增肌減脂時，有氧運動的3類常見錯誤，別讓有氧變成肌肉殺手

有氧運動

提到有氧運動，大家一定都不陌生，它指人體在氧氣充分的情況下進行的運動或鍛鍊，或者說任何有韻律性的運動都可以稱為有氧運動。

有氧運動可以分為兩大類，分別是：

• 傳統有氧：持續時間較長，節奏穩定，運動強度中等或偏下，如慢跑，勻速游泳等。
  
  
• 高強度間歇有氧：持續時間斷短，節奏快，心率變化明顯，運動強度較高。
  
  

本文重點是傳統有氧，傳統有氧的低難度和易操作性，讓它有著更廣的受眾。

傳統有氧又是一把「雙刃劍」，你運用好了，它能促進脂肪燃燒，加速減脂過程，鍛鍊心肺功能，甚至是有利於肌肉發展和恢復。

你運用不好，它又會變成一個「肌肉殺手」，讓你在健身房練出的肌肉白白流失，那今天Max給大家分享——做傳統有氧時3類常見的錯誤。

錯誤一 錯誤的時間

很多人喜歡一到健身房就做有氧（非熱身）然後再去做力量訓練，這樣做的後果是長時間的有氧會消耗很多能量，導致你在後面的力量訓練中表現不佳，如組數/次數不夠，重量上不去，甚至運動後呆滯分神等。

2012年的一篇研究表明，人們只需在力量訓練前進行20分鐘的傳統有氧，就會對後面的阻抗訓練造成影響，限制肌肉和力量的增長。

01 正確的做法

將有氧運動置於力量訓練之後，舉完鐵再去跑步，這會有更理想的訓練效果。

02 更好的做法

將力量訓練與有氧訓練分開，如早晨有氧，晚上力量，或者自行安排。

2017年的文章做了這樣一個實驗，無訓練經驗的健身新手。

• 第一組 二頭訓練完畢直接30分鐘有氧。
  
  
• 第二組 二頭訓練24小時後進行30分鐘有氧。
  
  

結果發現，將有氧和力量完全分開的一組，二頭肌的增長是第一組的2倍。

儘管該實驗有一定局限性，如並未研究力量訓練完更少時間的有氧是否會依然阻礙肌肉增長，是否對有訓練經驗的老手依然有效，兩者對於減脂效果是否有區別等。

03 Max的建議

如果你的目標是增肌，將力量和有氧間隔至少6小時，不多於24小時，更有利於保護肌肉。

如果你的目標是減脂，就想儘快瘦下來，力量完有氧依然是非常不錯的選擇。

錯誤二 錯誤的有氧類型

提到傳統有氧，恐怕90%以上的人想到的都是跑步，跑步固然是一個極佳的有氧方式，但如果不考慮近期目標，這種過於單一的有氧形式，甚至會阻礙你的身材發展。

舉些例子：

• 亞索練腿的前一天，有氧方式——跑跑步，第二天練腿效果不佳。
  
  
• 潘森練肩的前一天，有氧方式——甩戰繩，第二天抬手都很費勁。
  
  
• 德瑪練背的前一天，有氧方式——划船機，第二天很快就完犢子。
  
  

看完上面的例子，很多人應該會明白了，其實並沒有錯誤的有氧類型，有的只是人們自我選錯了有氧的方式。

Max的建議：

01 如果你的目標是增肌，適當減少有氧次數，適當的跑步，並可將跑步這種有氧形式轉變成：橢圓儀，單車和上坡走這類低強度，低衝擊性的有氧（尤其是練腿日）。

02 如果你的目標是減脂，單從有氧來說，建議是：堅持傳統有氧，並嘗試高強度間歇有氧。

03 要考慮第二天的訓練，通過前面Max舉的例子一樣，你應該知道合理安排有氧方式的重要性，別給自己找太多刺激。

錯誤三 做太多的有氧

01 對於增肌者

如果你要增肌，過多的有氧很會影響你的維度和力量增長。

2012的一篇文章，它研究了一周有氧頻率和單次有氧時間，對於肌肉增長和力量增長的影響，結果發現：當一周有氧頻率3次或以上，單次有氧時間超過30分鐘，就會造成明顯的肌肉和力量增長緩慢的情況。

02 對於減脂者

如果你要減脂，適當的增加有氧頻率和時間，會有助於加速減脂過程，建議每周有氧3-5次，每次30-40分鐘，並根據個人情況增加或減少有氧時間。

03 不去健身房

如果你是家庭或戶外健身者，規律的有氧會給你更加健康向上的生活，但Max仍需做下提醒：適當的加入力量訓練，即便是在家，徒手或利用一些簡單的器械，如啞鈴，彈力帶，引體器械甚至生活中其他的物品，有意識的發展肌肉，會減少很多不必要的勞累酸痛的發生。

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我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！