練出腹肌的第一步是減脂，6個動作增強核心力量，雕塑腹肌線條

很多新手在健身初期，都會陷入一個誤區：渴求腹肌，但卻一直只做腹肌訓練動作，並沒有考慮減脂的重要性。

要知道，光練腹肌不減肚子是不行的，腹肌不能顯露出來，大家一定要搞清楚這一點。

同時，減脂是全身性的，想要把腹部的脂肪減掉是需要做全身性的訓練，比如力量訓練加有氧運動結合起來進行。

力量訓練建議多做複合動作，如深蹲，硬拉，引體向上等等，多進行大肌肉群的訓練，讓熱量消耗更大，對於減脂效果比較好。

練完力量訓練再去做有氧運動，有氧訓練可以選擇：跑步，騎單車，游泳等。

有氧訓練建議每周進行2-3次，每次做30-45分鐘左右效果更好。

同時飲食上也要加以管控，平時喜歡吃的高脂肪，高熱量的食物都要減少。

最關鍵的還是要保證每日攝入熱量不要過多，保持熱量赤字是減脂的關鍵。

對於一些想要腹肌，而體脂又不太高的小夥伴來說，腹部的專項訓練也是必不可少的，這樣可以讓腹肌的輪廓更加清晰。

接下來，我們來分享6個腹肌訓練動作，每周進行2-3次訓練即可。

1. 懸腿屈膝卷腹

首先仰臥在墊子上，雙手輕搭在耳旁，全程不要讓頸部發力，使雙腿屈膝抬起保持懸空狀態。

在向上捲起的過程中，保證上背部抬離地面，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做12-15次，做3組。

2. 仰臥卷腹

在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上捲起的過程中，只需要保證上背部抬離地面，能夠感受到腹肌的充分收縮即可，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做15-20次，做2-3組。

3.空中單車

首先保持仰臥在墊子上，使雙腿抬離地面保持屈膝狀態，然後使上半身肩胛離地，時刻保持腹部緊張。

然後使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中間肩膀不要觸地，時刻保持腹部緊張。

每組20-30次，做3組。

4. 側卷腹

這個動作主要針對側腹肌，相比其它幾個動作難度也比較大。

首先側臥在墊子上，然後做卷腹動作，每次只針對一側腹部訓練，每組做10次，然後換邊進行另一側訓練，兩側各做3組。

5. 側支撐提膝

首先側臥在墊子上，使身體一側肘，手和腳支撐地面保持穩定。

然後使一側的手和膝部同時向中間觸碰，感受側腹的收縮，沒側做10次，各做3組。

6.V字卷腹

首先坐在墊子上，使雙腿抬離地面，使身體略微後傾，保持腹部收緊。

然後彎曲膝部並向腹部發力靠攏，雙手順勢做抱膝動作輔助腹部收至最緊狀態，然後慢慢還原到起始狀態，再次重複動作。

每組10次，做3組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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