鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難

鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。

在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。

鴿王式益處：

· 強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。

· 使腰身柔軟纖細。

消除手臂和腹部贅肉。

· 改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。

這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練

下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。

1.支撐魚式

支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。

我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。

·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上

·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上

·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）

·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰臥蝴蝶式的腿緩慢打開臀部

·專注於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下

·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板

·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出

2.瑜伽帶肩部熱身

要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。

一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。

·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部

·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬

·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉

·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀

·暫停一下，然後鬆開重複3-4次

3.貓/牛式

瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。

在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。

·從桌子式開始

·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。

牛式打開您的前身

·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。

貓式打開你的後身

·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪

4.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。

眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。

練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。

·俯臥於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上

·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子

·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部

·將膝蓋和腳放在墊子上

·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎

·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出

5.低位衝刺

該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。

還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。

這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。

低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。

·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間

·確保右膝蓋在右腳踝上方

·將左膝蓋放到墊子上。

膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯

·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌

·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉

·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身

·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習

6.伸展四頭肌的蜥蜴式

蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。

這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專注於釋放臀部的緊張感。

釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。

·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上

·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩

·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳

·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）

·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度

·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習

7.鴿子式

鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。

如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。

·下犬式開始，然後將右腿伸到身後

·將右膝蓋放在右手腕的後面，並將右腳移到墊子的左側

·保持左腿伸直並放在墊子上

·如果你的右臀部抬離墊子，把臀部放在瑜伽磚或毯子上

·確保臀部和肩膀與墊子正面成直角

·吸氣以抬起胸部並拉長脊椎，然後呼氣並降低胸部使其更靠近墊子

·根據臀部的緊繃程度，您可以將手掌放在墊子上，或前臂放在墊子，再或者伸展雙臂並將胸部放在地面上

·停留15-30秒，然後回到下犬式，在另一側重複練習

8.肩部伸展的美人魚式

美人魚式將打開胸部，四頭肌，側身，肩膀和臀部，還可以幫助您了解翻轉所需的一些技巧。

另外，為美人魚式可以很好地舒展肩膀，幫助您為單腿鴿王式打開肩膀。

·從右側的鴿子姿勢開始

·確保您的臀部和肩膀與墊子的正面成直角，並且手掌放在地板上

·彎曲左膝蓋並彎曲左腳靠近臀部

·向前伸出左臂，並在左肩上大旋轉，以向後伸，抓住左腳（必要時使用瑜伽帶）

·要感覺左肩上的肩膀張開，請緊握腳掌，保持手臂伸直，然後慢慢將左肩向前

·在美人魚式中保持肩膀舒展，保持幾次呼吸然後換邊練習。

進一步伸展

慢慢將左腳靠近您的身體，以伸展股四頭肌和腰肌

感到舒適後，將左腳放入左肘里，然後將左手伸向天花板

向前伸出右臂，並在右肩上大旋轉，以使右手向後抓住左手（您的腳仍在肘部摺痕中）

在這裡保持幾次呼吸，然後慢慢退出並在另一側重複練習

現在您已準備好進入單腿鴿王式了！

從鴿子式開始！如果您通過練習此順序進行了適當的熱身，那麼就來試試吧！

·從美人魚式開始，進行肩部伸展（姿勢8）

·左腳儘量靠近身體，積極彎曲左腳並使腳趾離開身體

·用左手握住左腳，以便手掌抓住腳的頂部。

嘗試儘可能多地抓住腳，以幫助握緊

·可以的話，請將左腳更貼近身體，以使肩膀旋轉更輕鬆

·確保您彎曲的是胸椎（中背部），而不僅僅是彎曲腰椎（下背部）

·如果您的肩膀感覺良好，請握住腳並慢慢旋轉肩膀以翻轉握力

·握到腳後，將腳踩到手，繼續張開胸部和肩膀

·如果您感到舒適，也可以將右手也放在左腳上，進入完整的鴿王式

重要的是要記住瑜伽練習過程很重要，要學會享受過程。

始終尊重自己的身體和練習狀態。

如果您想解鎖單腿鴿王式，請保持每天練習，並將此序列加入您的練習中。

隨著時間和不斷的練習，您終將掌握優雅的鴿王式，Namaste，瑜伽士。

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