如何選購最適合自己的肌酸？

前不久我們收到小夥伴私信

「我看到大佬健身前都要喝肌酸，健身後也要喝肌酸。

什麼是肌酸？

為什麼要喝肌酸？

應該怎麼選肌酸？」

面對這樣的靈魂三拷問，

我們加班加點地碼了這篇文章，只為推出一篇最精準的肌酸選購指南。

什麼是肌酸？

肌酸又稱甲胍乙酸 ,是一種天然存在於肉類和魚類食物的物質 ,同時也是天然地存在於機體的物質。

它可以由食物中獲得，當膳食補充不足時,人體的肝臟、胰臟和腎臟也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸。

人體內95% 的肌酸都存在於骨骼肌中 ,另外5% 存在於其他部分 ,含量最高的是心臟、大腦和睪丸。

肌酸有什麼用？

增加爆發力，提高運動能力

我們做任何動作都需要分解ATP，為身體提供能量，ATP無時無刻都在被消耗，同時它們的數量有限，所以身體需要不斷的再去合成。

而肌酸，就是幫助我們合成ATP的關鍵物質，補充足夠的肌酸，ATP的合成才會更迅速，保證了能量的供給，爆發力自然就增強了。

增強耐力

補充足夠的肌酸，能夠擴大身體里的磷酸肌酸能量池，水池越大，放水時間越長。

舉個例子：一個平時100公斤臥推能推5個的老鐵，如果補充足夠的肌酸，通過延長力竭的時間，一咬牙一跺腳，推7個不在話下。

有助於肌肉生長，增加肌肉體積

有實驗數據證明，肌酸的補充能夠使細胞滲透壓增高，細胞吸水體積變大，刺激蛋白合成，這時候再通過一定強度的訓練刺激，肌肉質量增加，瘦體重也會增加。

減少乳酸生產，緩解疲勞

肌酸能夠抑製糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成，減緩延遲性肌肉酸痛（DOMS）的發生。

細說原理，就需要把ATP-CP供能系統弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷，分子簡式A-P~P~P，由一個核糖，一個腺嘌呤，三個磷酸基團和兩個「~」組成。

「~」里蘊含了很多的能量，所以叫做高能磷酸鍵。

當離A最遠的「~」斷裂，ATP水解成ADP+Pi（游離磷酸基團）+能量。

人體內的ATP只有50.7g，釋放能量供肌肉收縮的時間僅為1~3秒。

我們再來看，什麼是CP(磷酸肌酸)：

簡單來說，CP=C+Pi（磷酸肌酸=肌酸+磷酸基團）

磷酸肌酸水解時候會釋放能量和磷酸基團。

我們身體裡面的ATP含量太少了，根本維持不了幾秒鐘，那它用完了是不是就沒有了？不是的——用這個簡圖就能概括。

ATP用完之後產生了Pi（磷酸基團），身體不能讓它流浪街頭，要給它安一個家，就會讓它和肌酸結合起來，以CP(磷酸肌酸)的形式，儲存在骨骼肌，或者其他興奮性組織（比如大腦和神經），當我們體內含有的ATP用完了，CP馬上分解，產生的能量和Pi立馬會和ADP結合，再次生成ATP，再為肌肉收縮提供能量。

這一整個循環，就叫ATP-CP供能系統，通過這樣的循環，肌肉一般可維持10秒活動（優秀運動員可以維持20~30秒不等）。

身體能在這短暫的瞬間像火藥爆炸一樣，迸發出巨大的能量。

肌酸——大力水手的菠菜

你們有沒有發現，波比每次吃完菠菜臂圍暴增，力量迸發，man感十足，怎麼都不累，這些神奇的作用，簡直和肌酸一模一樣！

大力水手有了菠菜才有力氣，大力鐵手有了肌酸才有萊維貝貝的決心。

一定要吃肌酸補劑嗎？

我國運動營養標準里規定肌酸的攝入量是3g/日，也可以根據自身的情況（訓練強度、訓練次數、飲食等）稍作調整。

肉製品（如魚、牛肉、豬肉等）中含有一定量的肌酸，如果光靠食物攝取肌酸，往往會攝入一定量的脂肪，而膳食中過高的脂肪或過低的糖又會抑制肌肉對肌酸的攝取能力，並降低肌肉中肌酸的利用率，從而影響肌酸的效用。

對高強度健身人體來說不能使肌肉中的肌酸量達到理想的濃度。

因此，要想獲得足夠的肌酸，需要通過補充肌酸來實現。

再舉個例子：

1000g牛肉（瘦）里含有4.5g肌酸，經換算：

3g肌酸=666g牛肉

如果想從食物里補充足夠的肌酸，需要每天至少吃一斤肉，這是不太可能的，所以直接補充肌酸不是省時又省力嗎？

通過口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的儲量提高20%，同時肌酸粉比膠囊和藥片更容易被人體吸收。

怎麼選擇適合自己的肌酸？

1

原料

有很多科普已經分享過肌酸可以分為一水肌酸、鹽酸肌酸、複合肌酸三大類，這裡就不詳細複述了。

值得強調的一點是，萬變不離其宗，根本的原料還是肌酸。

2

純度

肌酸是一種胺基酸，是安全和有效的運動營養補充品，但肌酸的純度至少要99%，最好是99.99%，才能夠保證不含有對人體有害的成分。

如果純度較低就不可避免地含有雙氰胺和雙氫三嗉這兩種物質(衍生物)。

雙氰胺有可能會使體內瀦溜大量的水分，從而加重腎臟對水的排泄負擔，而雙氧三嗉有擴張動脈血管的作用，這兩種物質都對人體會造成潛在損害。

雖然目前的毒理學研究還沒有給出準確的依據，但在購買使用時謹慎一些總是比較好的。

3

口味

市面上的肌酸，口味比較單一，沒有過多口味可以選擇。

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推薦環節：康比特鋅鎂肌酸，有鋅又有鎂，菠蘿和混合莓口味，真的特別好喝，我喝過最好喝的肌酸了，而且粉質非常細，真的不錯