣泛應用的訓練動作。

為什麼你做伏地挺身練不到胸肌？就覺得動作太初級，你真的做對了嗎

你什麼時候開始做伏地挺身的？

我相信很多人，都是在小學，接觸到的第一個健身動作是仰臥起坐，因為當時體育課要測試這個動作，而對於這個低身高、低體重的小學生，這個動作是沒有門檻的，可以做練習還可以作為測驗。

第二個接觸訓練動作是伏地挺身。

那時，如果你在仰臥起坐考試中得了滿分，人們會說你很好。

但是你說，如果你能連續做幾個伏地挺身，你就是全校的明星。

後來，當我們長大後，我們接觸到健身，了解到胸部訓練可以依靠伏地挺身和夾胸、臥推。

在許多人的眼中，包括許多教練，伏地挺身已經成為一種相對基本的運動。

在你進入健身房之前，伏地挺身只是過度罷了。

伏地挺身，能訓練胸肌嗎？這真的只是一個過渡動作嗎？

伏地挺身是一項很好的運動。

對於大多數健身愛好者來說，擁有非常好的訓練效果，你可以用它來訓練胸部、三角肌、肱三頭肌，對核心有一些刺激，當你掌握了肌肉發力的方法，你也可以控制不同部位的發力，讓你做伏地挺身的時候練到想要刺激到的肌群。

許多人一次可以做50個伏地挺身，或者他們只能讓胸肌用力，然後25個就已經筋疲力盡。

所以說控制發力部位非常重要，動作數量不是關鍵，關鍵是動作的質量。

如果有人告訴你，伏地挺身只適合初學者，那些人可能不懂，伏地挺身到底該怎麼做！

怎樣做伏地挺身來增肌？

所以今天我將告訴你如何使用伏地挺身來訓練你的胸部肌肉。

第一步：了解你的胸部肌肉

做伏地挺身前你需要做的第一件事是了解你的肌肉。

充分了解到肌肉的構造，明白訓練原來才能把我們辛苦的訓練轉化為最終的成果。

因此，具體地說了解這兩點就足夠了。

第一點是胸肌肌肉的位置，第二點是肌肉的功能。

在這兩點之間，你不需要知道它長在哪根骨頭上，但是你需要知道它的大致位置，因為只有知道肌肉的大致位置，你才能知道它是如何收縮和離心的。

了解這兩點可以確保你不會有那種特別的盲目練習，比如做一些跟別人完全不同的訓練方式。

第二步：如何了解伏地挺身這個動作，如何練胸

在了解了肌肉構造之後，讓我們來看看伏地挺身這個動作。

做伏地挺身時，有兩個動作，一個是肩關節的水平內收，另一個是肘關節的伸展。

這兩個動作似乎是同時完成的，但實際上不是。

如果你的第一個瞬間的a'b發力點是胸肌，那麼肩關節將是主導，而肘關節只是以協助運動。

如果你第一次發力點是在你的肱三頭肌，那麼這個動作主要是你的肘部進行主導。

也就是說，如果你想用伏地挺身來訓練你的胸部肌肉，那麼在做伏地挺身的時候，要撐起的時候，不要急著拉直你的手臂，而是應該讓你的胸部肌肉向後用力拉你大臂，這樣肩關節就會水平內收了。

你必須想像背後有一根線拉著你的手臂，試圖把大臂拉回來。

這個動作完全不同於簡單的積累次數做伏地挺身。

以肩部為主的伏地挺身，在很大程度上降低了肱三頭肌的力量，更注重刺激胸部。

很多人認為伏地挺身之所以發展成胸肌，是因為他們沒有意識到導致這種運動的不同部位和不同關節之間的差異。

如果你不相信，你可以試著花些時間改變運動模式和肌肉發力的習慣。

然後你會發現你可以一次做30個伏地挺身。

但是當你掌握了這種以胸部肌肉為主的伏地挺身後，你可以通過做20個伏地挺身就會力竭了。

第三步：更多伏地挺身練胸訣竅

• 伏地挺身練胸訣竅一：穩定肩胛骨

首先，學會穩定肩胛骨。

當你做伏地挺身的時候，你會稍微收縮肩胛骨，肩膀下沉。

這不僅能使你的肩膀保持穩定的位置，降低受傷的風險，而且還能使你的胸肌保持在最上面。

你可以試試看，是不是明顯有胸肌發力的感覺。

記住，千萬不要含胸駝背，否則你會徒勞地做伏地挺身。

• 伏地挺身練胸訣竅二：激活動作

在做伏地挺身之前，你可以做徒手夾胸的動作來進行激活胸肌，也可以拿一些比較輕的重量。

動作需要胸口向上和肩膀穩定，然後雙手儘可能地做抗阻。

你可以做更多的次數，可以快速激活胸肌。

• 伏地挺身練胸訣竅三：增加難度

當你可以輕鬆地運用雙手伏地挺身訓練到胸肌，你可以增加難度，抬高雙腿，改變姿勢。

或者可以慢慢嘗試單手伏地挺身。

這都是可以很好地徒手練到胸肌。

只要你有耐心，按我上面說的做，那麼伏地挺身和胸部鍛鍊的效果就會越來越好。

健身不僅需要更多的練習，還需要想像和思考。

一個愚蠢的訓練也許只能站在原地，相反，可能會有爆炸性的增長和更多的內容。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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