腿部訓練可不止有深蹲，還有單腿訓練，你嘗試過嗎？

練腿日，是健身人士懼怕的日子，因為非常痛苦！

一提到腿部訓練，大家對深蹲不會陌生，這是一個健身黃金動作，不但提臀還能幫我們提高肌肉量，突破增肌緯度。

當我們訓練重量進入瓶頸，腿部維度難以增長的時候，就應該打破腿部訓練的適應性，加入更多的腿部訓練，讓腿部訓練多元化。

因此，小編常常會選擇一些單邊訓練動作，做一個提升訓練。

5個單腿動作訓練，讓你快速提高肌肉緯度！

動作1. 箭步蹲

箭步蹲是一個我認為比深蹲還痛苦的訓練動作，但是它對腿部的刺激是相當可靠的。

蹲的時候，兩腳前後分開，儘量讓重心放在後方，且前腳腳後跟不離地。

此動作除了腿部強化外，核心肌群也在保持穩定。

動作2. 保加利亞蹲

將一腿放在凳子上，做類似箭步蹲訓練，因為腿部一高一低，導致核心需要始終在一個緊張的狀態，可以說是一個動作多方刺激。

動作3. 單腿腿屈伸

通常我們是雙腿腿屈伸，這次我們可以做一次單腿腿屈伸，更能孤立股四頭肌的訓練，但必須抓好兩側的手把，否則臀部被騰空，效果大大降低。

動作4. 前腳墊起

保加利亞蹲是將後腿提高，而這個動作是將前腳墊起，後腳的下蹲幅度和距離將被擴大，刺激更多的膕繩肌和臀部。

動作5. 單腿硬拉

單腿硬拉是直腿硬拉的升級版，能夠俯身的距離更長，更能深層刺激到膕繩肌群，同時單腿動作帶來的核心訓練依舊不能忽視，你的穩定性將會大大提升。

這5個動作，你練過幾個呢？

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