用仰臥起坐減肥的人都在進行低效的努力！想高效減肥還得做這些

很多人都認為，只做單一的仰臥起坐運動就可以減去腹部贅肉，其實不然。

仰臥起坐的主要作用還是鍛鍊腹肌而不是減少腹部脂肪，做仰臥起坐確實會對腹肌產生一定的刺激這也有助於燃燒腹部脂肪，但效率真的非常低。

仰臥起坐曾是體育測試的一個重要環節，但其實這個動作是有風險的。

因為當我們在做仰臥起坐這個動作時，我們的腰椎其實一直處於被牽拉的狀態。

如果長期練習這個動作，還會加大患腰椎間盤突出的機率，所以我們通常會用一個和仰臥起坐神似的動作——卷腹來替代。

卷腹對刺激腹肌的效果比仰臥起坐更好，但它仍然不能幫助我們減去腹部的脂肪，因為身體消耗脂肪並沒有選擇性，而是全身同時進行消耗的。

因此，鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能幫助燃燒掉這一區域的脂肪。

如果想成功減脂，我們應該注意控制自己的飲食，讓每天攝入的熱量小於身體所消耗的熱量，造成熱量赤字並持續堅持。

而運動的選擇上要多做一些全身性的運動效果更好，比如慢跑，游泳，舉鐵等。

一部分人之所以想減去腰腹的脂肪是想讓身材變得更好看，還有一部分人是想擁有令人艷羨的腹肌。

但腹肌對體脂率的要求是很嚴格的，如果體脂過高是很難讓腹肌顯露出來的，所以減脂是我們必須經歷的過程。

當然，除了減脂之外，專項的腹部訓練也是必不可少的，因為腹部訓練雖然對減去腹部脂肪意義不大，但對加強腹部肌群還是很有幫助的。

接下來，我來分享幾個在家就能練的腹肌訓練動作，讓你的腹部肌肉更強。

動作1：仰臥卷腹

首先躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板，雙腿併攏膝蓋彎曲腳掌著地大腿小腿夾角為60度左右，在做這個動作的時候，我們要集中注意力在腹部，保持你的腹部緊張感，然後用你的上腹部發力帶動身體向上捲起，同時把上背部抬離地面約10厘米，保持腹部緊張，然後慢慢回到起始位置。

動作2：空中單車

首先仰臥在地板上，讓下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。

抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢1-2秒鐘，然後還原。

再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持1-2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

在做這個動作的整個過程中我們要注意的是，要保持順暢的呼吸，不能憋氣，如果動作太累做不到就減小動作幅度，一定要配合好呼吸。

這個動作宜慢不宜快，蹬的越慢效果越好，所以做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節都嚴格遵守。

動作3：觸足卷腹

首先仰臥在地面或練習墊上，掌心向下將手臂平放在身體兩側雙腿併攏，緩慢向空中抬起雙腿直到幾乎與地面垂直，膝蓋處輕微彎曲，腳與地面平行。

做動作的時候要抬起手臂使之完全伸直並與地面成45度角，這時要保持下背緊貼於地面，緩慢的將身體抬起並用手去努力的觸碰腳趾，緩慢的將身體放下，手臂也回到開始位置，記住手臂要保持伸直並朝向腳尖方向。

另外需要注意的是整個過程要慢，不能利用慣性，不然會降低刺激效果。

動作4：俄羅斯轉體

我們在做這個動作的時候，要呈「V」字坐姿於墊子上，屈膝90度並且讓腳不要接觸地面，雙手抱拳放在胸前，然後依靠腹部的力量左右轉動身體，動作不要過快，配合好呼吸。

如果你覺得徒手動作非常容易，你也可以選擇雙手負重進行，可以在手裡抱著一個啞鈴，其餘不變即可。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。