「健身」弓箭步，腿部至尊動作，你真的了解它嗎？

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減脂塑形從今天開始

弓箭步是一個非常經典的訓練動作，特別對於臀部肌肉來說，更是一個偉大的動作，要說最簡單實在的腿部訓練動作，「弓箭步」可是當之無愧，無論是康復訓練階段，需要上下樓梯功能的加強，還是運動員體能訓練階段，都離不開這個動作的訓練，這也是「弓箭步」作為功能性訓練動作的一個重要體現。

但是在健身房，很少見到有人練習這個動作，即使有，也大部分都是女生在做，很多男生往往選擇高強度的深蹲，腿舉，單關節高集中肌肉刺激的腿彎舉和腿屈伸。

為什麼很多人想不起這個動作呢？

• 做起來很彆扭
• 膝蓋會有點痛
• 看起來弓箭步強度過低，男生做這個動作太輕鬆

事實上，箭步蹲有非常卓越的功效，從主要發力肌群來細分的話，它「主要」參與的發力肌群是前側下肢的股四頭肌和臀部肌群，後側肌群更多的是起支撐穩定的作用。

因為對於複合型動作來說是很難用某塊肌肉來定義的。

與深蹲相比較

雖然同樣是蹲的動作，深蹲有更多的核心力量參與，能夠承受更大的重量，而箭步蹲由於前後腳的關係，使得腰部核心的動作位移減少，核心力量也減少了不少，相對的則是更集中力量在於腿部上面。

跟腿彎舉和腿屈伸相比

若要說到肌肉集中度，大家必認為單關節的動作集中度應該更好才對，但腿彎舉和腿屈伸是機械式動作，箭步蹲是一個蹲的動作加上自由重量。

自由重量訓練為達到動作穩定，能夠得到較理想的肌肉離心收縮訓練效果，所以下蹲時專注離心你將會得到非常棒的效果。

臀大肌訓練效果

經實驗證實，箭步是有最好臀部訓練效果的動作之一，更勝深蹲，全蹲也是有很好的訓練效果，但是膝蓋受力相對增加，一般需要謹慎訓練。

協調性訓練效果

與深蹲這類下肢對稱發力練習不同的是，箭步屬於下肢不對稱交替發力為主的練習。

有研究指出：這種不對稱練習相對於對稱性練習來講對「神經」的要求更高，對稱性練習更多是對「肌肉」的刺激較為明顯。

這是因為不對稱練習需要更多的神經控制參與。

練習這個動作的過程中也是練習身體的協調與肌肉的靈敏控制力，這是其他雙邊對稱的腿部訓練所沒有的效果，就猶如嬰兒開始學習走路一般，剛開始學習箭步蹲很難，但是學習過程中，身體協調性與肌肉控制力增加了，那對於往後的訓練效果，有非常大的益處。

注意事項

• 上身向前傾：減少了對核心的訓練，並對膝關節帶來很大壓力
• 上身向後傾：對腰椎帶來壓力
• 身體歪斜，長期以往造成左右肌肉不平衡
• 前膝向內，造成膝蓋痛

正確的訓練方式：抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，身體垂直下坐，後腿膝蓋儘量不要著地。