辦公室久坐黨福利！幾個動作讓你徹底擺脫「腰酸背痛」

MIKI醬的理療瑜伽工作坊

今日分享主題

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如何緩解長期久坐

而造成的背部僵硬

How To Release

Stiff Back Caused By Sitting

白天在辦公室埋頭工作

通常一坐就是坐一整天

晚上回家煲劇、玩手機

肥宅在家裡就是不愛動

周末說要去健身房運動

可是每次都是說說而已

如此「現代化」的生活狀態

背部僵硬、腰酸背痛

已成為了習以為常的亞健康狀態

背部肌肉的工作原理

The principle of back muscle

除了我們所熟悉的幾塊較大的背肌以外（如斜方肌、背闊肌和菱形肌），背部還有超過200塊較深層的肌肉。

他們主要負責脊柱和軀幹的移動及穩定。

想要僅僅靠幾個體式來深入地伸展所有的背肌幾乎是一件很難完成的任務，但瑜伽的好處就是可以循序漸進的伸展你的背部肌肉，從而慢慢的釋放你背部的枷鎖。

在伸展背肌之前，我們可以先做幾個瑜伽體式，放鬆一下後背肌肉，再進入伸展的練習。

例如：嬰兒式

例如：仰臥手抓腳趾式（用彈力帶輔助）

花環式，變體 Ⅰ

Malasana,Variation Ⅰ

在椅子上坐直

雙腿分開一腳寬

雙手向下推椅子扶手或椅面

使骨盆承擔的重量稍稍減輕

將骨盆、脊柱和頭部

作為一個整體向前傾

（類似於要做一個前屈）

軀幹向前來到了大腿之間

手背放在磚上或椅子下面

（如果能夠到的話）

頭部松垂下來

腹部上提去靠近脊柱

胸骨內收靠近上背部

頭部向後找尾骨前側

增加脊柱彎曲的弧度

保持8-10個深長呼吸

釋放後背緊張的部位

花環式，變體 Ⅱ

Malasana,Variation Ⅱ

從變體Ⅰ開始

提起胸腔至與大腿面等高

左掌扶在左大腿外側

（靠近膝蓋位置）

右手握住左腳踝外側

利用雙手的拉動逐步向左彎曲軀幹

直到把胸腔和腹部放落在左大腿上

拉長右側腰

頸部柔軟地向左下彎曲

保持8個呼吸

然後換另一側練習

出體式時

軀幹再次回到中間

雙手去推膝蓋

把身體撐起來

以上的體式只對於

一般性的背部僵緊

只要堅持習練

不僅能獲得頭腦的平靜

還可以激活身體的能量

讓身心重獲自由的喜悅

Free your physical body and mind

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END