肌酸對於健身運動

肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，而後，根據希臘語「Kreas」（肉），命名為「Creatine」。

它可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。

人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。

因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。

提高體能和訓練水平，防止疲勞。

毒理學數據

急性毒性：

主要的刺激性影響：

在皮膚上面：刺激皮膚和黏膜。

在眼睛上面：刺激才影響。

致敏作用：沒有已知的敏化影響。

組成結構

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質。

可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。

肌酸，是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力。

肌酸在人體內儲存越多，力量及運動能力也越強。

它不僅可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。

還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復。

肌酸在人體存儲量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。

當體能消耗較大時，人體每天大約需要5克左右的肌酸。

但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求。

來源

肌酸存在於魚、肉等食物中，但數量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。

要達到對人體有幫助的每日攝取量5克，必須每天吃下2．5公斤肉，這是不太可能的，所以需額外補充。

服用方法

一天推薦食用量為5克，可與溫水混合為1杯，溫度最好低於40度水，或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。

注意事項

一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。

過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。

服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。

這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。

同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。

但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。

同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

四、肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。

有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

果糖就例外，因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同，它不需要胰島素，所以不能提高肌酸的吸收率。

蜂蜜除了含有果糖外，還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、胺基酸、維生素B群等營養物質；它與肌酸一同服用時，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用，而非果糖。

事實上，據研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖一同服用可以明顯改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。

至於「果糖分幾種」的說法是不正確的，果糖是單糖，是糖的最小單位了，不能再分了。

五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

七、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。