用仰臥起坐減肥的人都在進行低效的努力!想高效減肥還得做這些

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很多人都認為,只做單一的仰臥起坐運動就可以減去腹部贅肉,其實不然。

仰臥起坐的主要作用還是鍛鍊腹肌而不是減少腹部脂肪,做仰臥起坐確實會對腹肌產生一定的刺激這也有助於燃燒腹部脂肪,但效率真的非常低。

仰臥起坐曾是體育測試的一個重要環節,但其實這個動作是有風險的。

因為當我們在做仰臥起坐這個動作時,我們的腰椎其實一直處於被牽拉的狀態。

如果長期練習這個動作,還會加大患腰椎間盤突出的機率,所以我們通常會用一個和仰臥起坐神似的動作——卷腹來替代。

卷腹對刺激腹肌的效果比仰臥起坐更好,但它仍然不能幫助我們減去腹部的脂肪,因為身體消耗脂肪並沒有選擇性,而是全身同時進行消耗的。

因此,鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能幫助燃燒掉這一區域的脂肪。

如果想成功減脂,我們應該注意控制自己的飲食,讓每天攝入的熱量小於身體所消耗的熱量,造成熱量赤字並持續堅持。

而運動的選擇上要多做一些全身性的運動效果更好,比如慢跑,游泳,舉鐵等。

一部分人之所以想減去腰腹的脂肪是想讓身材變得更好看,還有一部分人是想擁有令人艷羨的腹肌。

但腹肌對體脂率的要求是很嚴格的,如果體脂過高是很難讓腹肌顯露出來的,所以減脂是我們必須經歷的過程。

當然,除了減脂之外,專項的腹部訓練也是必不可少的,因為腹部訓練雖然對減去腹部脂肪意義不大,但對加強腹部肌群還是很有幫助的。

接下來,我來分享幾個在家就能練的腹肌訓練動作,讓你的腹部肌肉更強。

動作1:仰臥卷腹

首先躺在地板上,背部保持平坦緊貼地板,雙腿併攏膝蓋彎曲腳掌著地大腿小腿夾角為60度左右,在做這個動作的時候,我們要集中注意力在腹部,保持你的腹部緊張感,然後用你的上腹部發力帶動身體向上捲起,同時把上背部抬離地面約10厘米,保持腹部緊張,然後慢慢回到起始位置。

動作2:空中單車

首先仰臥在地板上,讓下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作。

抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢1-2秒鐘,然後還原。

再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持1-2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

在做這個動作的整個過程中我們要注意的是,要保持順暢的呼吸,不能憋氣,如果動作太累做不到就減小動作幅度,一定要配合好呼吸。

這個動作宜慢不宜快,蹬的越慢效果越好,所以做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守。

動作3:觸足卷腹

首先仰臥在地面或練習墊上,掌心向下將手臂平放在身體兩側雙腿併攏,緩慢向空中抬起雙腿直到幾乎與地面垂直,膝蓋處輕微彎曲,腳與地面平行。

做動作的時候要抬起手臂使之完全伸直並與地面成45度角,這時要保持下背緊貼於地面,緩慢的將身體抬起並用手去努力的觸碰腳趾,緩慢的將身體放下,手臂也回到開始位置,記住手臂要保持伸直並朝向腳尖方向。

另外需要注意的是整個過程要慢,不能利用慣性,不然會降低刺激效果。

動作4:俄羅斯轉體

我們在做這個動作的時候,要呈「V」字坐姿於墊子上,屈膝90度並且讓腳不要接觸地面,雙手抱拳放在胸前,然後依靠腹部的力量左右轉動身體,動作不要過快,配合好呼吸。

如果你覺得徒手動作非常容易,你也可以選擇雙手負重進行,可以在手裡抱著一個啞鈴,其餘不變即可。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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