健身，為什麼一定要練腿

01

練腿可以促使全身肌肉生長

腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，

也就是說想要增肌，

不能忽略腿部的鍛鍊。

此外，肌肉量高，

要激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙則相對有利。

過去也有研究顯示，通過硬拉、深蹲等

必須大量使用腿部的複合式動作，

能影響睪固酮的分泌，

對提升整體肌肉量也有幫助。

02

練腿可以讓你燃燒更多熱量

腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，

很多時候還需要臀部發力、核心穩定，

參與的肌群不只一個；

這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。

當一個動作需要肌肉越多，

需要消耗的能量也就越多，

加上重量訓練可以帶來「後燃效應」，

讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗；

想要讓後燃效應維持一段時間，

鎖定腿部就對了。

03

讓身材更勻稱好看

或許你的雙腿在未開始鍛鍊前

是比較「多脂肪」的（亦或是俗稱的蘿蔔腿），

當你持續訓練下肢，

即有機會改善下肢浮腫等狀況，

一旦肌肉量逐漸增加，

想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。

也或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是「偏細」的，

那麼進行下半身的重量訓練，

將有助於你提升結實程度，

同樣藉由肌肉量增加、肌肉圍度變大，

可以慢慢獲得更紮實、粗壯的腿型，

讓你的身材比例更好。

04

促進更好的運動表現

前面說到腿部是身體的大肌群，

要完成一個動作、有好的運動表現，

肯定要啟動大肌群做功，

通過腿部訓練，

你將增加更多下肢肌力幫助你

應用在各項運動、突破重量限制。

此外，腿部還是很多動作的發力點，

想要流暢地做出動作，

就必須讓身體學會從下肢發力，

下肢有足夠的力量、好的啟動方式，

才能帶動全身協調，

這對運動表現、甚至日常生活都有明顯幫助。

05

能減少受傷風險

跑步時膝蓋不適、打球時常扭到腳、

騎乘自行車引來腰酸背痛等，

這些都可能是「腿部肌力不足」

所引起的代償或運動傷害。

想要減少受傷風險，

在風險較低的運動里（如重訓）慢慢建立肌力，

可以讓我們在面對劇烈運動時，

有足夠的負荷能力。

不僅如此，一般人爬走樓梯

易腳酸無力、突然搬運重物等日常，

也可能會發生上述提到的不適症狀。

如果能在平時安排腿部的訓練，

學習從下肢做正確發力動作、

訓練腿部肌肉，

在生活上也能有直接且有幫助的應用。

推薦一套健身腿部訓練計劃： 訓練後記得拉伸，促進血液疏通，緩解肌肉充血，第二天你才不會那麼難受。

動作1、槓鈴深蹲 動作2、啞鈴箭步蹲 動作3、器械腿舉 動作4、器械腿屈伸動作5、俯臥腿屈伸建議每個動作3-4組。

關於重量選擇： 選擇在10-12次力竭的重量，有助於腿部肌肉的生長，提高肌肉維度，適合男性。

選擇在12-15次數力竭的重量，可以幫你提高肌肉耐力，塑造好看的腿部線條，適合女性。

但是進行一定時間後，肌肉會逐漸適應原來的重量，導致健身瓶頸期，力量或者維度不再進步。

這個時候，你就需要定期更換重量，才能讓身體不斷獲得進步。

文章來源於：健身迷

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